plan na mase oceńcie...

witam
mam 20 lat moj staz to jakies 4 lata w tym 2 przerwy po pol roku:)
wzrost 178
waga 82kg
lapka 41, po treningu jakies 42 moze 42,5
przedramie jakies 36
klata niewiem:) wyciskam 125

cel treningu to oczywsicie masa

a teraz plan do oceny

pon dzien 1
wt przerwa
sr dzien 2
czw przerwa
pt dzien 3
w jeden dzien weekendu dodatkowo brzuch

dzien 1 klata + biceps

*wyciskanie na plasko 4x(staram sie 4x10 ale sila pozwala na jakies 10 10 9 9/8
*wyciskanie na skosnej glowa w gore 4x docelowo 10 ale w rzeczywistosci jest tak jak na plaskiej
*przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x10
*pompki na poreczach 4*10

*uginanie ramion na modlitewniku 4x10 (czasem mam sile tylko na 10 10 9 9)
*uginanie ramion siedzac chwyt mlotkowy 4x10
*uginanie ramion na przemian stojac ze sztangielkami 4x10

*uginanie nadgarstkow podchwyt 4x max
*uginanie nadgarstkow nachwyt 4xmax

dodatkowo brzuch jakies 8 serii na rzymskiej lawce

dzien 2 plecy + triceps

*podciaganie na drazku nachwyt szeroko 4x 8/9 na wiecej nie mam sily
*wioslowanie koncem sztangi w opadzie tulowia 4x10
*martwy ciag 4*10
*wioslowanie ze sztanga w opadzie podchwyt 4*10

*wyciskanie francuskie lezac 4x10
*prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10
*wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki siedzac 4x10
*pompki w podporze tylem 4x max (tak na dobicie)

* brzuszki tak jak dnia 1

dzien 3 bary + nogi

na nogi niemam zbyt duzych mozliwosci wiec tylko przysiad plus wspiecia

*przysiady ze sztanga 4*10
*wspiecia na palce ze sztanga 4x12

*wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
*unoszenie sztangielek w przod 4x10
*unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10
*wysiskanie sztangielek sprzed glowy 4x10

*brzuch jak dnia 1

+ w jeden dzien weekendu brzuch

cwicze w warunkach domowych wiec trening ukladany jest pod to co mam

ocencie i poprawcie jesli cos jest nie tak:) ale pewnie cos bedzie:P

trening dobry jak na warunki domowe, do barów dorzuć szrugsy a co do nóg to rób jeszcze wykroki ze sztangą

Może lepiej będzie :
Poniedziałek - klatka + biceps
Wtorek - plecy + triceps
Środa - wolne
Czwartek - barki , kaptury , przedramiona
Piątek - nogi
Brzuch jak kto lubi i jak często chce bo tą grupę można ostro tyrać .
Ja stosuję taki program na masę i jestem zadowolony każda partia jest ćwiczona raz w tygodniu i 3 dni na odpoczynek od treningów .

A dobór ćwiczeń według gustu

klata..zamiast przenoszenia dalbym rozpietki
triceps.. za duzo serii! 16?!po co tyle??
barki..daj unoszenie hantli w opadzie,zamiast katowac tyle przedni akton

No troszkę za dużo serii tego wszystkiego .