Split do oceny =)

Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.

Dzień pierwszy (Poniedziałek)

Klata:
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x10
- wyciskanie na ławce prostej 3x10
- wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x10
- rozpiętki 3x10

Triceps:
- francuskie leżąc 4x10
- francuskie siedziąc 4x10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia 4x10

Brzuch:
- brzuszki 1x max


Dzień drugi (Środa)

Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem 4x max
- wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10
- skłony ze sztangą 4x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
- unoszenie sztangielki siedząc, łokieć oparty o udo 4x10

Brzuch:
- brzuszki 1x max

Dzień trzeci (Piątek)

Nogi:
- prostowanie na maszynie 4x10
- zginanie nóg na maszynie leżąc brzuchem na ławce 4x10
- wspiny 4x max

Barki:
- wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 4x10
- podciąganie w jak najszerszym chwycie do klatki 4x max
- wznosy bokiem 4x10

Kaptury:
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- szrugsy 4x15

Brzuch:
- brzuszki 1x max

Co o tym myślicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 53

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Brak. Jem ile wlezie i to co lubię. Dużo nabiału, warzyw. Nie będę świrował z jakąś specjalną dietą w moim wieku.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Dzień pierwszy (Poniedziałek)

Klata:
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x10
- wyciskanie na ławce prostej 3x10
- wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x10
Albo skos, albo dol, bo to bardzo podobn ruchy, a przy budowaniu masy co domniemam jest twoim celem nie ma sensu. Wyrzuc jedno z tych cw i daj w reszcie po 4 serie
- rozpiętki 3x10

Triceps:
- francuskie leżąc 4x10
- francuskie siedziąc 4x10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia 4x10
Proponuje wyrzucic 2 cw i wrzucic zamiast tego jedno wielostawowe.

Brzuch:
- brzuszki 1x max


Dzień drugi (Środa)

Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem 4x max
- wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10
- skłony ze sztangą 4x10 Zmienil bym na MC

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
- unoszenie sztangielki siedząc, łokieć oparty o udo 4x10
Modlitewnik + o kolano= dwa podobne ruchy... Daj 2 cw wielostawowe po 4serie i wystarczy... Wiecej nie znaczy lepiej.

Brzuch:
- brzuszki 1x max

Dzień trzeci (Piątek)

Nogi:
- prostowanie na maszynie 4x10
- zginanie nóg na maszynie leżąc brzuchem na ławce 4x10
- wspiny 4x max
A gdzie jakis przysiad?

Barki:
- wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 4x10
- podciąganie w jak najszerszym chwycie do klatki 4x max zmien na unoszenie bokiem w opadzie
- wznosy bokiem 4x10 3s stykna

Kaptury:
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 wyrzuc
- szrugsy 4x15

Brzuch:
- brzuszki 1x max

Dzień pierwszy (Poniedziałek)

Klata:
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4x10
- wyciskanie na ławce prostej 4x10
- rozpiętki 4x10

Triceps:
- francuskie leżąc 4x10
- francuskie siedziąc 4x10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia 4x10
Proponuje wyrzucic 2 cw i wrzucic zamiast tego jedno wielostawowe.
Które według Ciebie będzie najodpowiedniejsze?

Brzuch:
- brzuszki 1x max


Dzień drugi (Środa)

Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem 4x max
- wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10
- skłony ze sztangą 4x10 Zmienil bym na MC (MC nie robię, bo mam 15 lat i chcę jeszcze trochę urosnąć)

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10

Brzuch:
- brzuszki 1x max

Dzień trzeci (Piątek)

Nogi:
- prostowanie na maszynie 4x10
- Przysiad 4x10
- wspiny 4x max

Barki:
- wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 4x10
- unoszenie bokiem w opadzie 4x max
- wznosy bokiem 3x10

Kaptury:
- szrugsy 4x15

Brzuch:
- brzuszki 1x max

Co do tricepsa to chyba pozostanę przy francuzach siedząc 4x10

A nogi zrobię tak:
- przysiad ze sztangą 4x10
- prostowanie na maszynie 4x10
- zginanie nog na maszynie 4x10
- wspiny 4x max

Tak chyba będzie OK?
Chociaż mam zastrzeżenia co do przysiadów... Zastanawiam się czy je robić? W sumie to przydałoby się urosnać jeszcze.

Które według Ciebie będzie najodpowiedniejsze?
Wyciskanie wasko.

(MC nie robię, bo mam 15 lat i chcę jeszcze trochę urosnąć)
A co MC ma do twojego wzrostu, poza tym, ze dzieki niemu zwiekszy sie produkcja hormonu wzrostu?

Tak chyba będzie OK?
Chociaż mam zastrzeżenia co do przysiadów... Zastanawiam się czy je robić? W sumie to przydałoby się urosnać jeszcze.
Ok moz byc. A pytanie tak jak przy MC.

zdr.

Więc ostateczny mój plan treningowy będzie wyglądał tak:

Dzień pierwszy (Poniedziałek)

Klata:
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4x10
- wyciskanie na ławce prostej 4x10
- rozpiętki 4x10

Triceps:
- wyciskanie w wąskim 4x10

Brzuch:
- brzuszki 1x max


Dzień drugi (Środa)

Plecy:
- martwy ciąg 4x10
- podciąganie szerokim nachwytem 4x max
- wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10

Brzuch:
- brzuszki 1x max

Dzień trzeci (Piątek)

Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x10
- prostowanie na maszynie 4x10
- zginanie na maszynie 4x10
- wspiny 4x max

Barki:
- wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 4x10
- unoszenie bokiem w opadzie 4x max
- wznosy bokiem 3x10

Kaptury:
- szrugsy 4x15

Brzuch:
- brzuszki 1x max


Uznałem, że dobrze wykonany MC lub przysiady mi nie zaszkodzą a tylko pomogą. Ma ktoś jeszcze jakieś zastrzeżenia co do planu?

Dzień pierwszy (Poniedziałek)

Klata:
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4x10
- wyciskanie na ławce prostej 4x10
- rozpiętki 4x10

Triceps:
- wyciskanie w wąskim 4x10
Jednego francuza mozesz dac Nie mowilem o wszystkim

Brzuch:
- brzuszki 1x max


Dzień drugi (Środa)

Plecy:
- martwy ciąg 4x10
- podciąganie szerokim nachwytem 4x max
- wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10

Brzuch:
- brzuszki 1x max

Dzień trzeci (Piątek)

Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x10
- prostowanie na maszynie 4x10
- zginanie na maszynie 4x10
- wspiny 4x max

Barki:
- wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 4x10
- unoszenie bokiem w opadzie 4x max
- wznosy bokiem 3x10

Kaptury:
- szrugsy 4x15

Brzuch:
- brzuszki 1x max

Plan ok

zdr.

Francuz siedząc 4x10 i gitara. Wielkie dzięki za pomoc.

OK. Dodam francuskiego 4x10 i będzie spoko. Wielkie dzięki za pomoc.


EDIT. Sory za drugiego posta, ale tamten nie chciał wejść. Kiedy dodałem tego okazało się, że jest.

Zmieniony przez - MusHrooM w dniu 2008-09-25 22:19:33