Trening do akceptacji (FBW)

Trening podkradłem z innego topicu:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

Wszystko 15-10-5.


Z nóg mogę tylko na łydki :/ Chyba, że znacie inne ćwiczenia bez uginania kolan. Prosiłbym też o wytłumaczenie co znaczy brzuch 15-15-15 (brzuszki, spiny, czy co?)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20 lat

Waga: 90 kg

Wzrost: 195 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak, kiedyś plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: będzie masowa, jak poznam rozkład zajęć na uczelni

Przeciwskaznania medyczne: zwapnienia więzadeł bocznych prawego stanu kolanowego - stąd brak nóg, ale mam nadzieję, że szybko z tego wyjdę (już 3 seria rehabilitacji :/)

Zażywane suplementy: zobaczę jak mi się dieta uda :P

Zmieniony przez - m_ark_o w dniu 2008-09-18 22:57:57

Trening poprawny bym go nazwał

Choć musisz pamiętać że trzonem treningu są nogi i grzbiet.

Dlaczego nie możesz ćwiczyć nóg???

pozdro

Zwapnienia więzadeł bocznych prawego stanu kolanowego - stąd brak nóg, ale mam nadzieję, że szybko z tego wyjdę (już 3 seria rehabilitacji :/). Tak po ludzku to przy dużym kącie zgięcia i jak obciążenie idzie na kolano to boli i chrzęści w prawej części stawu. Mam problemy z przysiadami bez obciążenia, z ciężarem nie próbowałem i wolę nie :D

Mógłbyś wprowadzić jakieś zmiany, żeby nie był poprawny tylko dobry? :D No i o co biega z tym brzuchem?

barki ograniczyłbym do 2 serii

w plecach po 3 serie

wyciskanie zza głowy nie opuszczaj poniżej linii uszu

dbaj o rogrzewkę dobrą

Ps martwy ciąg też mocno obciąża nogi więc ostrożnie

pozdro

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 2s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac (uchwyt młotkowy) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 2s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

Wszystko 15-10-5.

Mogę martwy ciąg zastąpić sztrugsami + unoszenie tułowia ?

Zmieniony przez - m_ark_o w dniu 2008-09-19 15:19:16

Bez szrugsów, a zamiast unoszenia z opadu można dać "dzień dobry", nie obciąża nóg więc będzie bezpieczniejsze

Wielkie dzięki, sogi dla Was

ja jeszcze zauważyłem że martwy ciąg robisz 3 razy w tyg wiec chociaż na jednym treningu daj odpocząć prostownikom grzbietu

jeśli będziesz robił dzień dobry to poczytaj o technice i ostrożnie z ciężarem ono ma bardziej angażować dwójki i pośladki niż prostowniki grzbietu

pozdro