Plan na siłę do oceny

Witam.

Przedstawię Wam schematy, z którymi chciałbym mniej więcej na początku października wystartować. A więc może zacznę od tego, że do tej pory głównie trenowałem splitem bardziej kulturystycznym,
ale często się zdarzało schodzić do np. 6,5,4 powtórzeń-dla uzyskania nowych bodźców. Trenowałem też treningiem 5x5. Aktualnie znowu trening z większą ilością powtórzeń- (5-12). Mam zamiar skończyć ten cykl treningowy 26 września,bo wtedy kończy mi się karnet. A więc po tym tydzień przerwy, następnie tydzień na mniejszych ciężarach i chciałbym uderzyć z czymś takim:

pn-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 powt.
+3 ćwiczenia na nogi
+3-5 serii brzuszków 15-20 powt.

śr-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x4 powt.
+3 ćw. na plecy
+2 ćw. na biceps

pt-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x3 powt.
+3 lekkie serie rozpiętek na bramce
+2 ćw. na barki
+2 ćw. na triceps
+3-5 serii brzuszków 15-20 powt.

1. Co myślicie o takim połączeniu grup mięśniowych?

2. Opcje jeśli chodzi o dobór obciążenia,a mianowicie lepiej zrobić tak:
1 tydz. 90kg-92,5-95
2 92,5-95-97,5
3 95-97,5-100
4 97,5-100-102,5
5 100-102,5-105
6 102,5-105-107,5
7 105-107,5-110
8 107,5-110-112,5
9 110-112,5-115

a może tak:

1 90-95-100
2 95-100-105
3 100-105-110
4 105-110-115

lub w ten sposób:

1 90-95-100
2 90-95-100
3 95-100-105
4 95-100-105
5 100-105-110
6 100-105-110
7 105-110-115
8 105-110-115

???

Po zakończeniu treningu,który w moim mniemaniu byłby przygotowaniem mojej psychiki do tego rodzaju treningu oraz mięśni,stawów i ścięgien do większych obciążeń chciałbym przejść o krok dalej.

Najpierw oczywiście przerwa tygodniowa. Następnie tydzień lekkiego roztrenowania.

Potem coś takiego:

Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

W tym treningu także dodałbym ćwiczenia na inne partie mięśniowe,ale to już sprawa drugorzędna, chodzi mi o to,czy mogę ten trening wprowadzić w życie po tym pierwszym?-mającym na celu coś w rodzaju przygotowania np. do czegoś takiego-myślę,że ten trening jest już trochę trudniejszy.

Ok,a więc po tym treningu zrobiłbym tydzień przerwy. Tydzień roztrenowania i zaczął kolejny, już ostatni w tym makrocyklu treningów-trening .

Oto i on:

1 tydzień


PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6


2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1


Co o tym myślą eksperci ?

Dziękuję za pomoc z góry

Pozdrawiam,
Frank.


Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-09-19 00:45:28

zaczne od konca..
3rozpiska - b.dobra, dla doswiadczonych wyciskaczy, moze byc ciezka do zrealizowania bez"dopalaczy"
2rozpiska - sprawdzona, rowniez b.dobra..mysle ze dasz rade
1rozpiska - sam to wymysliles? 3x w tygodniu ciezki wycisk? masakra! zdecydowanie nie polecam!

proponuje zaczac od 2giej rozpiski, nastepnie trening oparty na wyciskaniu 2x w tyg (4-3powt)raz ciezko, drugi lekki(dynamika)+ cwiczenia uzupelniajace(6-4powt) takie jak waskie wyciskanie, porecze, dociskania..jak to przerobisz to moze bedziesz gotowy by zabrac sie za rozpiske nr3

Mały666- ten pierwszy plan to taka mała przeróbka "treningu niemieckich ciężarowców" -w tamtym planie miało być pn-10x5,sr-10x4, pt-10x3 ... a ja zredukowałem tylko ilość serii do 5
Mam takie pytanie do Ciebie no i do innych speców, ta metoda "ciężarowców" działa,to dlaczego ten trening co ja napisałem jest zbyt ciężki ? Tamten był o wiele cięższy.

A może w tym pierwszym planie zamiast 3x klatka dałoby radę 2x klatka ? np pn-5x4 , pt 5x3 ?

Pozdrawiam,
Frank.

Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-09-19 12:47:59

trening niemieckich ciezarowcow..trzeba trzymac sie procentow,a nie wymyslac sobie ciezary..jak mialbym cos zmieniac, to nie obietosc treningu, a zredukowalbym do 2x w tyg wyciskanie, ale to juz nie bedzie to samo trening daje w kosc, zwlaszcza w ostatnich tygodniach..

Maly666- to mógłbyś mi pomóc z tym pierwszym treningiem ? Jak go w takim razie rozpisać ?
Z góry dzięki za pomoc!
No i sog za dotychczasową.

Pozdrawiam,
Frank.

tak jak wczesniej pisalem..zacznij od 2rozpiski a trening niemieckich ciezarowcow jesli juz to zapodaj w nie zmienionej formie w 2-3cyklu treningowym. pozdro