B3con
Znalazłem w necie parę ciekawych cwiczeń, jesli chcecie to popatrzcie sobie na nie 
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion
-wykonanie-Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej. I tak odpowiednio:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. "przeprostów" ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.
Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw."21", polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z „supinacją" nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe
-wykonanie-Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie" bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. "przeprostów" ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego , lub na specjalnych maszynach.
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w poprzednim ćwiczeniu
-wykonanie-Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze sztangą, tą różnicą, że sztangę zastępujemy sztangielkami. Można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe
-wykonanie-Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt. Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „supinacja" nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion
-wykonanie-Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona „zamykamy" do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-Stajemy w rozkroku na szerokość barków(lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia. Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru. Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego.
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem. Ćwiczenie bardziej angażuje mięsni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion. Jednak również wpływa na część przyłokciową bicepsów.
10.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
-wykonanie-Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni. Wyrabia siłę uścisku dłoni. Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm(szerszy nadwyręża nadgarstki).Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek. Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz)
pozdro.
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion
-wykonanie-Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej. I tak odpowiednio:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. "przeprostów" ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.
Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw."21", polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z „supinacją" nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe
-wykonanie-Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie" bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. "przeprostów" ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego , lub na specjalnych maszynach.
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w poprzednim ćwiczeniu
-wykonanie-Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze sztangą, tą różnicą, że sztangę zastępujemy sztangielkami. Można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe
-wykonanie-Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt. Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „supinacja" nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion
-wykonanie-Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona „zamykamy" do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-Stajemy w rozkroku na szerokość barków(lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia. Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru. Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego.
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem. Ćwiczenie bardziej angażuje mięsni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion. Jednak również wpływa na część przyłokciową bicepsów.
10.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
-wykonanie-Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni. Wyrabia siłę uścisku dłoni. Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm(szerszy nadwyręża nadgarstki).Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek. Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz)
pozdro.
http://www.sfd.pl/Moja_nowa_siłownia-t434596.html <-- moja siłownia ;)
Krzysztof Piekarz
rafal08109
lisiu
kamilx2
