BrandezzZ
Witam,
Chcialbym przestawic Wam moj plan treningowy, ktory ustalony zostal we wspolpracy z moimi znajomymi z silowni etc., ktorzy maja wiekszy staz ode mnie. Prosze zatem o ewentualne poprawienie, kazda pomoc mile widziana :) Rady i podobne
No wiec,do rzeczy...
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Laweczka prosta X4 12,10,8,6
-Laweczka ukosna X3 12,10,8
-Rozpietki, lezac na prostej laweczce X3 12,10,8
Triceps: - *(jeden tydzien francuskie, jeden poręcze = co tydzien zmiana, dla urozmaicenia)
-Wyciag X4 12,10,8,6
-Francuskie X4 12,10,8,6 / Porecze X3 12,10,8--->troche sie trzeba napocic :)
-Hankielek za glowe X3 12,10,8
WTOREK:
Kaptury:
-Gryf prosty i kaptury do góry X4 12,10,8,6
-Hankielki w rekach, rece opuszczone i ruch kolowy do przodu kapturami i barkami X3 12,10,8
Barki:
-Gryf za plecy i wyciskanie X3 12,10,8
-Gryf prosty, wąski uchwyt i do góry X3 12,10,8
-"Rozpietki na barki"-tzn. na siedzaco z oparciem rece z hankielkami do gory na boki X3 12,10,8
CZWARTEK:
Biceps:
-Gryf łamany na stojaco i uginanie do gardla X4 12,10,8,6
-Gryf prosty, szeroki uchwyt i do góry X3 12,10,8
-Modlitewnik X3 12,10,8
-Hankielki na siedzaco, na zmiane podnoszone X3 12,10,8
Plecy i motyle:
-Drazek szeroki uchwyt nadchwytem i do karku X3 ile dam rade :P
-Wyciag X3 12,10,8
-Siad przed wyciagiem, plecy prosto, nogi zaparte i ciagniemy samymi rekoma do srodka klatki piersiowej X4 12,10,8,6
-Wyciag, wąski uchwyt, stanąc daleko od wyciagu i w dół do nóg X3 12,10,8
-Wioslowanie X3 12,10,8
PIĄTEK:
Nogi:
-Na lawce do cwiczenia nog, i cwiczenie na uda, do góry ciezar stopami X4 12,10,8,6--> napewno wiadomo o co chodzi, podstawowe cwiczenie na uda
-Oparcie o sciane, uda z lydkami kąt prosty tworzą, plecy mocno zaparte o sciane i dopóki wytrzymam X3
-Obciazenie w rekach i stawanie na palce X3 okolo 30 razy na serie.
Przepraszam, za moja nieznajomosc profesjonalnego nazewnictwa cwiczen, stad moja opisowosc :)
Moje parametry:
Wiek:17,5
Wzrost:180
Waga:69/70
Biceps prawy 33,5, lewy 32,5
Lydki:41
Uda:58
Brzuch na bezdechu, wypuszczonym powietrzu:83
Klatka:93
Staz na silowni: 3 miesiace
Wczesniej przez 9 lat gralem zawodowo w pilke nozna w klubie i szkolce pilkarskiej oraz biegalem dlugie dystance (przelaje glownie).
Od 10 dni biore suplementy: Bialko, gainer i kreatyne.
Kreatyna Monohydrant Olimp 300tabletek 1250:
1) W dzien treningowy:
-4szt. na czczo rano
-4szt. po treningu
2) W dzien nietreningowy
-4szt. po poludniu, o porze kiedy zwykle koncze silownie w dzien treningowy
Bialko serwatkowe Ostrowia 2 X 900g:
-rano po sniadaniu
-po treningu, a w dzien nietreningowy o tej samej porze
Gainer Olimp Top Mass 1,3kg:
-przed treningiem lub o podobnej porze w dzien nietreningowy
-przed snem
Jest to moj pierwszy zalozony temat na tym forum, wiec prosze o wyrozumialosc, jesli popelnilem jakies bledy :)
Pozdrawiam
Zmieniony przez - BrandezzZ w dniu 2008-09-20 13:28:59
Zmieniony przez - BrandezzZ w dniu 2008-09-20 13:29:53
Chcialbym przestawic Wam moj plan treningowy, ktory ustalony zostal we wspolpracy z moimi znajomymi z silowni etc., ktorzy maja wiekszy staz ode mnie. Prosze zatem o ewentualne poprawienie, kazda pomoc mile widziana :) Rady i podobne
No wiec,do rzeczy...
