Rozkład makroskładników do oceny

Trochę tytułem wstępu:
1. Jestem po 3 miesiącach lektury forum sfd.

2. Do 3 roku studiów wszystko kręciło się pięknie - zwłaszcza metabolizm. Żarłem co popadło + koszykówka i waga w porywach 85 kg przy wzroście 198. Puchary za konkursy wsadów - było nieźle...

3. Nie trenowałem siłowo - nie chciałem tracić dynamiki.

3. Niestety kontuzja kolana zakończyła całą przygodę, żeby było śmiesznie nie na treningu tylko po pijaku w trakcie powrotu do domu.

4. Wtedy się zaczęło, zmiana trybu życia + wiek spowodowały, że w kulminacyjnym momencie [maj 2008]waga wskazała 140kg.

Aktualnie:

1. Jestem po 3 miesiącach zmagań ze startymi nawykami: gorzkie napoje w szczególności herbata już mi wystarczają, niegazowana woda podobnie, wyeliminowałem zbyt duże ilości węgli z diety itd.

2.Przed racjonalnym podejściem mam miesięczną przygodę z "niejedzeniem nic" - gdzie zauroczony zrzuceniem wody i szybkim spadkiem wagi jadłem tak mało, że sił starczało jedynie na siedzenie przed kompem - aż zrozumiałem co to efekt jojo... i zwalniający metabolizm

3. Rozpisałem sobie dietę [przy pomocy forum oczywiście] i jej trzymanie nie sprawia mi większych problemów.

4. Nie chcę zamieszcza jej od razu bo moje pytanie dotyczy podstawowych założeń diety - ROZKŁADU MAKROSKŁADNIKÓW i OBLICZONEGO ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO

PYTANIA
1. Bilans obliczyłem sobie dość nisko bo na poziomie 2600, czy to nie za mało jak na "moje gabaryty"? Chociaż przez ostanie dwa tygodnie spadki odpowiednio 0,7kg i 0,8 kg.

2. Rozkład makroskładników:

Dni nietreningowe:
BIAŁKO[g]- 2
TŁUSZCZE[g]-0,6
WĘGLOWODANY[g]-1,9
KALORIE[kcal]-2604

Dni treningowe:
BIAŁKO[g]- 2
TŁUSZCZE[g]-1
WĘGLOWODANY[g]-1
KALORIE[kcal]-2604

Co o tym sądzicie?

Po wprowadzeniu większej ilości węgli w dni treningowe w posiłkach około treningowych zdecydowanie poprawił się komfort ćwiczeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 122

Wzrost: 198

Obwód klatki: 129

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 105

Obwód uda: 70

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: kosmiczny z tendencją malejącą

Aktywność w ciągu dnia: praca przy kompie
FBW x 3 + aero
3 x HIIT

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: koszykówka ładne kilka lat

Odżywianie: żarłem co popadło

nie jestem wybredny - brak uprzedzeń

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: kontuzja kolana

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3 razy + aeroby
HIIT x 3


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BCAA + GOLD OMEGA 3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: priorytetem jest dieta

Stosowane wcześniej diety: brak

Takowy rozkład może być. Antykatabolików w tym momencie nie ma sensu stosować, gdyż narażenie palenia tkanki mięśniowej jest niskie. Natomiast HIIT nie wykonuj biegając, zbyt duże obciążenie jest układu kostnego.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-09-20 19:53:07

Biegać nie zamierzam do momentu osiągnięcia 110 kg wtedy zobaczę.

HIIT i aero na rowerku stacjonarnym - z trzymaniem tętna przy aero daje radę ale HIIT na rowerku trudno osiągnąć. [mozę pulsometr mnie oszukuje ]

Martwią mnie tylko nieregularne spadki wagi

Obwody powoli lecą:

2008-07-30
pas 107
brzuch 117
biceps 42
udo 70
klata 128

2008-08-31
105
brzuch 114
biceps 42
udo 70
klata 128

2008-09-20
pas 104
brzuch 112
biceps 41,5
udo 69
klata 128

w dni treningowe dieta wygląda jak poniżej:




Oczywiście warzywa poza około treningowymi


Zmieniony przez - nut3r w dniu 2008-09-20 23:06:40

Brakuje tłuszczy - oliwy z oliwek, tranu. Możesz zmniejszyć ilość węgli na rzecz w/w.

do pierwszego posiłku dorzucam migdały, włoskie kosztem węgli
mleko często zastępuje kefirem

oliwa z oliwek do twarogu - jak dla mnie psuje smak i nie jest dla mnie zbyt zjadliwy

to możne obetnę trochę ryżu okolu treningu i tam dorzucę oliwę?

łykam też gold omega-3 - pytanie tylko o przed czy po posiłku o, którym ewentualnie powinienem to zażywać? Wliczać to do bilansu?

o3 nie wliczaj do bilansu i jedz kiedy chcesz tylko nie po treningu, oliwę możesz pić prosto z łyżki. A najlepiej polewaj nią sałatki, warzywa które jesz.

ok zmieniłem rozkład BTW w treningowe:

2/0,7/1,7/2616,4

zmniejszyłem ilość ryżu na pół torebki przed i po treningu, tam dodałem oliwę [do pracy nie będę zabierał butelki], dodałem trochę razowego w drugim posiłku.







Zmieniony przez - nut3r w dniu 2008-09-21 10:57:35

Z przedtreningowego ryż możesz dać do potreningowego (wyjdzie 100g) a z potreningowego oliwę do przedtreningowego/

tak zrobię, wielkie dzięki za pomoc

grunt, że jest w miarę prosto - miałem już ułożoną dietę gdzie rozkład w posiłkach był super ale za cholerę nie szło tego stosować w normalnym trybie życia ...

może zamieszczę jeszcze przykładowy nietreningowy do oceny :) ?

- warzywa w każdym posiłku, w ostatnim symbolicznie dla smaku

oczywiście nie jem tuńczyka w puszce 4 razy w tygodniu, wymieniem to jajkami, świeżą rybą itp.

to przykład planu minimum - łatwo to rano przygotować i zabrać do pracy.

btw: ser tłusty bo akurat mam dobre źródło prosto od gospodarza, podobnie z jajkami

Jak od gospodarza to bardzo dobrze. Jest ok