biegania - wytrzymałośc - jak zacząć??

Witam, chciałabym zacząć biegać na wytrzymałość tak by poprawić kondycje i móc biegać dość długo.

Na razie biegałam tylko trochę, około 30min na biezni na siłowni, ze zmiennym tempem raz marsz szybki 6i cos km/h a raz bieg 9i cos km/h, zmniany co 1-2minuty, czasem 2-3minuty, nie mam więc prawie żadnego doswiadczenia.

Mam prawidłowa wagę, ale kiedys miałam naderwanie rzepki kolanowej i od tamtego czasu mam zabronione, skoki, przysiady. Czy jest w takim wypadki możliwe trenowanie biegów długodystansowych?

Załóżmy, że miałabym czas 3-4 razy w tygodniu iść na bieżnię. Aha i czy od bieggów nie zrobi mi sie masa mięśniowa?? Czy można biegac tak, by uda i łydki się nie rozrosły, bo mam i tak za duże.
tego bym bardzo nie chciała.

wiem, że trochę chaotycznie piszę, próbowałam czytac trochę na forum, ale za bardzo to się w tym nie łapię. proszę o pomoc. pozdrawiam

Zmieniony przez - mimi-mimi w dniu 2008-09-21 13:44:23

Hej może mi ktos pomoże?? dzisiaj biegalam 35 minut, co 1-2minuty zmiana 6/9km/h dobrze? pozdrawiam

Cześć. kiedys miałam naderwanie rzepki kolanowej i od tamtego czasu mam zabronione, skoki, przysiady. Czy jest w takim wypadki możliwe trenowanie biegów długodystansowych? -rozumiem lekarz zabronił Ci skoków,przysiadów?jeśli nic nie wspomniał o bieganiu i teraz czujesz,że już jest ok jak sobie biegasz na bieżni to ja nie widzę przeszkody w trenowaniu,możesz spróbować tylko kiedy kontuzja zacznie się odnawiać to sobie lepiej odpuść.czy od bieggów nie zrobi mi sie masa mięśniowa?? Czy można biegac tak, by uda i łydki się nie rozrosły, bo mam i tak za duże. -masa mięśniowa na pewno Ci się nie zrobi,ja np. jak pierwszy raz w życiu zacząłem biegać interwały to na początku było jakby złudzenie,że nogi leciutko się rozrosły i wyrzezbiły,ale to naturalna reakcja organizmu na nowe bodzce,zresztą to czy mięśnie rosną czy nie zależy od diety,a z tego co wiem jesteś chyba redukcji tak,bo w dziennikach kiedyś mi się przewinęłaś?więc nie martw się o to.Napisałaś,że jesteś w stanie przebiec ok. 30 min. na bieżni,bardzo dobrze,czyli to tak jak byś miała już za sobą wprowadzenie do biegania,przygotowanie organizmu do normalnego treningu.chciałabym zacząć biegać na wytrzymałość tak by poprawić kondycje i móc biegać dość długo-a dokładniej,bo tak żeby tylko poprawić kondycję i biegać dość długo to wystarczy zwykłe bieganie kilka razy w tygodniu,i co znaczy dla Ciebie dość długo?może byś chciała trenować jakiś konkretny dystans,np.5 czy 10km?Napisz coś więcej czego oczekujesz po tym treningu.Trening biegowy to też nie tylko samo bieganie,na siłowni by się przydało wzmocnić brzuszek i biodra,wykroki i takie tam,wszystko musi ze sobą współgrać,trening na siłowni dopasowany do biegowego i odwrotnie.
pozdr.

tak lekarz mi zabronil nie moje fanaberie, bo ja lubie sport. biegi dlugodystansowe mialam tylko przez TYLKO przez pol roku zakazane, a potem lekarz mowil, ze powinnam biegac, od wypadku minelo prawie trzy lata, a ja nie czuje bolu.

no niby na redukcji, bo efekty male, ciezko mi z 1400kcal wyrobic, zazwyczaj jest 1500 albo 1600kcal, ale nie przekraczam zapotrzebowania (okolo 1900kcal, uwzględniajac aktywnosc), prawie nigdy.

chciałabym moc przebiec tak okolo 5km, taki na razie mam cel. Na razie na biezni to ja mam takie jakby marszobiegi. Chcailabym moc prawdziwym biegiem przebiec ten dystans.