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Laweczka prosta X4 12,10,8,6
-Laweczka ukosna X3 12,10,8
-Rozpietki, lezac na prostej laweczce X3 12,10,8
Triceps: - *(jeden tydzien francuskie, jeden poręcze = co tydzien zmiana, dla urozmaicenia)
-Wyciag X4 12,10,8,6
-Francuskie X4 12,10,8,6 / Porecze X3 12,10,8--->troche sie trzeba napocic :)
-Hankielek za glowe X3 12,10,8
WTOREK:
Kaptury:
-Gryf prosty i kaptury do góry X4 12,10,8,6
-Hankielki w rekach, rece opuszczone i ruch kolowy do przodu kapturami i barkami X3 12,10,8
Barki:
-Gryf za plecy i wyciskanie X3 12,10,8
-Gryf prosty, wąski uchwyt i do góry X3 12,10,8
-"Rozpietki na barki"-tzn. na siedzaco z oparciem rece z hankielkami do gory na boki X3 12,10,8
CZWARTEK:
Biceps:
-Gryf łamany na stojaco i uginanie do gardla X4 12,10,8,6
-Gryf prosty, szeroki uchwyt i do góry X3 12,10,8
-Modlitewnik X3 12,10,8
-Hankielki na siedzaco, na zmiane podnoszone X3 12,10,8
Plecy i motyle:
-Drazek szeroki uchwyt nadchwytem i do karku X3 ile dam rade :P
-Wyciag X3 12,10,8
-Siad przed wyciagiem, plecy prosto, nogi zaparte i ciagniemy samymi rekoma do srodka klatki piersiowej X4 12,10,8,6
-Wyciag, wąski uchwyt, stanąc daleko od wyciagu i w dół do nóg X3 12,10,8
-Wioslowanie X3 12,10,8
PIĄTEK:
Nogi:
-Na lawce do cwiczenia nog, i cwiczenie na uda, do góry ciezar stopami X4 12,10,8,6--> napewno wiadomo o co chodzi, podstawowe cwiczenie na uda
-Oparcie o sciane, uda z lydkami kąt prosty tworzą, plecy mocno zaparte o sciane i dopóki wytrzymam X3
-Obciazenie w rekach i stawanie na palce X3 okolo 30 razy na serie.
Przepraszam, za moja nieznajomosc profesjonalnego nazewnictwa cwiczen, stad moja opisowosc :)
Moje parametry:
Wiek:17,5
Wzrost:180
Waga:69/70
Biceps prawy 33,5, lewy 32,5
Lydki:41
Uda:58
Brzuch na bezdechu, wypuszczonym powietrzu:83
Klatka:93
Staz na silowni: 3 miesiace
Wczesniej przez 9 lat gralem zawodowo w pilke nozna w klubie i szkolce pilkarskiej oraz biegalem dlugie dystance (przelaje glownie).
Od 10 dni biore suplementy: Bialko, gainer i kreatyne.
Kreatyna Monohydrant Olimp 300tabletek 1250:
1) W dzien treningowy:
-4szt. na czczo rano
-4szt. po treningu
2) W dzien nietreningowy
-4szt. po poludniu, o porze kiedy zwykle koncze silownie w dzien treningowy
Bialko serwatkowe Ostrowia 2 X 900g:
-rano po sniadaniu
-po treningu, a w dzien nietreningowy o tej samej porze
Gainer Olimp Top Mass 1,3kg:
-przed treningiem lub o podobnej porze w dzien nietreningowy
-przed snem
Jest to moj pierwszy zalozony temat na tym forum, wiec prosze o wyrozumialosc, jesli popelnilem jakies bledy :)
Pozdrawiam
Zmieniony przez - BrandezzZ w dniu 2008-09-20 13:28:59
Zmieniony przez - BrandezzZ w dniu 2008-09-20 13:29:53
Krzysztof Piekarz
dającymaxa
