Masertiger
5 sposobów na to, aby zwiększyć masę i pozostać nieotłuszczonym.
Czyż nie byłoby wspaniale gdyby nasz organizm przerabiał to, co zjemy, na mięśnie, a nie odkładał w postaci tłuszczu? Na tym polega sekret tych kulturystów, których natura wyposażyła w dobre geny. Popatrzcie tylko, jak po sezonie Gunter Schlierkamp czy Jay Cutler- obydwaj są masywni, ale utrzymują niski poziom tkanki tłuszczowej.
Panowie ci, oprócz ciężkiego treningu i indywidualnie dobranej diety, mają szybki metabolizm, który ułatwia im gromadzenia mięśni, a nie tłuszczu. Główny wpływ na to, czy osiągamy wspaniały przyrost mięśni, czy zaledwie taki sobie, bez jednoczesnego dużego przyrostu tkanki tłuszczowej, ma szybkość metabolizmu, czyli szybkość z jaką spalamy kalorie. Jeśli masz raczej wolny metabolizm, trudno ci będzie zrobić masę bez zwiększenia ilości tłuszczu. Z drugiej strony, osobom które mają super szybki metabolizm, jest wyjątkowo trudno uzyskać przyrost mięśni.
Mimo to, nawet mając wolniejszy metabolizm, można uzyskać niezły przyrost masy bez zwiększania ilości tłuszczu stosując pięć wskazówek, dzięki którym wzrośnie szybkość spalania kalorii.
Jeśli chcesz zwiększyć masę, a mimo to pozostać nieotłuszczonym, to poniższe rady bardzo ci się przydadzą.
1.Wypróbuj rotację węglowodanów w systemie „ trzy do jednego"
Przez trzy dni postaraj się zmniejszyć spożycie węglowodanów do 100 - 150g dziennie, opierając się głównie na węglowodanach złożonych typu płatki owsiane, płatki żytnie, pieczywo żytnie, ziemniaki, słodkie ziemniaki i jogurt, makarony. To sprawi, że organizm zacznie w większym stopniu czerpać energię ze spalania tłuszczu.
Te węglowodany powodują również słabsze wydzielanie insuliny niż pozostałe węglowodany. Choć insulina działa anaboliczne, to jednak zwiększa gromadzenie tłuszczu.
Trzy dni ograniczenia węglowodanów zapobiegają odkładaniu tłuszczu, a jednocześnie nie powodują stanu deprywacji pożywienia.
Czwartego dnia zwiększ spożycie węglowodanów o 200 - 250g w stosunku do tego, co jadłeś przed rozpoczęciem tego cyklu. Innymi słowy, jeśli jadłeś 300g dziennie, to czwartego dnia zjedz 500-550g węglowodanów.
W czwartym dniu napełnisz mięśnie i wątrobę glikogenem ( zmagazynowanymi węglowodanami). Kulturyści już wiedzą, że to sprzyja przyrostowi. Takie ładowanie glikogenu pobudza wydzielanie czynnika wzrostu (IGF) i hormonów tarczycy, dzięki którym ma się szczuplejszą sylwetkę. Takie przejście z umiarkowanej redukcji węglowodanów do jednodniowego, zwiększonego spożycia, tak zwiększa zdolności organizmu do gromadzenia glikogenu, że pozostaje mniej węglowodanów do ewentualnego odłożenia się w postaci tłuszczu. Spróbuj tego sposobu rotacji węglowodanów i oceń swój wygląd: jeśli uznasz, że to działa, stosuj go co pewien czas.
2.Cyklicznie zmieniaj spożycie białka.
Choć część kulturystów chcąc zrobić masę i nie otłuścić się stara się zmieniać ilość spożywanych węglowodanów, to większość utrzymuje spożycie białka na stałym poziomie 2,2 - 3,3 na kg wagi ciała. Ale jeśli chce się zwiększyć metabolizm lub przeciwdziałać gromadzeniu tłuszczu, wówczas pomocne może okazać się zmniejszenie spożycia białka parę razy w tygodniu.
Jak to działa?
Jeśli na dzień lub dwa lekko zmniejszysz spożycie białka, organizm stara się utrzymać stan anabolizmu poprzez skuteczniejsze zatrzymywanie azotu, będącego składnikiem białka i wpływającego na przyrost mięśni. Gdy wraca się do normalnego spożycia białka, organizm w większym stopniu zatrzymuje azot, co prowadzi do zwiększenia potencjału przyrostu, który wpływa na metabolizm. Spróbuj jeść 1,76g białka przez jeden czy dwa dni w tygodniu, a potem wróć do zwykłego spożycia. Pamiętaj, by w tych dniach jeść zdrowe tłuszcze i dodaj więcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak brązowy ryż czy płatki owsiany. I znów twój wygląd podpowie ci, jak często stosować tę strategię.
