Plan do sprawdzenia.

Witam.

Chciałbym się dowiedzieć co myślicie o tym planie i prosić o poprawę. FBW ćwiczyłem wcześniej. Teraz od jakiegoś czasu robię split i chciałbym nim jeszcze trochę pociągnąć.

Poniedziałek.
Klata + Triceps.

-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej. 12/10/8/6 (Tutaj mam wątpliwości, ponieważ mam wrażenie, że lepiej działa nam nie sztanga, ale robiłem nią już dosyć długo i dlatego myślę nad zmianą.)
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę. 12/10/8/6
-Ściąganie linek na bramki. 12/12/12/12

-Uginanie ramion ze sztangą łamaną. 10/10/10
-Uginanie ramion z hantlami z suplinacją. 12/12/12
-Modlitewnik - maszyna. 12/12/12

Tutaj nie wiem, biceps miałem zamiar robić bez prograsji. Czy może lepiej ją wprowadzić?

Środa.
Plecy - Triceps.

-Podciąganie na drążku w szerokim rozstawie dłoni. 4*max (Czy jeżeli podciągam się 8-4 razy jest sens to robić?)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 12/10/8/6
-Martwy ciąg. 10/8/6/4

-Pompki na poręczach. 10/8/6 czy lepiej 12/10/8?
-Wyciskanie francuskie leżąc. 10/8/6
-Wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie dłoni. 10/8/6

Piątek
Barki + Nogi

-Wyciskanie żonierskie. 12/10/8/6
-Wznosy hantli na boki. 12/10/8/6 (To ćwiczenie też robię już dosyć długo, więc może zmienić na podnoszenie sztangi do brody?)
-Wznosy hantli z przodu wymiennie co drugi tydzień z wznosami hantli na boki w opadzie tułowia. 12/10/8/6

-Przysiad ze sztangą na karku. 10/10/8/6
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc. 15/15/15/15
-Uginanie nóg na maszynie leżąc. 15/15/15/15

-Wspięcia na palce stojąć z wspięciami na palce siedząc. 3*mały ciężar do oporu - dużo powtórzeń.

Jeszcze mam wątpliwości odnośnie ilości powtórzeń. Czy lepiej robić tak jak napisałem, czy tak jak robiłem kiedyś tzn. z progresją, ale w złożonych 8*4 i w izolowanych 15*4. Czym może jeszcze jakoś inaczej.

Z góry dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82kg-83kg

Wzrost: 187cm-188cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy z jako takim planem.

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.

Dieta: Jest od dwóch miesięcy.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Kaarp w dniu 2008-09-21 20:13:20

Zmieniony przez - Kaarp w dniu 2008-09-21 20:21:39

Poniedziałek.
Klata + Triceps.

-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej. 12/10/8/6 (Tutaj mam wątpliwości, ponieważ mam wrażenie, że lepiej działa nam nie sztanga, ale robiłem nią już dosyć długo i dlatego myślę nad zmianą.)hantle,sztanga wybierz to co lepiej na ciebie dziala
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę. 12/10/8/6
-Ściąganie linek na bramki. 12/12/12/12przenoszenie/rozpietki

-Uginanie ramion ze sztangą łamaną. 10/10/10wywal
-Uginanie ramion z hantlami z suplinacją. 12/12/12
-Modlitewnik - maszyna. 12/12/12

Tutaj nie wiem, biceps miałem zamiar robić bez prograsji. Czy może lepiej ją wprowadzić?bez progresji, nie jest potrzebna

Środa.
Plecy - Triceps.

-Podciąganie na drążku w szerokim rozstawie dłoni. 4*max (Czy jeżeli podciągam się 8-4 razy jest sens to robić?)sens jest zawsze, nie bedziesz wykonywal tego cw, to nigdy nie zwiekszysz ilosci podciagania sie
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 12/10/8/6
-Martwy ciąg. 10/8/6/4

-Pompki na poręczach. 10/8/6 czy lepiej 12/10/8?
-Wyciskanie francuskie leżąc. 10/8/6
-Wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie dłoni. 10/8/6wywal

Piątek
Barki + Nogi najpierw nogi

-Wyciskanie żonierskie. 12/10/8/6
-Wznosy hantli na boki. 12/10/8/6 (To ćwiczenie też robię już dosyć długo, więc może zmienić na podnoszenie sztangi do brody?)mozesz zmienic dla urozmaicenia
-Wznosy hantli z przodu wymiennie co drugi tydzień z wznosami hantli na boki w opadzie tułowia. 12/10/8/6tylko w opadzie

-Przysiad ze sztangą na karku. 10/10/8/6
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc. 15/15/15/15
-Uginanie nóg na maszynie leżąc. 15/15/15/15

-Wspięcia na palce stojąć z wspięciami na palce siedząc. 3*mały ciężar do oporu - dużo powtórzeń.ciezar minimum wlasnego ciala

Jeszcze mam wątpliwości odnośnie ilości powtórzeń. Czy lepiej robić tak jak napisałem, czy tak jak robiłem kiedyś tzn. z progresją, ale w złożonych 8*4 i w izolowanych 15*4. Czym może jeszcze jakoś inaczej.

Ilosc powt w granicach wyznaczonych wg. celu treningowego