plan na mase do oceny

witam. chcialbym prosic o malą ocene mojego planu jaki przygotowalem na nowy cykl .
Celem jest zwiekszenie masy ciała (obwodów ) .
wiek : 20 lat
staż : a bedzie juz z 3 lata
Zadnych przeciwskaz zdrowotnych nie ma.
Dieta nawet jest, do tego monohydrate kreatyny perfecta i geiner Isopure mass tez perfecta.
Rekordy nie sa tak wazne dla mnie liczy sie zwiekszenie obwodów, siła sama przyjdzie.ale zeby nie bylo :
wyciskanie: 105
martwy ciag : 160
przysiad : mało cwicze nogi ale z 80-90 bedzie

oto plan :

Pon
Klatka+biceps

płaskie wyciskanie 8/6/6/4/2
skos hantlami 8/6/6/6
buterrlfy na maszynie 8/8/8
rozpietki na bramie 3serie x do oporu

uginanie przedramion podchwytem siedzac (hantelki) 8/8/6/6
uginanie przedramion podchytem sotojac nabramie(szt. lamana) 6/6/6
uginanie mlotkowe 6/6/6

sroda
barki+triceps

wyciskanie sztangi na bramie siedzac zza glowe 8/8/6/4
wyciskanie sztangi przed glowe stojac 6/6/4
podnoszenie sztangi do brody w waskim chwycie 8/8/6
zabki w opadzie 8/8/8
arnoldziki stojac 8/8/8
szrugsy 10/8/6

prostowanie jednoracz sztangielek siedzac 10/8/6/4
prostowanie przedramion na bramie (szt. prosta) 8/8/6
francuzy na lamanej sztandze 8/8/6
pomki na poreczy 3 serie do oporu

piatek

podciaganie na lamanym drazku 8/8/8 (rozgrzewka)
sciaganie lamanego drazka do klatki 8/8/8
wioslowanie waskim chwytem na sztandze 8/8/8
martwy ciag 8/8/6
wioslowanie jednoracz sztangielkami 8/6/6

brzuch cwicze według planu woodyna na ciezarach i linkach.

prosze o konstruktywna opinie, najlepiej kogos kto sie na tym juz troche zna i wie ze za jego slowami ida efekty ;) pozdrawiam

w treningu na masę minimum to 5-6 powt.
ćwiczenia dobieraj wielostawowe, izolowane są dopełnieniem, więc nie moga byc raczej ustawiane jako pierwsze na treningu.
2-3 ćw. na grupę to wystarczająca ilość, choc można dopuścić i dodanie np. jeszcze po jednym lecz wtedy należy okroic ilość serii.

no i nogi zacznij ćwiczyc na poważnie- chcesz przecież masy a zaniedbujesz najwieksze grupy mięśn.[dziwne i nielogiczne to; nieprawadaż]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-20 16:56:38

okey, oto nowy plan, glownie chodzi mi czy ilosc serii i powtorzen nie bedzie za duza/mala,


Pon
Klatka+biceps

płaskie wyciskanie 8/6/6/6/
skos hantlami 8/6/6/6
buterrlfy na maszynie 8/8/8

uginanie przedramion podchytem sotojac nabramie(szt. lamana) 6/6/6
uginanie przedramion podchwytem siedzac (hantelki) 8/8/6/6
uginanie mlotkowe 6/6/6

sroda
barki+triceps

wyciskanie sztangi na bramie siedzac zza glowe 8/8/6/6
wyciskanie sztangi przed glowe stojac 6/6/6
podnoszenie sztangi do brody w waskim chwycie 8/8/6
zabki w opadzie 8/8/8
arnoldziki stojac 8/8/8
szrugsy 10/8/6

waskie wyciskanie na prostej sztandze na plasko 8/8/8
francuzy na lamanej sztandze 8/8/6
prostowanie jednoracz sztangielek siedzac 8/8/6/6


piatek

podciaganie na lamanym drazku 8/8/8 (rozgrzewka)
sciaganie lamanego drazka do klatki 8/8/8
wioslowanie waskim chwytem na sztandze 8/8/8
wioslowanie jednoracz sztangielkami 8/6/6
martwy ciag 8/8/6

przysiad ze sztanga 8/8/8
prostownik na uda 8/8/8
zginanie ud na maszynie na tyl(niepamietam fachowej nazwy) 8/8/8

jak teraz? co zmienic co poprawic ? chce zmaksymilizowac efekty, takze bylo by tak ? pozdrawiam

