pierwsza poważa redukcja - potrzebna pomoc

Witam

i od razu przechodzę do rzeczy. Do zrzucenia jakieś 20-25 kg (może nawet więcej), także potrzebuję planu długoterminowego.

Podstawowe dane:
wzrost - 152 cm
waga - 75 kg
%bf - ok. 46% (!)
wiek - 23
Zapotrzebowanie, jakie ustaliłam to 1300 kcal:
białka 2g/kg - ok. 150g
tłuszcze ok. 30% - 44g
węgle (reszta zapotrzebowania) - ok. 78g
W dni nietreningowe planuję zmniejszać ilość ww (do ok. 50g) i dodawać tłuszczy (do ok. 50g)

Przykładowy jadłospis:
I posiłek: omlet z dwóch białek i jednego całego jaja, płatki owsiane, ser żółty, pomidor
II posiłek: pierś, warzywa, kasza/ryż (dni treningowe)
schab/wołowina/ryba, warzywa (dni nietreningowe)
III posiłek: pierś, warzywa, kasza/ryż (dni treningowe)
schab/wołowina/ryba, warzywa (dni nietreningowe)
IV posiłek: ryba, warzywa, orzechy/sałatka z mozarelli, pomidora+oliwa z oliwek
V posiłek: twaróg, olej lniany/ryba

Wstępne ustalenia, każda korekta mile widziana.

Ze względu na to, że do działu zaglądają osoby znające się na treningu, pytanie odnośnie ćwiczeń.
Wprowadzenie do biegów (ze względu na spore otłuszczenie):
pierwszy tydzień szybkie marsze, co sesje długość wydłużana o 5 min, zaczynam od 30 min, pod koniec tygodnia wychodzi 55 min.
W drugim tygodniu planuję zacząć trucht, od 15 minut, zwiększać co sesję o 2,5 minuty. Dodać sesję zaraz po treningu siłowym.
Będzie ok ?

Trening siłowy 3x w tygodniu. 3-4 serie, 10-12 powtórzeń, ćwiczenia ze sztangą (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie).

Dzięki za każdą pomoc.



Zmieniony przez - quantum8 w dniu 2008-09-24 13:34:55

Spisz dokładnie B/T/W każdego posiłku i dodaj kalorii. Na dłuższą metę wiele tym nie zdziałasz.