4 tygodnie

Wiek: 20 lat
Wzrost 184 cm
Waga: 78-79 kg
Cel: siła
Staż: 3 lata treningów (5 miesięcy na siłowni - 1,5 roku temu)
Suplementy: nie wiem jeszcze
Dieta: już zadbam o nią

Więc ogólnie to mam kontuzje kostki i nie mogę przez najbliższy czas trenować sztuk walki ani żadnych innych sportów wymagających jej mocniejszego używania. I żeby nie zmarnować tego czasu mam zamiar popracować nad siłą. Trochę masy też może być ale to nie jest celem głównym. Każde ćwiczenie 4 serie 10-8-8-6.

Poniedziałek
Klatka + triceps

Ławka płaska
Ławka skośna
Rozpiętki na poziomej

Ławka płaska w wąskim uchwycie
Francuskie na płaskiej
Pompki na poręczach



Środa
Plecy + biceps

Podciąganie się nachwytem 4 serie
Ściąganie drążka z góry
Ściąganie drążka z przodu

Na modlitewniku
Uginanie ramion stojąc podchwytem
Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano

Czwartek
Klata + triceps
to samo co w poniedziałek

triceps to samo co w poniedziałek

Sobota
Barki + biceps

Wyciskanie zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

biceps to samo co w środę

Oprócz tego na każdym treningu brzuch, nogi odpadają, wiadomo - tylko rozciąganie.

Co myślicie?

dlaczego nogi nie
kontuzja kostki uniemożliwia przysiady ale wyprost nóg na maszynie raczej nie tak samo ze zginaniem nóg na maszynie
i już możesz dodać nogi do planu
oczywiście łydek nie ma jak robić bo kostka ale pamiętaj nogi to podstawa

na nogi mam trening plyometryczny i w sumie cały czas je katuje dużo bardziej i jest progress więc dam im trochę spokoju żeby skupić się na innych partiach

Podciąganie się nachwytem 4 serie
Ściąganie drążka z góry

Ten motyw jest bez sensu, bo dublujesz ćwiczenie. Ściągaj drążek wyciągu za kark albo rób odwrotne rozpiętki, skoro wiosłowania odpadają z powodu kontuzji nogi.

chcesz robic 24 serie na triceps, biceps i klate.
plecy 12, barki 12serii.
na nogi nic.
dobrze rozumiem?

to raczej kiepski pomysl.
poczytaj o fbw.
pozdrawiam :)

Chłopak ma kontuzję nogi - to wyklucza wiele ćwiczeń.