plan split

Nogi:
Przysiad ze sztanga 4x 12/10/8/6
Hack 4x 12/10/8/6
Uginanie 2x 12/10

lydki:
stojac 2x max
siedzac 2x max

Barki:
Podciaganie hantelek wzdluz tułowia 4x 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12/10/8/6
Unoszenie hantelek bokiem w gore w opadzie 3x 12/10/10

Plecy:
MC 4x 12/10/8/6
Podciaganie na drazku 4x max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12/10/8/6

Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3x 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x 12/10

Klatka:
Płaska hantle 4x 12/10/8/6
skos w dol sztanga 4x 12/10/8/6
rozpietki 3x 10

Tric:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x 12/10/8/6
wyciag - 12/10/8/6

Przedramie:
zwijanie krazka 2x max

wiek: 15
waga: 70
wzrost: 171
staz: 9 miesiecy

Zmieniony przez - Banan69 w dniu 2008-09-20 22:17:06

Do ud dodałbym wyprosty jako wstępne zmęczenie mięśni - poza tym rozgrzejesz tym porządnie nogi. Tylko coś słabo nad dwugłowymi pracujesz - dodaj jeszcze z dwie serie uginań albo jakieś inne ćwiczenie - jak martwy ciąg na prostych nogach; tą grupę mięsniową naprawdę ciężko przetrenować, nie bój się większej ilości ćwiczeń czy serii.

Na masę barków niezastąpione jest wyciskanie sztangi/hantli - dałbym to ćwiczenie zamiast podciągania hantelek, które dają popalić stawom, co prawda mniej od sztangi ale zawsze...

Trening pleców trochę biedny; podciąganie na drążku może służyć jako rozgrzewka dla najszerszych grzbietu, po ściągu daj wiosłowanie sztangą w opadzie i wiosłowanie sztangą między nogami.

Przy treningu klatki zastąpiłbym ławkę płaską na skośną w górę, po rozpiętkach możesz zrobić krzyżowanie linek wyciągu - świetnie ćwiczenie na zbudowanie "prążkowanej" klatki.

nie ten dział.

a co do planu:

Nogi:
Przysiad ze sztanga 4x 12/10/8/6
Hack 4x 12/10/8/6
Uginanie 2x 12/10 ---> dodaj ze dwie serie

lydki:
stojac 2x max
siedzac 2x max

Barki:
Podciaganie hantelek wzdluz tułowia 4x 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12/10/8/6
Unoszenie hantelek bokiem w gore w opadzie 3x 12/10/10

Brak wyciskania sztangi/sztangielek nad głowe!!!

Plecy:
MC 4x 12/10/8/6
Podciaganie na drazku 4x max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12/10/8/6----> wywal to a daj jakiekolwiek wiosło.

Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3x 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x 12/10

Klatka:
Płaska hantle 4x 12/10/8/6
skos w dol sztanga 4x 12/10/8/6
rozpietki 3x 10

Tric:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x 12/10/8/6
wyciag - 12/10/8/6

o jedno ćwiczenie za dużo

Przedramie:
zwijanie krazka 2x max

troche mało na to przedramie...

PS: I nie szalej z ciężarami.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-09-21 01:40:10