Plan na mase do sprawdzenia!

Staz 2 lata wiek 19

Poniedzialek:

Klatka + triceps + Przedramie + Bruch

-wyciskanie sztangielek na skosie w dół. regresja 8,10,10,12
-wyciskanie sztangielek na plaskiej regresja 8,10,10,12
-rozpiętki 12 powt 4 s

Triceps

-porecze 3s 8-12
-wyciskanie francuskie leząc 3s 8,10,12
-prostowanie ramion na wyciągu 3s 8,10,12

Sroda:

Plecy + biceps + Bruch

-podciaganie na drążku 4s
-wiosłowanie sztangielkami 4s
-MC 4s

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 8,10,12
-naprzemienne uginanie ramion z suplinacją 8,10,12
-naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym 8,10,12

Piatek:

Barki + nogi + Przedramie + Brzuch

-przysiady ze sztangą 4s 8-12
-wykroki ze sztangielkami 4s 8-12
-wspiecia na palce 4s 15-20

Barki:
-wyciskanie na barki 3s 10,10,12
-unoszenie ramion na boki siedząc 3s
-unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s \
-szrugsy 4s 10-15 powt

jest dobrze co do klaty możesz dorzucić przenoszenie hantla w leżeniu zarówno na klatę i jak na najszersze grzbietu.

ok thX a ile serii do tego dodac i powtorzen??

Klatka + triceps + Przedramie + Bruch

-wyciskanie sztangielek na skosie w dół. regresja 8,10,10,12
-wyciskanie sztangielek na plaskiej regresja 8,10,10,12
-rozpiętki 12 powt 4 s

Triceps

-porecze 3s 8-12
-wyciskanie francuskie leząc 3s 8,10,12
-prostowanie ramion na wyciągu 3s 8,10,12

Sroda:

Plecy + biceps + Bruch

-podciaganie na drążku 4s
-wiosłowanie sztangielkami 4s
-MC 4s

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 8,10,12
-naprzemienne uginanie ramion z suplinacją 8,10,12
-naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym 8,10,12

Za dużo serii. Dałbym 2 ćwiczenia po 4 serie: np. uginanie ramion ze sztangą stojąc i uginanie ramion z hantlami, ale jeśli czujesz, że 9 serii nie za dużo, to ostatnie ćwiczenie dałbym modlitewnik hantlami.

Piatek:

Barki + nogi + Przedramie + Brzuch

-przysiady ze sztangą 4s 8-12
-wykroki ze sztangielkami 4s 8-12
-wspiecia na palce 4s 15-20

Barki:
-wyciskanie na barki 3s 10,10,12
-unoszenie ramion na boki siedząc 3s
-unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s \
-szrugsy 4s 10-15 powt

Jeśli masz troche doświadczenia, to proponuje:

-wyciskanie hantli 4s.
-unoszenie bokiem + odwrotne butterfly 3 s.
-wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 3 s.

ok co do bica 3 serie bedzie dobrze raczej a modlitewnika nie mam to co bys proponowal??

Jak rzeczywiście 2 ćwiczenia po 4 serie to za mało, to zamiast modlitewnika proponuje uginanie hantla o kolano.

ile serii i powtorzen jak mozesz dopisac jeszcze to:)