Dieta do poprawy

Witam. Chcę przedstawić swoją dietę i poprosić o ewentualne poprawki.

Wiek : 22
Wzrost : 184
Waga : 84


Ogólnie jestem dosyć szczupły - mezomorfik podchodzący pod ektomorfika, tluszcz głównie mi się zebrał na bebzonie. Chce zrzucić około 7kg i przede wszystkim brzuch.
Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie, wychodziło mi różnie w zależności od kalkulatora czasem aż 3000 kcal w co naprawdę mi trudno uwierzyć. Zdrowy rozsądek nakazuje mi ustalić zapotrzebowanie na 2500 kcal (-200 kcal).
Oto moja dieta:

I posiłek (34g białka, 30 tłuszczu, 63 ww, 641 kcal)

Mleko Mazurski Smak (250g)
Płatki owsiane (40g)
Orzechy włoskie (30)
Ser twarogowy półtłusty (80)
Chleb żytni razowy (30)

II posiłek (28 b, 21 tł, 6 ww, 319kcal)

Makrela wędzona (50g)
Jaja kurze całe (120)
Brokuły (100)

III posiłek (16 b, 24 tł, 10 ww, 326 kcal)

Serek wiejski (200g)
Orzechy włoskie (20)
Sałata zielona, ogórek
Oliwa z oliwek (10)

IV posiłek (29b, 3t, 25 ww, 279 kcal)

Mięso z piersi kurczaka (110)
Kasza gryczana (50)

TRENING
Banan po treningu

V posiłek (35b, 2 tł, 40 ww, 325 kcal)
Mięso z piersi kurczaka (150)
Ryż biały (50)

VI posiłek (36b, 11tł, 8 ww, 265 kcal)
Tuńczyk w oleju (120)
Kalafior, Sałata zielona

VII posiłek (12b, 18 tł, 2 ww, 215 kcal)
Ser twarogowy półtusty (60)
Tran (15)

Białko - 193, Tłuszcze (110), Węglowodany (187), ok. 2500 kcal

Dziękuje za wszystkie uwagi.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 84

Wzrost: 184

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: -

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca, studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna, sporadycznie siłka, 2 razy w tygodniu HIIT

Odżywianie: Wcześniej mnóstwo kfc, pizzy, coli, alkoholu. Teraz staram się przygotować do diety - wszystko wyeliminowałem.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Planuje siłke 3 razy w tygodniu fbw

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe

Stosowane wcześniej diety: brak

Nie rozpoczynaj od razu od deficytu. Łatwiej je zmniejszyć ilość kalorii niż ją podnieść.
Wędzonych produktów unikaj, raz na jakiś czas ok. Stawiaj głównie na świeże ryby, a jeśli kupujesz puszkowane to wybieraj nie te w oleju.
Warzywa jadaj w każdym posiłku z wyjątkiem przed/po treningu.
Po treningu od razu jedz posiłek, banan zbędny. Za mało tutaj węglowodanów. Dawaj je rano i po treningu głównie, mozesz dać również do posiłku przed treningowego.
Tran'u za dużo i nie na raz, rozdziel dawki.

Dzięki. Wszystko poprawiłem.