P L A N

witam chcialbym sie was zapytac czy moge juz od poniedzialku zmienic moj trening a mianowice chodzi mi o to ze robilem przez 3 lata tak Pon klata biceps siroda plecy triceps piatek barki nogi i che zmienic na takie PONIEDZIAŁEK
BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA ŚRODA
KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), BRZUCH
PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA

zmieniać można różnie i na wszelkie sposoby, jednak nie wszystko przyniesie korzyść.
aby wlaściwie ocenic zasadność zmian potrzeba całości rozpisanego trening.
zreszta jeśli mialbym dawać jakąś grupe osobno to byłyby to tylko nogi, reszte można trenować wespól z innymi.
postaraj sie poprawic i bardziej równomiernie porozkladac wszystko.
no i oczywiście wrzucić cały plan

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6 pow.
-wyciskanie hantli skos głowa w gore 4s 10-10-10 -6 pow.
-buterfly 4s 15 - 12 -10 -8
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
- Uginanie o kolano - 3 x 10
Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po max


Środa
Plecy
2-Wiosłowanie na maszynie 4x12,10,8,8
1-podciąganie na drązku4xmax
3-wiosłowanie sztangą nachwyt średni ALE NIE DO KLATKI 4x 8powt-stałym
4-m.c 4serie 12,10,8,8 progresja
5-Szrugsy 3-4x 12-15 powt-staly l

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
wyciskanie sztangi wąsko(15 cm) 3s 10-6
Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 pow.
Piątek
Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
Martwy ciag hatelki 4 max
Barki :
wyciskanie sprzed głowy siedząc 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w przód 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10

...nie jestem przekonany czy trenowanie najszerszych grzb. po bicepsach a także barków po ttricepsach wyjdzie na dobre- ale możesz próbować...

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6 pow.
-wyciskanie hantli skos głowa w gore 4s 10-10-10 -6 pow.
-buterfly 4s 15 - 12 -10 -8
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 - z tego bym zrezygnowal albo dał na koniec i zmniejszył do max. 2 serii- Uginanie o kolano - 3 x 10
Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po max


Środa
Plecy
2-Wiosłowanie na maszynie 4x12,10,8,8
1-podciąganie na drązku4xmax
3-wiosłowanie sztangą nachwyt średni ALE NIE DO KLATKI 4x 8powt-stałym - ogranicz do 2 serii, i niech to bedzie bardziej unoszenie do klatki dla zangażowania czworobocznych.
4-m.c 4serie 12,10,8,8 progresja
5-Szrugsy 3-4x 12-15 powt-staly l

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 10 8
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
wyciskanie sztangi wąsko(15 cm) 2s 10 - niekoniecznie az tak wąsko, aby łokcie wlaściwie sie układały potrzeba chwytu nieco szerszego, a i ruch niech bedzie krotszy noiz w całym zakresie[górna połowa], wykonaj to raczej na ławeczce gł. w dół[około 30*]
Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 pow.
Piątek
Nogi :
przysiady 5 serie 12, 10, 8, 5 5
wykroki 4 serie 12, 10, 8 8
Martwy ciag hatelki[na prostych nogach] 4 max
Barki :
wyciskanie sprzed głowy siedząc 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w opadzie- na boki oczywiście 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-20 20:56:48