L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 7 7 7
2 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 7 7 7
3 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 9 9 9 9
4 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 9 9 9
5 Skłony tułowia na maszynie w siadzie 20 20 20 20
6 Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX MAX
Wtorek - nogi - przedramię
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku 12 9 7 7
2 Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 15 12 9 9 9 9
3 Wypychanie ciężaru suwnicy w siadzie 7 7 7 7
4 Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 12 12 12
5 Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 12 12 12 12
6 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 15 15 15
7 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 15 15 15
Środa - naramienne (barki) - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 6 6
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9 9
3 Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc 7 7 7
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 9 9 9
5 Skłony tułowia na maszynie w siadzie 20 20 20 20
6 Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX MAX
Czwartek - grzbiet (plecy)
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
2 „Szrugsy" ze sztangielkami w dłoniach stojąc 15 12 12 12
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6 6
4 Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie chwyt młotk. 6 6 6 6
5 Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9 9
Piątek - klatka - brzuch - przedramiona
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 6
2 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6 6 6
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 7 7
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę 5 5 5
5 Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX MAX
6 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 15 15 15
7 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 15 15 15
Jakie modyfikacje można by było wprowadzić??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 98
Wzrost: 178
Cel treningowy: sylwetka
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: FireFit i Therm L-Carnitine Coffeine