Plan na mase do oceny (FBW)

Witam. Mamy z kumplem plan do oceny:
cel: masa
staż treningowy: 2,5 miesiąca
wiek: 20

Przerobiliśmy "fbw by georgu" pod sprzet jaki posiadamy na siłowni:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2s
Tricepsy:
- stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu 2s
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 2s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Czworogłowe uda:
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 8
Dwugłowe uda:
- Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8
Łydka:
- Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Ten plan wydaje się nam jakiś zbyt skąpy, ponieważ nasz poprzedni plan który dostaliśmy na siłce jako wprowadzający wyglądał tak:

Klata:
1) Wyciskanie hantli płasko 3serie x 8powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8
Barki:
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
2) Wyciskanie sztangielek 3 x 10
Plecy:
1) Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 8
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 8
Brzuch:
1) Brzuszki na skosie głowa w dół 3 do bólu
2) Unoszenie nóg w podporze 3 do bólu
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 x 10
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x 10
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 x 10
2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Czworogłowe uda:
1) Prostowanie nóg w siadzie 3 x 8
2) Przysiady ze sztanga 3 x 8
Dwugłowe uda:
1) Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8
Łydka:
1) Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15

Który z tych planów bedzie lepszy na mase?
Ten poprzedni jest dużo bardziej rozbudowany, ale wcale nie czujemy sie po nim wykończeni.
Trenujemy 3x tydzien.
Jeśli fbw to ile powtórzeń najlepiej wykonywać do tych ćwiczeń które sa zawarte w planie.


Prosze o rady i korekty w planie. Pozdrawiam, z góry dzięki :)

a wiec tak cwiczac planem FBW trzeba bazowac na cwiczeniach z wolnymi ciezarami tj. wyeliminowac wszelkiego rodzaju wyciagi itp.
kolejnosc cwiczen(najlepsza) to nogi plecy klata barki bic i tric

na klate plecy i nogi po 3 serie a na barki bic i tric po 2s!

bazujcie na siadach, MC, wyciskaniach etc.

i bez kombinowania... ten drugi plan przeładowany! macie gotowe skorzystajcie!

Zmieniony przez - buakaw w dniu 2008-09-23 12:13:34

Czworogłowe uda:
- Przysiady z sztangą 3 x 8
Dwugłowe uda:
- Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8
Łydka:
- Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s


Czyli tak by miał mniej więcej wygladać??

Czworogłowe uda:
- Przysiady z sztangą 3 x 8
Dwugłowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 3 x 8(jesli potrafisz prawidlowo
Łydka:
- Wspięcia na palce w siadzie 1x12(przy kazdym powt.spiecie na 30sek.)
Plecy:
- Podciąganie sztang w opadzie,nachwyt 3x8-6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 2-3x8-6
Barki:
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi,wasko,lokcie na zewnatrz 2x10

Brzuch
2x8 (z obciazeniem)

tak tylko łydki i brzuch na koniec treningu

zamiast podciagania sztangielki MC a przed MC podciaganie na drazku to do pleców

Zmieniony przez - buakaw w dniu 2008-09-23 14:24:47