IMO ogolnie juz calkiem ,calkiem plan, ale jesli zalezy ci na szybkich przyrostach do dal bym tak:

Pon
Klatka+biceps

płaskie wyciskanie 8/6/6/6/
skos sztanga 8/6/6/



uginanie przedramion ze sztangą stojac 8/8/6/6


sroda
barki+triceps

wyciskanie sztangi na bramie siedzac zza glowe 8/8/6/6
wznosy bokiem 8/8/8
szrugsy 10/8/6

waskie wyciskanie na prostej sztandze na plasko 8/8/8
francuzy na lamanej sztandze 8/8/6



piatek

przysiad ze sztanga 8/8/8/6
martwy ciaga na prostych nogach 8/8/8


wioslowanie sztanga w opadzie,nachwyt 8/8/6/6
podciganie na drazku 8/8/8


brzuch jak tam sobie chcesz i kiedy chcesz,ogolnie bym nie robil nog z plecami ale jak juz tak chcesz to tez mozesz,liczba serrii ograniczona do minimum zeby masa szla maksymalnie kazda serie robic dokladnie,do nastepnej nie podchodzic zbyt szybko,min.2 minuty odpoczynku i najwazniejszze trzymac miche bo bez tego to najlepszy plan nic nie da!!!!!!!!

Zmieniony przez - bad boy25 w dniu 2008-09-22 13:01:30

Pon
Klatka+biceps

płaskie wyciskanie 8/8/6/6/6
skos hantlami 8/6/6/6
buterrlfy na maszynie 8/8/8

uginanie przedramion podchytem sotojac nabramie(szt. lamana) 6/6/6/6
uginanie przedramion ze skrętem siedzac (hantelki) 8/8
uginanie z hantelką o kolano 3x8

sroda
barki+triceps

wyciskanie sztangi na bramie siedzac zza glowe 8/8/8/6/6
podnoszenie sztangi do brody[do klatki] w waskim[srednim] chwycie 8/8/6
unoszenie szt-ek w opadzie 8/8/8

szrugsy 10/8/6

waskie wyciskanie na prostej sztandze na plasko 8/8/8/8
francuzy na lamanej sztandze 8/8/8/8



piatek

podciaganie na lamanym drazku 8/8/8/8
wioslowanie jednoracz sztangielkami 8/8/6/6
martwy ciag 8/8/8/6

przysiad ze sztanga 8/8/8/8/8
prostownik na uda 8/8/8/8
zginanie ud na maszynie na tyl(niepamietam fachowej nazwy) 8/8/8/8

jeszcze chyba łydek nie dostrzeglem[brzuch, ew. przedramię] i ok.
łydki;
wspięcia stojąc 4x8
-ośle wspęcia 2x10

a na przod barków nic ? samo wyciskanie zza glowe wystarczy ?;>
i to samo odnosnie pleców 3 cwiczenia wystarcza zeby poruszyc dobrze tak duza partie ciala ? reszta mi sie podoba ;) chodz trudno mi sie bedzie przestawic bo zawsze robilem duzo cwiczen i serii ale chyba to nie sprzyja masie tak ? zaczne wiec ten plan i dam znac jak efekty :) pozdr

wyciskanie to wg. ciebie nic
podobnie i z plecami- wystarczy

nie napisalem ze wg mnie to nic, tylko czy wystarczy zeby dobse rosly cale barki, tylko tyle ;)

barki skladaja się z trzech aktonow- tak sie naogół składa, ze przednie wyprzedzaja pozostałe- może sa w pewien sposób uprzywilejowane właśnie tym, że pracują w wyciskaniach, boki, a tył szczególnie trudniej jest rozwinąć, jakbym iał wybierać to raczej na tylny akton dorzuciłbym coś jeszcze, choc na tym etapie mysle, ze nie jest to konieczne.

w każdym razie musisz je ćwiczyc kompleksowo i -jak wspomnialem powyżej- rownomiernie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-23 19:31:12

no tak tyl i boki sa najgorsze ale i najwiecej frajdy daja zaczynam ten plan robic od jutra , napisze jak efekty ;) dzieki i pozdrawiam