PONIEDZIALEK:
Wyciskanie sztangi w skosie: 12-10-10-8
Wyciskanie hantli w skosie albo na lawce poziomej: 10-10-10
Rozpietki z hantlami na lawce poziomej: 12-10-10-8
Prostowanie nog w siedzie: 12-10-10-8
Uginanie nog w lezeniu: 12-10-10-8
Brzuszki 4 razy po max
Uginanie nadgarstków podchwytem siedzac: 9-7-7-6
WTOREK:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 9-8-8-7
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku: 9-8-8-7
Wyciskanie francuskie sztangi w siedzie:10-8-8-7
Wyciskanie francuskie jednoracz siedziac: 9-8-8-7
CZWARTEK:
Wiosłowanie: 12-10-10-8 lub podciaganie konca sztangi w opadzie 12-10-10-8
Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 12-10-10-8
Wznosy barkow SZRUGSY 12-10-10-8
PIATEK:
Wyciskanie sztangi za glowy lub sprzed glowy 12-10-10-8
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12-10-10-8
Brzuszki 4 po max
Uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 9-8-8-7