Plan do sprawdzenia

Witam. Jest to moj pierwszy temat tak wiec jak cos nie tak to pisac:P

Pon:
Bary
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA 4x8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 12,10,8,6
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12

Wtorek:
Plecy
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,8,6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY 12,10,8,6
-MARTWY CIĄG 15,3x10
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x8
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x15

Sroda(Wolne)

Czwartek:
Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12,10,8,6
Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12,10,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8,6
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x8
Piatek
Bic
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ)12,10,8,6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT„MŁOTKOWY")NADGARSTKA)12,10,8,6
Tric
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8,6

Z gory thx:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: rower,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

barki zazwyczaj daje sie pod koniec tygodnia jak juz zrobisz klate,plecy i ramiona. Zauważ, iż przy ćwiczeniu partii, które wymieniłem zawsze pracują barki. Robiąc je na początku tygodnia będziesz miał problem, aby ćwiczyć pozostałe partie na maxa...

Poza tym martwy albo na początek albo na koniec(lepiej tu).

Triceps: "POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12" na koniec i na maxa

Poza tym trening barkow niekompletny, brak sensownego ataku na tylna ich czesc (podciaganie czesto nei daje nam mozliwosci wyizolowanie tylnego aktonu). O ile rzeczywiscie zalezy Ci na sile nie bawilbym sie wtakiego splita a zajal sie FBW w odmianie 5x5. Postep silowy gwarantowany.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-09-16 23:16:54

Ok to zamienie poniedzialek z czwartkiem.Martwy idzie na koniec plecow. A jakie cwiczenie mozna jeszcze dolozyc na barki ??
FBW przy kolejnym treningu na sile sprobuje.

w planie dublujesz ćwiczenia w barkach

ponadto ramiona przeładowane po co po 12 serii na bic i tric ( w bicepsie brak jakiegoś podstawowego ćwiczenia)

w plecach za dużo ćwiczeń
drążek/wyciąg górny
wiosło
martwy ciąg
i styka

Spróbuj teraz FBW masz gotowe plany np 5x5 bez kombinacji prosto łątwo przyjemnie

pozdro

Acha rozumiem czyli tak na barki zamias WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
zrobie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

Na bic ,tric zrobic 4x8 czy moze 8,6,5,3 ??

Ok. plan na plecy zmieniony :)
Hehe mowie ze narazie chce jeszcze splita (bo mialem 2 miesiace przerwy)
FBW za jakies 2 miesiace :)

Wklejam poprawiony jak cos zle to pisac
Pon:

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12,10,8,6

Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12,10,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8,6
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x8

Wtorek:

Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY 12,10,8,6
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x8
-WZNOSY BARKÓW "SZURGUSY" 3x8
-MARTWY CIĄG 15,3x10

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x15

Sroda(Wolne)

Czwartek:

Bary
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA 4x8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 12,10,8,6

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12


Piatek

Bic
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ)4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT"MŁOTKOWY")NADGARSTKA)4x8

Tric
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM max.


Zmieniony przez - mateg w dniu 2008-09-17 22:13:17

Tak na szybko powiem Ci ze sporo do poprawy. Brak siadow gdzie to trzon treningu nog, bic i tric przeladowane. Polecam temat riona z gotowymi planami, uparles sie na splita i tam ttakze takiego znajdziesz. SPrawdzonego , poprawnego i gotowego do pracy.


pozdrawiam

Jendak mnie przekonales do tego FBW.Plan wzielem z tematu riona

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

Mam rozumiec ze niepotrzeba tu nic poprawiac.
Chcialbym sie zapytac jeszcze po ile powtorzen w seri

Acha jeszcze jedno tak to ma wygladac?
pon:A
sroda:B
piatek:A
pon:B
....

Zmieniony przez - mateg w dniu 2008-09-18 16:34:39

Mam rozumiec ze niepotrzeba tu nic poprawiac.
Rion wie co dobre
Chcialbym sie zapytac jeszcze po ile powtorzen w seri
rób po 10


Acha jeszcze jedno tak to ma wygladac?
pon:A
sroda:B
piatek:A
pon:B
....
tak właśnie


proponowałbym jeszcze kolejność wykonywanych ćwiczeń nogi-plecy-klata-barki-bic-tric-łydki

Zmieniony przez - matłoś w dniu 2008-09-18 16:38:17

Acha ok za 2 tygodnie ruszam z tym planem :) thx