Dieta na mase do oceny

Witam!

Poczytałem, zacisnąłem poślady i w mękach zrodziłem swoją pierwszą dietę - jest nieco "niekompletna" dlatego rad bym był, za rady wskazówki i jakiekolwiek uwagi.

Wiek: 19
Waga: 80
Typ: Ektomorfik
Cel: masa
Trening: 3/week

1 ŚNIADANIE
Orzechy laskowe [40g
Miód pszczeli [24g
Jaja kurze całe [195g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu [250g
Płatki owsiane [100g

łącznie(b/t/w/kcal) : 50,607/ 57,01/ 108,79/ 1117,33
procentowo: 24/26/50


2 ŚNIADANIE
Ryż biały [100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry [100g
Marchew [40g
Papryka czerwona [40g
Papryka zielona [40g
Kukurydza kolby [40g
Groszek zielony [40g

łącznie(b/t/w/kcal) : 34,57/ 3,33/ 110,42/ 574,35
procentowo: 23/2/75


1 POSIŁEK
Ryż biały [100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu [125g
Cukier [48g

łącznie(b/t/w/kcal) : 12,07/ 3,2/ 134,55/ 619,57
procentowo: 8/2/90

2 POSIŁEK
Makaron dwujajeczny [100g
Ser twarogowy półtłusty [50g
Banan [180g
Karmelki twarde [50g

łącznie(b/t/w/kcal) : 22,45/ 5,69/ 171,55/ 785,8
procentowo: 11/3/86


1 KOLACJA
Maślanka 0,5 % tłuszczu [250g
Tuńczyk w wodzie [100g

łącznie(b/t/w/kcal) : 29,5/ 2,45/ 11,75/ 192
procentowo: 67/6/27


2 KOLACJA
Białko jaja kurzego [100 (2 białka)
Ser twarogowy półtłusty [40
Oliwa z oliwek [24 (2 łyżki)

łącznie(b/t/w/kcal) : 18,28/ 25,784/ 2,2/ 314,96
procentowo: 59/56/5


PODSUMOWANIE:
Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] (b/t/w/kcal)
167/ 97/ 539/ 3604

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g]
200/ 104/ 640/ 4296

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%]
84/ 94/ 84/ 84

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g]
2,1/ 1,2/ 6,7

Kalorie [kcal]
670/ 877/ 2157



Zmieniony przez - holyluxas w dniu 2008-09-24 22:20:20

Brakuje omega3 - kup tran bądź kapsułki o3.
Spożywasz nadzbyt przetworzone węglowodany. Ryż w szczególności zamień na brązowy. Przetworzone produkty cukrowe dawaj tylko po treningu, ewentualnie rano.

Kilka poprawek... (wciąż mam problem ze znalezieniem posiłku o niskim IG.)

Wiek: 19
Waga: 80
Typ: Ektomorfik
Cel: masa
Trening: 3/week [FBW]
(+ taniec towarzyski... ) [Rozważam trening street fightingu - ale to chyba nie ten czas, right?]

1 ŚNIADANIE
Jaja kurze całe [195g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu [250g
Płatki owsiane [100g
Chleb gracham [80g - 2 kromki

+ 1 tabletka plusza (a może lepiej łyknąć ją wieczorem? ... lub rozpuscic w butelce wody, którą wezmę do szkoły.)
+ 1 tabltka omega-3 gold olimp (jw. może lepiej wieczorem?)

łącznie(b/t/w/kcal): 50,855[g] 33,175[g] 123,27[g] 962,85[kcal]

procentowo: 25/16/59


2 ŚNIADANIE
Jabłko (100g - jedno

Ryż brązowy [100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry [100g
Marchew [100g
Papryka czerwona [50g
Papryka zielona [50g
Kukurydza kolby [50g
Groszek zielony [50g
Sałata zielona [50g
Ogórek [50g

łącznie(b/t/w/kcal) : 34,1[g] 5,1[g] 117,8[g] 592[kcal]
procentowo: 22/3/75


1 POSIŁEK (Przydałaby się jakaś alternatywa... tylko co?)
Makaron dwujajeczny [100g
Ser twarogowy półtłusty [100g
Cukier [36g

łącznie(b/t/w/kcal) : 30[g] 7,5[g] 117,828[g] 626,24[kcal]
procentowo: 19/5/76

2 POSIŁEK
Ryż biały [100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu [125g
Banan [360g - 2 banany

łącznie(b/t/w/kcal) : 15,675[g] 4,28[g] 171,25[g] 768,85[kcal]
procentowo: 8/2/90


1 KOLACJA
Maślanka 0,5 % tłuszczu [250g
Tuńczyk w wodzie [100g

łącznie(b/t/w/kcal) : 25,25[g] 1,825[g] 5,875[g] 144,5[kcal]
procentowo: 77/5/18


2 KOLACJA
Białko jaja kurzego [100 (2 białka)
Ser twarogowy półtłusty [100
Oliwa z oliwek [24 (2 łyżki)

łącznie(b/t/w/kcal) : 29,5[g] 28,604[g] 4,3[g] 395,36[kcal]
procentowo: 47/7/46


PODSUMOWANIE:
Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] (b/t/w/kcal)
185 80 540 3490

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g]
200[g] 104[g] 640[g] 4296[kcal]

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%]
93[g] 77[g] 84[g] 81[kcal]

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g]
2,3[g] 1,0[g] 6,8[g]

Kalorie [kcal]
742[kcal] 724[kcal] 2161[kcal]

Nie rozumiem z tym treningiem, możesz trenować.
Plusze wyrzuć to śmieci, nie wchłaniają się. Natomiast omega3 bierz do jakiego posiłku chcesz z wyjątkiem posiłku potreningowego. W 2 posiłku brak białka. Na IG wpływa wiele rzeczy, staraj się jadać dużo warzywa i nisko przetworzone węglowodany i będzie dobrze.