ocena planu masa z mieszanka lekka sily. rady bardzo mile widziane

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie leżąc: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 3serie: 10x, 8x, 6x
Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 10 jeśli sił starczy.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 3serie : 9x
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3serie :9x
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano : 3serie :9x
Wtorek:
Bary:
Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 12x, 10x, 8x, 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3serie: 12x, 10x, 10x,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3serie: 10x, 8x, 8x,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3serie: 10x,
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3serie: 10x
Uginanie nadgarstków nachwytem: 3serie: 10x
Środa:
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3serie: 10x 8x 6x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3serie : 12x 10x 8x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3serie : 10x
Martwy Ciąg: 4seri: 10x 8x 6x 4x (od razu po tym rozciąganie na drążku dokładniej trzymanie drążka nachwytem i zwisanie, przez jakiś czas)
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie/leżeniu (tydzień tak drugi inaczej): 3serie: 9x-8x
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 3serie : 8x
Pompki na poręczy: 3serie: ile się da
Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 4serie : 12x 10x 8x 6x
Prostowanie nóg w siadzie: 4serie : 10x 10x 8x 8x
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3serie : 10x/to mogę zastąpić przysiadami wykrocznymi
Uginanie nóg w leżeniu: 4serie : 10x 8x 6x 4x
Nic nie robie na łydki, gdyż mam całkiem ciekawą predyspozycji do rozwijania ich bez ćwiczeń. Widocznie reszta ćwiczeń pomaga mi to rozwijać.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88-90

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa z lekka doza sily;)

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: Jest/bedzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie nic nie ma, ale jest juz zakupiony caly pakiet;)

poczytaj przyjacielu o łaczeniu grup treningowych bo kiepsko to zmontowałeś

barki dzień po klatce błąd
triceps dzień po klatce błąd
nogi (przysiady) dzień po plecach(martwy ciąg) błąd

plan ma byś 4 dni???

pozdro

w takim wypadku barki przesunac na srode i zamiast przedramiona dac triceps a plecy polaczyc z tricepem. i plan zgadza sie ma byc 4dniowy. moze zrobic srode wolna w takim wyadku przesunelo by sie od srody o jeden dzien

proponuję tak

1 klatka tric
2 plecy bic
3 wolne
4 barki przedramie
5) nogi
6 wolne
7 wolne

1 nogi
2 bic tric
3 wolne
4 klatka barki
5 plecy
6 wolne
7 wolne

1 klatka
2 plecy
3 wolne
4 barki triceps
5 nogi biceps
6 wolne
7 wolne

To tylko niektóre z propozycji wybierz coś lub poszukaj postu o 4 dniowych podziałach treningowych i wrzuć jeszcze raz poprawimy

pozdro

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie leżąc: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 3serie: 10x, 8x, 6x
Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 10 jeśli sił starczy.
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie/leżeniu (tydzień tak drugi inaczej): 3serie: 9x-8x
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 3serie : 8x
Pompki na poręczy: 3serie: ile się da
Wtorek:
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3serie: 10x 8x 6x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3serie : 12x 10x 8x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3serie : 10x
Martwy Ciąg: 4seri: 10x 8x 6x 4x (od razu po tym rozciąganie na drążku dokładniej trzymanie drążka nachwytem i zwisanie, przez jakiś czas)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 3serie : 9x
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3serie :9x
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano : 3serie :9x
czwartek:
Bary:
Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 12x, 10x, 8x, 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3serie: 12x, 10x, 10x,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3serie: 10x, 8x, 8x,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3serie: 10x,
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3serie: 10x
Uginanie nadgarstków nachwytem: 3serie: 10x
Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 4serie : 12x 10x 8x 6x
Prostowanie nóg w siadzie: 4serie : 10x 10x 8x 8x
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3serie : 10x/to mogę zastąpić przysiadami wykrocznymi
Uginanie nóg w leżeniu: 4serie : 10x 8x 6x 4x

I jak teraz? Serie i reszta?:) W sumie wcześniej miałem prawie identyczny tylko tym razem poczytałem trochę i chciałem poeksperymentować no, ale cóż, skoro sugerujesz, że tak miałoby być lepiej to zostanę chyba przy tym.

i sog dla Ciebie za pomoc

Co bym zmienił

bic i tric po 2 ćwiczenia po 4 serie i wystarczy

barki daj 3 ćwiczenia po jednym na każdy akton

Plecy tez ogranicz ćwiczenia ja bym dał tak

Martwy ciąg 4 serie
wiosłowanie sztanga/hantla/półsztanga 4 serie
wyciąg górny podciąganie na drążku 4 serie

i styka

pozdro

jeszcze jedno male pytanko jak myslisz/cie ile taki cykl powinien trwac na mase? ja mysle o 3miechac do czterech a pozniej 3miechy sily no i rzezba.

Może trwac tyle ale co 6-8 tygodni rób cykle regeneracyjne alebo w formie deloadingu czyli obcinasz objętość o połowę tzn trening jest lekki pozawlasz na regenerację zmęczonych cyklem mięśni lub robisz np tydzień off od siłowni

czyli jak planujesz 12 tygodni masy zrób 6 tygodni regeneracja i znów 6 tygodni

pozdro