3.Bierz glutaminę i BCAA
Jeśli chcesz zwiększyć metabolizm, należy wspomóc procesy metabolicznej regeneracji i naprawy tkankowej poprzez właściwe odżywianie. Wówczas organizm nie tylko wytwarza więcej mięśni, powodując szybsze tempo metabolizmu, ale również sięga po zapasy tłuszczu w celu czerpania z nich energii potrzebnej do budowy nowych mięśni. Z drugiej strony, zła dieta może spowodować rozpad mięśni, spadek metabolizmu i gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Przyjmowanie po treningu glutaminy w połączeniu z aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach BCAA wspomaga syntezę białka i zapobiega rozpadowi białek mięśniowych. I znów metoda jest bardzo prosta: wzrost masy mięśniowej będzie z kolei utrzymywał wyższe tempo metabolizmu. 10g glutaminy i 4-5 BCAA pomoże ci pozostać nieotłuszczonym i jednocześnie zwiększy zdolość do przyrostu mięśni.
4.Spróbuj tyrozyny
Tyrozyna to aminokwas nasilający działanie kofeiny, a nawet zastępujący ją w niektórych preparatach spalających tłuszcz. Choć kofeina pomaga podwyższać metabolizm, to może powodować rozdrażnienie. Tyrozyna bierze udział w tworzeniu hormonów w mózgu i nadnerczach, dzięki którym organizm spala tłuszcz. 1000 - 1500 mg przed sesją treningu aerobowego może zwiększyć ilość spalonego tłuszczu. Taka sama ilość przyjęta przed treningiem może zwiększyć motywację i zdolność do cięższego treningu.
5.Pij mieszankę czarnej i zielonej herbaty
Mieszanka czarnej i zielonej herbaty cieszą się rosnącą popularnością wśród kulturystów. Połączenia to zawiera taniny i polifenole, które są silnymi przeciwutleniaczami zwiększającymi odporność, pomagającymi zarówno walczyć z chorobami, jak i z wolnymi rodnikami powstałymi podczas treningu. Oba rodzaje herbaty zwiększają metabolizm. Spróbuj pić trzy szklanki herbaty dziennie - jedną po wstaniu z łóżka, drugą przed treningiem, a trzecią podczas jakiegokolwiek posiłku.
Źródło: Flex,Maj 2003r
Zmieniony przez - Masertiger w dniu 2008-09-18 12:40:23
Czyż nie byłoby wspaniale gdyby nasz organizm przerabiał to, co zjemy, na mięśnie, a nie odkładał w postaci tłuszczu? Na tym polega sekret tych kulturystów, których natura wyposażyła w dobre geny. Popatrzcie tylko, jak po sezonie Gunter Schlierkamp czy Jay Cutler- obydwaj są masywni, ale utrzymują niski poziom tkanki tłuszczowej.
Panowie ci, oprócz ciężkiego treningu i indywidualnie dobranej diety, mają szybki metabolizm, który ułatwia im gromadzenia mięśni, a nie tłuszczu. Główny wpływ na to, czy osiągamy wspaniały przyrost mięśni, czy zaledwie taki sobie, bez jednoczesnego dużego przyrostu tkanki tłuszczowej, ma szybkość metabolizmu, czyli szybkość z jaką spalamy kalorie. Jeśli masz raczej wolny metabolizm, trudno ci będzie zrobić masę bez zwiększenia ilości tłuszczu. Z drugiej strony, osobom które mają super szybki metabolizm, jest wyjątkowo trudno uzyskać przyrost mięśni.
Mimo to, nawet mając wolniejszy metabolizm, można uzyskać niezły przyrost masy bez zwiększania ilości tłuszczu stosując pięć wskazówek, dzięki którym wzrośnie szybkość spalania kalorii.
Jeśli chcesz zwiększyć masę, a mimo to pozostać nieotłuszczonym, to poniższe rady bardzo ci się przydadzą.
1.Wypróbuj rotację węglowodanów w systemie „ trzy do jednego"
Przez trzy dni postaraj się zmniejszyć spożycie węglowodanów do 100 - 150g dziennie, opierając się głównie na węglowodanach złożonych typu płatki owsiane, płatki żytnie, pieczywo żytnie, ziemniaki, słodkie ziemniaki i jogurt, makarony. To sprawi, że organizm zacznie w większym stopniu czerpać energię ze spalania tłuszczu.
Te węglowodany powodują również słabsze wydzielanie insuliny niż pozostałe węglowodany. Choć insulina działa anaboliczne, to jednak zwiększa gromadzenie tłuszczu.
Trzy dni ograniczenia węglowodanów zapobiegają odkładaniu tłuszczu, a jednocześnie nie powodują stanu deprywacji pożywienia.
