DIETA REDUKCYJNA DO OCENY

witam

Pytanie kieruje tylko do znawcow tematu

Przygotowuje sie do porzadnej redukcji i potrzebuje waszej pomocy (nigdy wczesniej nie mialem prawdziwej diety).
Moj wiek21lat wzrost181 waga 96kg biceps 44cm klatka 118cm, nie mam problemu z nabieraniem masy (nie zawsze miesniowej), poza porannymi aerobami i silownia 3x w tygodniu prowadze raczej siedzacy tryb zycia.
Planuje zejsc do wagi 88-85kg i w miare mozliwosci nie stracic przy tym duzo miesnia. Ponizej przedstawiam diete ktora ulozylem i w zupelnosci by mi odpowiadala - prosze o jakies porady ewentualne zmiany


aeroby 50min 5xtyg
----------------------------------------------
1. 4 jajka cale , chleb razowy zytni 2 kromki

chleb70g= kcal137 b3,3 t0,8 w29
jaja240g= kcal360 b30 t25,6 w2,4
razem:kcal497 b33,3 t26,4 w31,4
----------------------------------------------
2. kurczak 250g + ryż 100g

kurczak250g= kcal250 b53 t3,2 w0
ryz bialy100g=kcal349 b6,7 t0,7 w78,9
razem:kcal599 b59,7 t3,9 w78,9
----------------------------------------------
silownia 3xtyg
----------------------------------------------
3. kurczak 250g + ryż 100g

kurczak250g= kcal250 b53 t3,2 w0
ryz bialy100g=kcal349 b6,7 t0,7 w78,9
razem:kcal599 b59,7 t3,9 w78,9
----------------------------------------------
4. tunczyk130g + chleb razowy zytni 1 kromka

tunczyk130g=kcal246 b35,2 t11,7 w0
chleb35g=kcal68,5 b1,6 t0,4 w14,5
razem:kcal314 b36,8 t11,4 w14,5
----------------------------------------------
5. przed snem 250g chudego twarogu. + 2lyzki oliwy z oliwek

twarog250g=kcal245 b49,5 t1,3 w8,8
oliwa10g=kcal89,8 b0 t9,96 w0,02
razem:kcal335 b49,5 t101 w8,8
----------------------------------------------
LACZNIE: kcal2344 bialko 239 tluszcze 57 wegle 212


Zastanawiam sie jeszcze nad dodaniem carbo po silowni ale nie wiem czy to dobry pomysl na redukcji? ewentualne porady ile i jak to wkomponowac w ta diete

Z gory dzieki za poswiecony czas

na pierwszy rzut oka zdecydowanie za mało tłuszczy daj przynajmniej 1gram na kilogram masy ciała, białko może zostać na tym poziomie... zwiększ bilans kaloryczny bo tak niskiego dla tej wagi na pewno nie masz zrezygnuj z aerobów na czczo daj lepeij w dni nie treningowe i carbo po treningu bym odpuścił .... to tak na wstępie...

aeroby 50min 5xtygout
----------------------------------------------
1. 4 jajka cale , chleb razowy zytni 2 kromkiyastanw si nad owsianka lepeij na pewno byś na tym wyszedł jeśli nie koniecznie dodaj warzyw i tłuszczy

chleb70g= kcal137 b3,3 t0,8 w29
jaja240g= kcal360 b30 t25,6 w2,4
razem:kcal497 b33,3 t26,4 w31,4
----------------------------------------------
2. kurczak 250g + ryż 100gok

kurczak250g= kcal250 b53 t3,2 w0
ryz bialy100g=kcal349 b6,7 t0,7 w78,9
razem:kcal599 b59,7 t3,9 w78,9
----------------------------------------------
silownia 3xtyg
----------------------------------------------
3. kurczak 250g + ryż 100gok

kurczak250g= kcal250 b53 t3,2 w0
ryz bialy100g=kcal349 b6,7 t0,7 w78,9
razem:kcal599 b59,7 t3,9 w78,9
----------------------------------------------
4. tunczyk130g + chleb razowy zytni 1 kromkawyrzuć chleb zastąp warzywami polanymi np. oliwą musi być źródło tłuszczu

tunczyk130g=kcal246 b35,2 t11,7 w0
chleb35g=kcal68,5 b1,6 t0,4 w14,5
razem:kcal314 b36,8 t11,4 w14,5
----------------------------------------------
5. przed snem 250g chudego twarogu. + 2lyzki oliwy z oliwekok choć sera dałbym mniej a wydaje mi się że za duże odstępy w posiłkach dodałbym jeszcze jeden także dużo jak widzisz do zmian ra**** dalej

twarog250g=kcal245 b49,5 t1,3 w8,8
oliwa10g=kcal89,8 b0 t9,96 w0,02
razem:kcal335 b49,5 t101 w8,8
----------------------------------------------
LACZNIE: kcal2344 bialko 239 tluszcze 57 wegle 212

jajecznica rano bez chleba to nie dla mnie...
jesli chodzi o tluszcze to slyszalem ze maja byc na poziome 0,6/kg ?
Jak mam zwiekszyc bilans kaloryczny nie chodzi o to zeby na redukcji byl niski?
Aeroby na czczo to podstawa (przed glutamina + bcaa + spalacz)- chyba ze ewentualnie dac je tylko na czczo w dni nie treningowe a w treningowe rano odpuscic i dac je zaraz po silowni?

nie mówie że jajecznica bez chleba tylko że najlepiej było by śniadanie zastąpić owsianymi.......
tłuszcze 1-1,5na kg
dodaj tłuszczy i białka ewentualnie ale nie więcej niż 2,3 na kg
co do aerobów skoro wiesz lepiej rób jak uważasz ja tylko wyraziłem swoją opinię

aeroby 50min 5xtyg
----------------------------------------------
1. 4 jajka cale + chleb razowy zytni 2 kromki + warzywo + 1lyzka oliwy z oliwek

chleb70g= kcal137 b3,3 t0,8 w29
jaja240g= kcal360 b30 t25,6 w2,4
razem:kcal497 b33,3 t26,4 w31,4
----------------------------------------------
2. kurczak 250g + ryż 100g

kurczak250g= kcal250 b53 t3,2 w0
ryz bialy100g=kcal349 b6,7 t0,7 w78,9
razem:kcal599 b59,7 t3,9 w78,9
----------------------------------------------
silownia 3xtyg
----------------------------------------------
3. kurczak 250g + ryż 100g

kurczak250g= kcal250 b53 t3,2 w0
ryz bialy100g=kcal349 b6,7 t0,7 w78,9
razem:kcal599 b59,7 t3,9 w78,9
----------------------------------------------
4. tunczyk130g + warzywo + 1lyzka oliwy z oliwek

tunczyk130g=kcal246 b35,2 t11,7 w0
razem:kcal314 b36,8 t11,4 w14,5
----------------------------------------------
5. przed snem 250g chudego twarogu. + 1lyzka oliwy z oliwek

twarog250g=kcal245 b49,5 t1,3 w8,8
oliwa10g=kcal89,8 b0 t9,96 w0,02
razem:kcal335 b49,5 t101 w8,8
----------------------------------------------
LACZNIE: kcal 2320,4 bialko 237,4 tluszcze 61,1 wegle 197,5

TAK TO MA WYGLADAC ?

wiesz co to znaczy tłuszcz na 1do -1,5 g na kilogram masy ciała? bo ważysz 94 a tłuszczu ile masz?? przed treningiem daj ryż brązowy poza tym