Dziennik treningowy biegi średnie

Wiek: 22 lat
Wzrost: 178cm
Waga: 58kg
Staż treningowy: 3 lata + rok w klubie piłkarskim
Czasy: 600m - 1.30min ( w wieku 15 lat );
1000m - 2.39min (w wieku 15 lat )
Osiągnięcia: 3miejsce - 800m w biegu ogólnopolskim Brzeg ( na metry przed metą straciłem prowadzenie )
2 miejsce - 600m w biegu ogólnopolskim Budziszyn - stadion
3 miejsce - 600m w biegu podsumowującym sezon woj. opol - stadion
4 miejsce - 600m w finale woj. opol - stadion
1 miejsce x 2 - 600m w finale powiatu krapk. - stadion
3 miejsce w czwórboju woj. opol. ( bieg 1000m, bieg 60m, skok wzwyż, rzut piłeczką )
i kilka innych

DZIENNIK TRENINGOWY DO DYSTANSU 800M
Trening wprowadzający po długiej przerwie. Stopniowe dodawanie obciążeń treningowych.
Rozgrzewka - 10 - 20min:
- bieg truchtem 800/1000m
- krążenia ramion; w przód, w tył, na przemian i krążenia głowy
- krążenia tułowia i skłony tułowia
- wymachy nóg
- kążenie stóp
+ lekkie rozciaganie
+ skipy A i C
+ przebieżki

1-3 tydz. 11 sierpnia 2008r - 31 sierpnia 2009r , teren las, pobiegi i zbieganie - taki cross

Pn - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu ( cross) + rozciąganie ( ostatnie 300m przyspieszenie 80%)+ 600m truchtu

Wt - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu( cross) + rozciąganie + 600m truchtu

Śr - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu ( cross) + rozciąganie ( ostatnie 300m przyspieszenie 80%)+ 600m truchtu

Czw - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu( cross) + rozciąganie+ 600m truchtu

Pt - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu( cross) + rozciąganie ( ostatnie 300m przyspieszenie 80%)+ + 600m truchtu

Sb - 800/1000m truchtu + rozciąganie + 30 min spokojnego biegu( cross) + rozciąganie + 600m truchtu

Nd - wolne

Uwagi: Czasem było 35min lub 50 min

4 tydz. 1 września 2008r - 7 września 2009r - Bieg na Górę św. Anny, fragmentami ciężki teren bieg po kamieniach

Pn - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu( cross) + spr. + 600m truchtu

Wt - rozgrzewka Bieg na Górę św. Anny ( 40 min ) + 6x100m podbiegi na przerwach powrót dojście do startu + spr + 600m truchtu

Śr - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

Czw - rozgrzewka + Bieg na Góra Św Anny (40min) + 6x100m podbiegi + spr+ 600m truchtu

Pt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

SB - wolne

Nd - wolne

Uwagi: Wbieganie pod Górę o średnim nachyleniu i z powrotem zbieganie

5 tydz. 8 września 2008r - 14 września 2009r

Pn - Sprawdzian na 800m stadion

Wt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

Śr - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 2x 10min 90% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Czw -800/1000m truchtu + rozgrzewka + 2x 10min 90% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Pt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

SB - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 47min spokojnego biegu ( cross) + spr. + 600m truchtu

Nd - wolne



6 tydz. 15 września 2008r - 21 września 2009r

Pn - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 15 min 75% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Wt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 20min 75%( cross) + spr + 600m truchtu

Śr - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 20 min 75%( cross) + spr. + 600m truchtu

Czw -800/1000m truchtu + rozgrzewka + 22min 75% ( cross) + spr + 600m truchtu

Pt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 25 min 75% ( cross) + przebieżki 4x100m/100m przerwa w marszu + spr. + 600m truchtu

SB - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 35min 75% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Nd - wolne

Uwagi: Teren - kilka podbiegów, zbiegów
Od wtorku leciutkie bóle w prawej łydce. Nie sprawiające żadnego problemu podczas biegu.
Po dzisiejszym biegu jakoś się czuje dziwnie. Tzn mięsnie takie jakby zakwasy czy co to. Pewnie dlatego że dziś dłuższy bieg z tą intensywnością.
No ale stopniowo przechodze do cięższych treningów.