Czwartego dnia zwiększ spożycie węglowodanów o 200 - 250g w stosunku do tego, co jadłeś przed rozpoczęciem tego cyklu. Innymi słowy, jeśli jadłeś 300g dziennie, to czwartego dnia zjedz 500-550g węglowodanów.
W czwartym dniu napełnisz mięśnie i wątrobę glikogenem ( zmagazynowanymi węglowodanami). Kulturyści już wiedzą, że to sprzyja przyrostowi. Takie ładowanie glikogenu pobudza wydzielanie czynnika wzrostu (IGF) i hormonów tarczycy, dzięki którym ma się szczuplejszą sylwetkę. Takie przejście z umiarkowanej redukcji węglowodanów do jednodniowego, zwiększonego spożycia, tak zwiększa zdolności organizmu do gromadzenia glikogenu, że pozostaje mniej węglowodanów do ewentualnego odłożenia się w postaci tłuszczu. Spróbuj tego sposobu rotacji węglowodanów i oceń swój wygląd: jeśli uznasz, że to działa, stosuj go co pewien czas.
2.Cyklicznie zmieniaj spożycie białka.
Choć część kulturystów chcąc zrobić masę i nie otłuścić się stara się zmieniać ilość spożywanych węglowodanów, to większość utrzymuje spożycie białka na stałym poziomie 2,2 - 3,3 na kg wagi ciała. Ale jeśli chce się zwiększyć metabolizm lub przeciwdziałać gromadzeniu tłuszczu, wówczas pomocne może okazać się zmniejszenie spożycia białka parę razy w tygodniu.
Jak to działa?
Jeśli na dzień lub dwa lekko zmniejszysz spożycie białka, organizm stara się utrzymać stan anabolizmu poprzez skuteczniejsze zatrzymywanie azotu, będącego składnikiem białka i wpływającego na przyrost mięśni. Gdy wraca się do normalnego spożycia białka, organizm w większym stopniu zatrzymuje azot, co prowadzi do zwiększenia potencjału przyrostu, który wpływa na metabolizm. Spróbuj jeść 1,76g białka przez jeden czy dwa dni w tygodniu, a potem wróć do zwykłego spożycia. Pamiętaj, by w tych dniach jeść zdrowe tłuszcze i dodaj więcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak brązowy ryż czy płatki owsiany. I znów twój wygląd podpowie ci, jak często stosować tę strategię.
3.Bierz glutaminę i BCAA
Jeśli chcesz zwiększyć metabolizm, należy wspomóc procesy metabolicznej regeneracji i naprawy tkankowej poprzez właściwe odżywianie. Wówczas organizm nie tylko wytwarza więcej mięśni, powodując szybsze tempo metabolizmu, ale również sięga po zapasy tłuszczu w celu czerpania z nich energii potrzebnej do budowy nowych mięśni. Z drugiej strony, zła dieta może spowodować rozpad mięśni, spadek metabolizmu i gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Przyjmowanie po treningu glutaminy w połączeniu z aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach BCAA wspomaga syntezę białka i zapobiega rozpadowi białek mięśniowych. I znów metoda jest bardzo prosta: wzrost masy mięśniowej będzie z kolei utrzymywał wyższe tempo metabolizmu. 10g glutaminy i 4-5 BCAA pomoże ci pozostać nieotłuszczonym i jednocześnie zwiększy zdolość do przyrostu mięśni.
4.Spróbuj tyrozyny
Tyrozyna to aminokwas nasilający działanie kofeiny, a nawet zastępujący ją w niektórych preparatach spalających tłuszcz. Choć kofeina pomaga podwyższać metabolizm, to może powodować rozdrażnienie. Tyrozyna bierze udział w tworzeniu hormonów w mózgu i nadnerczach, dzięki którym organizm spala tłuszcz. 1000 - 1500 mg przed sesją treningu aerobowego może zwiększyć ilość spalonego tłuszczu. Taka sama ilość przyjęta przed treningiem może zwiększyć motywację i zdolność do cięższego treningu.
5.Pij mieszankę czarnej i zielonej herbaty
Mieszanka czarnej i zielonej herbaty cieszą się rosnącą popularnością wśród kulturystów. Połączenia to zawiera taniny i polifenole, które są silnymi przeciwutleniaczami zwiększającymi odporność, pomagającymi zarówno walczyć z chorobami, jak i z wolnymi rodnikami powstałymi podczas treningu. Oba rodzaje herbaty zwiększają metabolizm. Spróbuj pić trzy szklanki herbaty dziennie - jedną po wstaniu z łóżka, drugą przed treningiem, a trzecią podczas jakiegokolwiek posiłku.
Źródło: Flex,Maj 2003r
Zmieniony przez - Masertiger w dniu 2008-09-18 12:40:23
Krzysztof Piekarz
Jacquess
markor250
mimi-mimi
