FBW prośba o poprawki, ocenę

Po 2 miesiecznej przerwie powracam na siłownie, skorzystałem z ulożonego przez kogoś planu wprowadziłem małe poprawki i wygląda on następująco:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/12/10
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s 12/12/10
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s 12/12
NOGI:
przysiady ze sztangą 3s 20/20/20
wyprost nog na maszynie 2s 12/12
PLECY:
Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s 20/20
Martwy ciąg 3s 12/12/10
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s 12/12
+ brzuch 3s 30/30/30
ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/12/10
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s 12/10/8
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi 2s 12/10
NOGI:
przysiady ze sztanga 3s 20/20/20
wspięcia na palce ze sztanga 2s 50/50
PLECY:
Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s 20/20
Martwy ciąg 3s 12/12/10
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie młotkowym 2s 12/12
+ brzuch 3s 30/30/30
PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/12/10
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s 12/12/10
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s 12/12
NOGI:
przysiady ze sztanga 3s 20/20/20
wyprost nog na maszynie 2s 12/12
PLECY:
Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s 20/20
Martwy ciąg 3s 12/12/10
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s 12/12
+ brzuch 3s 30/30/30

czy ten plan bedzie dobry....?
i mam jeszcze pytania
1) czy liczba serii i powtórzeń kazdego cwiczenia jest wlasciwa?
2) czy wyciskajac np 12*50kg to gdy przechodze do 10 powt. to tym samym ciezarem czy np 55kg?
3)w jakiej kolejnosci wykonywac te cwiczenia? wszystkie serie jednego, poznije wszystkie nastepnego itd...Czy raczej jedna seria pierwszego pozniej jedna drugiego itp i pozniej od nowa druga pierwszego druga drugiego itp.??
z Góry wielkie dzieki za pomoc;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8m-cy

Uprawiane inne sporty: brak jedynie to co na Wf-ie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,atlas,rowerek,ławka

Dieta: brak...Ale staram sie jesc 6 posilkow co 2,5-3h kazdy..nie jem slodyczy,nie pije gazowanego,ostatni posilek posilkiem bialkowym..odpowiedni posiłek potreningowy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Aha i jeszcze jedno pytanie...umknęło mi...;/ Czym mogę zastąpić MC, aby efekt był podobny, bo nie chce zbytnio kręgosłupa obciążać..?

czy ten plan bedzie dobry....?
będzie dobry jak zrobisz z niego dwa zestawy lub jeden konkretny
i mam jeszcze pytania
1) czy liczba serii i powtórzeń kazdego cwiczenia jest wlasciwa?
prawie, na małe serie(bic, tric, barki) rób po 2s, a na duże partie (plecy, nogi, klata) po 3s, powtórzenia rób wszystkie po 10
2) czy wyciskajac np 12*50kg to gdy przechodze do 10 powt. to tym samym ciezarem czy np 55kg?
rób po 10 stałym ciężarem
3)w jakiej kolejnosci wykonywac te cwiczenia?
nogi-plecy-klata-barki-bic-tric
wszystkie serie jednego, poznije wszystkie nastepnego itd...
tak właśnie
Czy raczej jedna seria pierwszego pozniej jedna drugiego itp i pozniej od nowa druga pierwszego druga drugiego itp.??
to by było wtedy ACT
z Góry wielkie dzieki za pomoc
spoko

MC możesz zastapić np unoszeniem tułowia z opadu czy też ćw. "dzień dobry". osobiście radze robić MC, nie szalej z ciężarami, wykonuj ćwiczenie dobrze technicznie i będzie ok

Dzieki wielkie:d to zaraz spróbuje jakoś ułożyć 2 konkretne plany i podam do oceny;d;d

Dobra ułożyłem 2 plany tak jak Matłoś polecałeś z seriami i powtórzeniami oto one/:

A
KLATA:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10/10/10
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 2s 10/10
TRICEPS:
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 10/10
NOGI:
Przysiady ze sztangą 3s 10/10/10
Wyprost nóg na maszynie 3s 10/10/10
PLECY:
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10/10/10
Unoszenie tułowia z opadu 3s 10/10/10
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 2s 10/10
+brzuch

B
KLATA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10/10/10
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s 10/10
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi 2s 10/10
NOGI:
przysiady ze sztanga 3s 10/10/10
Wspięcia na palce ze sztangą 3s 10/10/10
PLECY:
wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10/10/10
unoszenie tułowia z opadu 3s 10/10/10
Biceps
uginanie ramion stojąc w uchwycie młotkowym 2s 10/10/10
+brzuch

i co o tym myslicie czy te 2 plany sa dobre...? i Co z brzuchem bo chyba nie po 10....;/

i planuje to na 8 tygodni: tygodnie nieparzyste: PON-A,ŚR-B,PT-A tygodnie parzyste PON-B, ŚR-A,PT-B

czy takie rozłożenie jest dobre??