KONIEC TREENINGU WPROWADZAJĄCEGO

7 tydz 22 września 2008r - 28 września 2009r - trening po okresie wprowadzajacym

Pn - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min 75% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Wt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 35min 75%( cross) + 6x30m skip A + przebieżki 4x100m/p. 100m w marszu + spr + 600m truchtu

Śr - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 30 min 75%( cross) + spr. + 600m truchtu

Czw -800/1000m truchtu + rozgrzewka + 35min 75% ( cross) + spr + 600m truchtu

Pt - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 40 min 75% ( cross) + przebieżki 6x100m/100m przerwa w marszu + spr. + 600m truchtu

SB - 800/1000m truchtu + rozgrzewka + 45min 75% ( cross) + spr. + 600m truchtu

Nd - wolne

Uwagi: teren kilka podbiegów, zbiegów



Mam prośbę.
Jak ktoś zna ćwiczenia PRZED BIEGIEM na rozciągnięcie mięsnia naramiennego i mięśni brzucha to dajcie znać. Widzialem ćwiczenia z hantelkami lub pomocą drugiej osoby ale to odpada.
Na mięśnie brzucha bez kładzenia się na ziemię.


Zmieniony przez - hopehope w dniu 2008-09-20 23:24:45

Zmiana planu w treningu od 24.09
środa - 50min ( cross )
czwartek - 50min bieg na Górę św Anny + 6x60m podbiegi p2' na 95%
piątek - 60min ( stadion ) + 6x100m przebieżki p. 100m marsz

zmiana w planie też na sobote 50min :0

29.10 - 5.10

Pn - 50min
Wt - 25min + ćwiczenia ogólnorozwojowe
śr - 8km
czw - 6km+sprawność+ 4x 100m p.
pt - 10km góry + spr + 5 x 100m podbiegi
sb - Trucht 2km + spr + 2 x 2km p.5' + trucht 2km
Nd - rozb. 12km

6.10 pn- 10km siła biegowa
7.10 wt- wolne
8.10 sr- 8km
9.10 czw- wolne
10.10 pt - 8km
11.10 sb - 10km
12.10 nd - 15km

ciekawi mnie jakie efekty takiego treningu?
chodzi mi głównie o kondycje i przyspieszenie

10.10-16.10
Pt 8km rozb
Sb 10km rozb
Nd 10km bieg pod Górę - siła biegowa
Pn 6km + 4x100m p.
Wt 9km
Śr gimnastyka 2h + 1,5h siatkówka
Czw wolne



17.10 - 23.10 ( zmniejszenie kilometrażu z powodu stopy )

Pt - 6 km tempo mocne ostatnie 100m na max
Sb - 6 km I - 3km mocno, II - 3km mocne ale szybciej niż pierwsze 3km, ostatnie 100m na max ( czas powienien być lepszy niż poprzedniego dnia )
Nd - 6 km - tempo średnie ostatnie 100m przyspieszenie
Pn - 2x 1km na 90% na przerwie 5min jeśli tętno powyżej 30odbić na minute lub 3 min jesli tetno poniżej 30 odbić na minute
Wt - wybieganie 9km + sala gimnastyczna
Śr gimnastyka 2h + 1,5h siatkówka
Czw - wolne

Ps.:
1.Pewnie chodzi ci o to czy trening ten wpływa na wytrzymałość szybkościową biegu. Czy daje on efekty w postaci wytrzymania każdej setki na bardzo wysokiej szybkości. Nie skupiam się teraz na przygotowaniu wytrzymałości szybkościowej.
2. Trenuje przygotowanie ogólne jak na razie.
3. Z wytrzymaniem szybkościowym całego odcinka jest słabo teraz.
Trening ten przygotowuje do szybższego biegania.