Wczesniej na redukcji zaczęłam biegać, powoli był postęp, a potem to mi się spodobało;) papecik dziekuje za pomoc, sog

ok,czyli możesz trenować.Mam jeszcze pytania,mianowicie czy jest taka opcja,żebyś biegała np. po lesie,jakimiś polnymi drużkami niedaleko siebie,masz takie miejsce gdzie można biegać?bo na bieżni to nie za bardzo mi się to widzi,dlaczego np.na trawie?bo jest niezbyt stabilna co powoduje,że wzmacniasz mięśnie korpusu,jest świetna do regeneracji po kontuzjach,dalej np.jakieś parkowe ścieżki czy między polami,bo dają poczucie stabilności na wielu dystansach,na tej bieżni też nie za bardzo mogę sobie wyobrazić robienie przyspieszeń,fartlka itp.,więc da radę czy nie??Napisz mi jak wyglądał wcześniej ale dokładnie Twój trening.Następna sprawa to czy masz buty do biegania?to jest bardzo ważne,najlepiej jakiejś firmy,która się w tym specjalizuje np.New Balance,Asics,nie jakieś Nike czy Adidas,buty muszą też być dobrze dobrane,przed doborem trzeba zadać sobie podstawowe pytanie,po jakiej nawierzchni będę biegać?,potem mniej ważne pytania od jak dawna biegam?Ile kilometrów pokonuję tygodniowo ?Czy mam problemy ze stopami: płaskostopie, nadmierna pronacja ?,i według tego dobieramy buciki.Potem można przejść do treningu,podałbym Ci już jakiś,tylko nie wiem czy będzie Ci pasowało to bieganie na dworze czy jednak zostajesz przy bieżni.

zostane jednak przy biezni, bo mieszkam w samym centrum duzego miasta (prawie metropolii) i łatwiej mi dostac sie na siłkę niz do lasu czy parku, a po za tym jako dziewczyna troche balabym sie sama gdzies walesacButy mam adidasa takie o 2cm podeszwie, zabezpczajace kostke, kupilam sobie na fitness, choc wydatek był niepowiem.
Biegam od jakis 2-3miesięcy, ale dosc nieregularnie, nie wiem ile km, zawsze okolo 30 minut.
do tej pory biegalam jako laik, tylko dla redukcji, wiec nie krzyczcie
trening mialam na biezni taki:
3 minuty marsz 5km/h na rozgrzewka, tego nie liczylam do treningu
2 minuty szybszy marsz 6,5km/h
2 minuty bieg 8,5km/h
1 minuta szybszy marsz 6km/h
2 minuty bieg 9km/h
1,5 minuty marsz 6,5km/h
1 minuya 9 km/h
2 minuty marsz 6km/h i znowu od poczatku, i tak do 30 minut
pozdrawiam

dzisiaj tak dla zobaczenia jak długo jestem w stanie biec jednym tempem miałam troche zmodyfikowany trening bez minimalnej zmniany tempa no i wyszlo ponad 12 minut po 8km/h to nieżle chyba jak na poczatek.
Bieznia:
2minuty marsz 5km/h - tego nigdy nie wliczam do treningu
2minuty bieg 9km/h
2minuty marsz 6,5km/h
12minut bieg 8km/h
4minuty marsz 6,1km/h
4 minuty 8km/h
2minuty 6km/h
1minuta 9km/h
1,5minuty 6km/h
1 minuta 8km/h
1minuta 6,4km/h

