PLAN DO POPRAWY

Witam! zmieniłem plan ze spita na ten wg. artykułu https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkująego_ektomorfika-t418455.html
czy mógłby mi ktoś go sprawdzić\poprawić?

I. Biceps & Grzbiet
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
UGINANIE RAMION W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ):3x

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE x2 (do brzucha, klaty) 4x
Martwy ciąg 3x

II.naramienne & brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x

III.Triceps & klata
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 3x

IV nogi brzuch

z góry thx za chęci w pomocy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 65

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3-4 miechy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, sztanga, sztangielki,

Dieta: yes yes

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dlaczego chcesz zacząć od splita gdzie każda partia jest ćwiczona raz w tyg???

Zrób każda partia dwa razy w tyg masz gotowe plany Adzik123 poszukaj

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-09-23 13:27:25

Jeśli tak bardzo zależy Ci na splicie. To tak na szybko. Możliwe błędy.
I. Biceps & Grzbiet
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
UGINANIE RAMION W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ):3x

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE x2 (do brzucha, klaty) 4x
Martwy ciąg 3x

Tutaj zamienił bym kolejnośc. Pierw plecy, później biceps. Na każdą partie po dwa ćwiczenia i 4 serie w każdym.
Co do bicepsa. Jako pierwsze polecam modlitewnik(bądź gryfem łamanym na stojąco), natomiast jako drugie - uginanie ramion z hantelkami. Pamiętaj, ważna jest różnorodność. Raz gryf, raz sztanga, raz hantelki.
Co do pleców - Jesteś wysoki, chudy i masz mały staż na siłowni. Osobiście odrzuciłbym na razie martwy ciąg.
Jako pierwsze dałbym podciąganie na szeroko na drążku, a jako drugie podciąganie sztangi w opadzie. Po 4 serie.

II.naramienne & brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x

Tutaj jak dla mnie może być. Ale nie widze ćwiczeń na brzuch?

III.Triceps & klata
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 3x

Tutaj również zamieniłbym kolejnośc. Pierw klatka później triceps.
Na klatke zacznij od wyciskania na płaskiej sztangą, później skos hantelkami, a na koniec rozpiętki.
Na francuza możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie i robić go 2 serie.

IV nogi brzuch
Nic nie napisałes :)

trening moze byc,tylko przypadkiem nie zwiekszaj ilosci serri,bicepsc przed plecami jak najbardziej mozna robic,tricepsc przed klatka czasem tez mozesz robic,tylko wtedy pamietaj by juz nie uzywc maksciezarow na klate,ogolnie tow twoim przypadku polecilbym fbw ale tak tez moze byc,pamietaj o brzuchu tez i lydce,a pozatym to dieta jest najwazniejsza,wiec zanim bedziesz mial trening to mysl intensywnie o tym co bedziesz jadl i kiedy,bo to podstawa!

bad boy25
uwazasz że plan jest dobrze skomponowany ???

pomijam kolejność trenowanych partii

pozdro

pomijajac to ze nie napisal jak bedzie robil nogi to mozna tak cwiczyc

Co do planu to jeszcze byloby wskazane w jaki dzień wykonuje konkretne partie bo jak je robi pod rząd a mam nadzieje że nie to troszkę lipa , między barkami a klatką dzień przerwy co najmniej

W klatce z tricem zamieniłbym kolejność w plecach mi brakuje jakiegoś podciągania ale w sumie wiosłem i siadem załatwi plecy

Jak na taki staż to plan troszkę inaczej bym skonstruował

pozdro

nie no wiadomo ,przed klata barkow niet,eeee organizer tylko nie rob barkow przed klata

cytat z arta ww. "Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha"

Zapomniałem dodać ze chce ćwiczyć co drugi dzień, a po czwartym dniu treningowym dwa dni przerwy.