trening FBW do oceny prosze ;]

witam. 1 raz układałem trening FBW oceńcie i skorygujcie jak mozecie błędy ;] bardziej znam sie na splicie wiec ten moż ebyć zbytnio przeładowany :/ pozdro
DZIEŃ1
Nogi:
• Przysiady ze sztangą: 2 serie po 12 powt
• Prostowanie ud na maszynie: 2 serie po 12 powt
• Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 3 serie po max powt
Plecy:
• Przyciąganie wyciągu górnego do szyi: 2 serie po 20 powt + 5 powt
• Wiosłowanie sztangą: 2 serie po 12 powt
Klatka:
• Wyciskanie hantli na skosie: 2 serie po 12 powt
• Wyciskanie sztangi leżąc: 2 serie po 10 powt + 5 powt
Barki:
• Wyciskanie hantli: 2 serie po 15 powt
Tricepsy:
• Wyciskanie hantli zza głowy leżąc: 2 serie po 12 powt
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie po 12 powt
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie: 3 serie po max powt

DZIEŃ2
Nogi:
• Przysiady ze sztangą: 2 serie po 12 powt
• Prostowanie ud na maszynie: 2 serie po 12 powt
• Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 3 serie po max powt
Plecy:
• Przyciąganie wyciągu górnego do klatki: 2 serie po 20 powt + 5 powt
• Wiosłowanie sztangą: 2 serie po 12 powt
Klatka:
• Wyciskanie hantli na skosie: 2 serie po 12 powt
• Wyciskanie sztangi leżąc: 2 serie po 10 powt + 5 powt
Barki:
• Wyciskanie hantli: 2 serie po 12 powt
Tricepsy:
• Wyciskanie hantli zza głowy leżąc: 2 serie po 12 powt
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie po 12 powt
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie: 3 serie po max powt

DZIEŃ3
Nogi:
• Przysiady ze sztangą: 2 serie po 20 powt
• Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie po 15 powt
• Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 3 serie po max powt
Plecy:
• Uginanie ramienia w podporze: 2 serie po 20 powt
• Wiosłowanie sztangą: 2 serie po 12 powt
Klatka:
• Wyciskanie hantli na skosie: 2 serie po 12 powt
• Wyciskanie sztangi leżąc: 2 serie po 10 powt
Barki:
• Wyciskanie hantli: 2 serie po 12 powt
Tricepsy:
• Wyciskanie hantli zza głowy leżąc: 2 serie po 15 powt
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie po 12 powt
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie: 3 serie po max powt



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 173

Cel treningowy: MASA BEZ FATU!

Staż treningowy na słowni: ok 2 lat (ok 6 miechów sumiennie)

Uprawiane inne sporty: amatrosko boks czasem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 razy profesjonalna siłka a raz w tygodniu domowa (hantle, sztangi, ławka )

Dieta: jest tam jakaś ;]

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: odpoczywam od krety. AAKG, Carbi, Aminokwasy ale zaczne nie długo VASOBOLONA ;]

Stanowczo przeladowany... Wystarczy ci 5-6 cw i to jest max... I nie ma sensu az 3 zestawy... 2 spokojnie wystarcza.

zdr.

ja chce coś intensywnego bo ja sie wogole nie męczę. Robie zazwyczaj treningi na dużych ciężarach. A jak zostanie tak jak jest to bardziej mięsnie bd rosnąć czy sie spalać? ;]

Jesli zrobilbys wersje minimalistyczna 4-6 cwiczen na duzych ciezarach lub zgodnie z teoria 5x5 nie ma mozliwosci byc nie byl zmeczony, wrecz przeciwnie powinienes wracac na czterech do domu.


pozdrawiam

Jak na moje oko to kazdego dnia robisz prawie to samo. Na twoim miejscu ulozyl bym sobie plan A i B, tak zeby jeden roznil sie od drugiego. Nie jestem zadnym ekspertem ale sam robie FBW i jakies tam efekty widze ;P

Sebekkk o to chodzi by byla powtarzalnosc bodzcow... Za kazdym razem bodziec jest delikatnie mocniejszy (co sprawia stopniowe przeciazanie miesni), ale jest bardzo podobny... Dzieki temu misnie sie adaptuja da treningu poprzez wzrost masy i sily.

zdr.

Tak jak napisał georgu - rób naprzemiennie trening A i B dla urozmaicenia. Na przykład coś takiego:

DZIEŃ A
Nogi:
. Przysiady ze sztangą: 3 serie po 10 powt
. Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 3 serie po max powt
Plecy:
. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej: 3 serie po 10 powt
Klatka:
. Wyciskanie hantli na skosie: 3 serie po 10 powt
Barki:
. Wyciskanie hantli: 3 serie po 12 powt
Tricepsy:
. Wyciskanie hantli zza głowy leżąc: 2 serie po 12 powt
Bicepsy:
. Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie po 12 powt
Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie: 3 serie po max powt

DZIEŃ B
Nogi:
. Martwy ciąg: 3 serie po 10 powt
. Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 3 serie po max powt
Plecy:
. Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powt
Klatka:
. Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powt
Barki:
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie po 10 powt
Tricepsy:
. Wyciskanie hantli zza głowy leżąc: 2 serie po 12 powt
Bicepsy:
. Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie po 12 powt
Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie: 3 serie po max powt

To jest wystarczająca ilość ćwiczeń i serii jeśli będziesz sumiennie wykonywał taki trening.

Pozdrawiam!

hakeem jak dla mnie troche duzo tych cwiczen, ale zgodnie z definicja FBW mozna tak robic

zdr.