Plan na masa+siła. Ocena.

Witam,
Wiek: 21 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 187
Staż treningowy: 2 miesiące
Dieta: jest ok, w ciągu niecałego miesiąca przybrałem 4-5 kg.
Głowny cel: masa + siła.
Oto mój plan,
Proszę o ocenę i poprawkę jeśli potrzeba.
Do każdego dnia dochodzi brzuch

PONIEDZIAŁEK

Klata:

1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12-8 powtórzen
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 serie po 12-8 powtórzeń.
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10



Środa:

Plecy:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3x10
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
3.Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10

Triceps:

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10


PIĄTEK

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
2."Martwy ciąg" na prostych nogach 3x10
3.Wspięcia na palce w staniu 3x10

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Przedramiona:

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10

Te dwa wiosłowania to chyba dublowanie cwiczenia. Daj drążek i wiosłowanie albo ściąganie drążka wyciągu i wiosłowanie i zamiast szrugsów (możesz je zrobic w inny dzień) coś na dół pleców np. unoszenie tułowia z opadu.
Znawcą nie jestem, więc i tak poczekaj na poprawki specjalistów z działu :p

W takim razie bardzo proszę o ocene specjalisty

Ja bym robil FBw na takim poziomie jak ty.

zdr.

Witam

Po pierwsze na twoim miejscu zastosowałbym się do rady georgu i robił inny typ treningu tzn. full body. Ale skoro chcesz robić splita to należy lekko zmodyfikować to co tutaj wrzuciłeś, bo jest trochę błędów. Wg. mnie lepiej byłoby następująco

PONIEDZIAŁEK

Klata:

1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12-8 powtórzen
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 serie po 12-8 powtórzeń.
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10



Środa:

Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub podciąganie na rążku 4x10
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)(najlepiej podchwytem) 3x10
3.Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10

Triceps:

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
2.Ściąganie linki wyciągu 3x10


PIĄTEK

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2."Martwy ciąg" na prostych nogach 3x10
3.Wspięcia na palce w staniu 3x10

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10

bez przedramion - już lepiej robić brzuch, przedramiona powinny się wzmocnić i rozwinąć od obciążeń jakimi są poddawane przy innych ćwiczeniach!

jak wyzej.
fbw bylby lepszy.

jesli wolisz split,
wg rad.
tylko zamien sztrugsy na martwy.
dodalbym cos na uda.

Poprawie lekko plan Hakeema

PONIEDZIAŁEK

Klata:

1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12-8 powtórzen
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 serie po 12-8 powtórzeń. glowa do gory
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10 zmienil bym na drazek podchwytem i dal przed uginanie



Środa:

Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub podciąganie na rążku 4x10
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)(najlepiej podchwytem) 3x10
3.Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10 Rowniez dal bym tu martwy ciag

Triceps:

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
2.Ściąganie linki wyciągu 3x10


PIĄTEK

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2."Martwy ciąg" na prostych nogach 3x10
3.Wspięcia na palce w staniu 3x10

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10 w opadzie

zdr.

Bardzo dziękuje za poprawki i pomoc
Hakeem i georgu macie ode mnie SOG'a

Powodzenia!

Rosnij wielki.

zdr.