priorytet na klatke , prosze o sprawdzenie

1)Klatka 2 + triceps
2)Nogi + tył barków + kaptur
3)
4)Klatka 1 + barki przód/bok
5)
6)Plecy + tył barków + biceps + przedramię
7)

KLATKA 2
Rozpiętki 4x10
Wycisk Hantlami 4x10
Dips 4x10

TRICEPS
Francuz do czoła leżac 12,10,8
Francuz hantlą oburącz 3x12
Pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt z zmniejszaniem obciążenia.

NOGI
Przysiad 14,12,10,8
Łączona: Wykroki 3x12 + Uginanie na dwójki 3x15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15
Wspięcia na palce 4x20
Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.

TYŁ BARKÓW
Unoszenie hantli bokiem stojąc w opadzie tułowia 4x10

KAPTUR
Szrugsy ze sztangą 4x15

KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10

BARKI-PRZÓD/BOK
Unoszenie hantli bokiem stojąc dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)
Unoszenie sztangi przed sobą 3x10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

PLECY
Martwy ciąg 12,10,8,6
Drążek 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8
Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10
T-bar 12,10,8

BICEPS
„21" łamaną - 3x
Uginanie z supinacją hantli siedząc 3x10
Młotki dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)


PRZEDRAMIĘ
3ss:
Nachwyt 15 powt
Podchwyt 15 powt
Zwijanie

Klatka - 3 cykle 4 tygodniowe:

Środek
KLATKA 1
Na przemian:
Wycisk chwytem wąskim 10,8,6
Wycisk chwytem naturalnym 10,8,6
Wycisk chwytem szerokim 10,8,6

Rozpiętki 3x10

KLATKA 2
Rozpiętki 4x10
Wycisk Hantlami 4x10
Dips 4x10

Góra i dół
KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10
(w zależności od mikrocyklu skos + lub -)

KLATKA 2
Tak samo jak środek, + lub -.

mam jeszcze jedno pytanie co to za cwiczenie Dips? i T-bar?
wycisk hantli robi sie tu na plaskiej czy + albo -

Zmieniony przez - Racker w dniu 2008-09-19 07:47:51

skąd skopiowałeś plan???

info o sobie

pozdro

z innego forum

o sobie:
wiek 16,5 lat
bic - 35 cm
klatka 102 cm
barki 124 cm
pas 78 cm
staz - 16 miesięcy

dowiedzialem sie ze dips to pompki na poręczach a T-bar?

i jak ten plan jest dobry?

tak na pierwszy rzut oka klatka ma zdecydowanie w bilansie tygodniowym za dużo serii

taki trening może zahamować jej wzrost jeszcze bardziej

tył barków zostaw raz w tyg , barki to mala partia a co dopiero na dwa treningi jednego aktonu

W moim przekonaniu plan zbyt ciężki dla Ciebie po modyfikacjach byłby lepszy

Ps klatkę ćwicz raz ciężko raz lekko

pozdro

to mam robic tak?

4 tygodnie klatka 1

4 tygodnie klatka 1 srodek

4 tygodnie klatka 1 skosy

tak? i wyjdzie mi 12 tyg.
czy mam sobie wziąsc np.
klatka 1 srodek i nim jechac caly czas?

nie da się przyjacielu pobudzić klatki piersiowej bliżej środka (częśc mostkowa) czy bardziej jej zewnętrznych rejonów.

Pobudzasz ja tylko z wależności od kąta wykonywania ćwiczenia.

Chodzi mi o to że takie kombinacje są niepotrzebne w ogóle

na jednym treningu klatki daj sobie
1) pompki na poręczach 4 serie
2) wycisk na skosie 3 serie
3) rozpiętki 3 serie
i to będzie trening ciężki
a w drugi dzień daj np
wyciskanie na płaskiej 4 serie

Dzień lekki ma tylko delikatnie ruszyć klatkę a nie ją katować

pozdro