obciążenia i przerwy

Mam pytanko na temat przerw i obciążeń przy takim planie:

1)Poniedziałek
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek BOKIEM stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 2 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X 12-10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x 15
Brzuch
-Skłony na skośnej ławce 3x10
-Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x10

2)Środa
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 4 x10 powt.
- Pompki na poręczach 3 x maks.

3)Piątke
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 10
-Martwy ciąg 12,10,8,6-8
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 12,8,8,6
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 2 x 10
- Unoszenie ramion sztangielką o kolano 10,8,8
Brzuch
-Russian Twister 3x10
-Unoszenie nóg leżąć 3x10


Jakie powinny być odstępy pomiędzy seriami oraz jak z obciążeniami czy zmniejszać ciężar czy zwiększac lub czy stałym ciężarem.wiem że to ma duże znaczenie i prosiłbym kogoś kto sie zna o pomoc przynajmniej przy niektórych ćwiczeniach.

dożuć jeszcze jedno ćwiczenie na plecy
o przerwy między seriamy rób po 2,5min

masz poprostu sie wyrabiac do 1,5 - 2h max

Jakie powinny być odstępy pomiędzy seriami - o przerwach mówi sie wiele i jest to szeroko znane, przy duzych grupach nawet kilka minut[ale mysle, ze wiecej niż 3 minuty nie ma sensu], przy małych około minuty, czasem mniej troszke czasem wiecej.
ogólnie do uregulowania oddechu i pracy serca[tętna- względnego oczywiście].

jeżeli np.spada zauważalnie siła, czy nie można utrzymać wlaściwej ilości powt. to może to oznaczac za krótkie przerwy właśnie.

oraz jak z obciążeniami czy zmniejszać ciężar czy zwiększac lub czy stałym ciężarem. - zaleznie od metody jaką wybierzesz, co najlepiej pasuje do ciebie, na co mięśnie najlepiej reagują, naogół w pierwszych, wieleostawowych ćw. na grupę robi sie progresję czyli zwiekszamnie obciążeń lub regresję, czyli przeciwnie.
potem już można trenowac z powodzeniem ciężarem stałym.

dziękuję za odpowiedzi