Hey mimi.zostane jednak przy biezni-ok,Buty mam adidasa takie o 2cm podeszwie, zabezpczajace kostke, kupilam sobie na fitness, choc wydatek był niepowiem-jak już masz buciki to ok,Biegam od jakis 2-3miesięcy, ale dosc nieregularnie, nie wiem ile km, zawsze okolo 30 minut-ok.Te prędkości przy Twoim dotychczasowym treningu niewiele mi mówią,przy marszu masz 6km/h a przy biegu 8-9 km/h czyli to jest chyba trucht tak?dzisiaj tak dla zobaczenia jak długo jestem w stanie biec jednym tempem miałam troche zmodyfikowany trening bez minimalnej zmniany tempa no i wyszlo ponad 12 minut po 8km/h-12 minut ciągłego biegu,to na pewno nie wystarczy,aby zacząć ćwiczyć wytrzymałość,podam Ci plan,który przygotuje Cie do prawdziwego biegania,będzie podobny do tego jaki sobie teraz robiłaś,więc spokojnie możesz go wykonywać na bieżni,po tym jak go wykonasz powinnaś być w stanie przebiec 30min. bez żadnego odpoczynku,dopiero wtedy zaczniesz lekko pracować nad wytrzymałością.Oto plan:
1 tydzień
3 x7' bieg/3' marsz
3 x7' bieg/3' marsz
3 x7' bieg/3' marsz
3 x7' bieg/3' marsz
2 tydzień
3 x8' bieg/2' marsz
3 x8' bieg/2' marsz
3 x8' bieg/2' marsz
3 x8' bieg/2' marsz
3 tydzień
3 x9' bieg/2' marsz
3 x9' bieg/2' marsz
3 x9' bieg/2' marsz
3 x9' bieg/2' marsz
4 tydzień
3 x9' bieg/1' marsz
3 x9' bieg/1' marsz
3 x9' bieg/1' marsz
3 x9' bieg/1' marsz
5 tydzień
2 x13' bieg/2' marsz
2 x13' bieg/2' marsz
2 x13' bieg/2' marsz
2 x13' bieg/2' marsz
6 tydzień
2 x14' bieg/1' marsz
2 x14' bieg/1' marsz
2 x14' bieg/1' marsz
2 x14' bieg/1' marsz
W 7 tygodniu w pierwszy dzień treningowy zrób sobie sprawdzian,czyli spróbuj przebiec 30 min.
O rozgrzewce chyba nie muszę wspominać,dobrze jest też rozciągać się trochę,bo rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się,jest też odporniejsze na kontuzje i urazy.Najważniejszą sprawą w bieganiu jest cierpliwość,trzeba sobie stawiać realistyczne cele,zwłaszcza na początku przygody,kolejną ważną rzeczą jest to,że jak czujesz,że nie dajesz rady to lepiej odpuść,nigdy nie nakładaj na siebie treningów,jak jakiś odpuściłaś,to rób kolejny,lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.Ps.nie jestem jakimś wielkim specjalistą od biegania,dopiero się uczę tego wszystkiego,ale myślę,że pomogłem chociaż w małym stopniu.Jak skończysz ten trening to napisz w tym temacie a ja Ci podam kolejny.

dzięki za pomoc, tylko nie bardzo rozumiem co oznacza
3 x7' bieg/3' marsz
3 x7' bieg/3' marsz
3 x7' bieg/3' marsz
3 x7' bieg/3' marsz
czy to oznacza, ze mam miec 4 treningi i w kazdym 7minut biegu i 3 marszu i tak 40minut łącznie? wiem, 12 minut to mało, ale bedzie lepiejco do stretchingu to zawsze robiłam krótki 3-5minutowy po biezni, by się mięśnie rozciągnęły. te 8km/h to wzięłm jako wolny bieg, bo jak na długość to sie nie ma co rzucać na 10km/h przy mojej kondycji. pozdrawiam

3 x7' bieg/3' marsz -to znaczy 7 minut biegu i 3 min marszu i powtarzasz to 3 razy,co daje nam razem 30 min.(cały trening),w każdym treningu razem jak zliczysz powinno wyjść 30 min. i postęp treningu polega po prostu na wydłużaniu czasu biegu a skracaniu czasu marszu aż jest się gotowym przebiec od razu całe 30 min.,tak 4 treningi w tygodniu,czyli tyle ile masz do dyspozycji

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2008-09-22 23:41:13