Jestem dziewczyną, ważę ok. 62 kg, mam 17 lat.
Moje zapotrzebowanie:
62 kg x 24 = 1488
1488 x 0,9 = 1 339,2
1 339,2 x 1,25= 1670 kcal na dzień (celowo dałam coś pomiędzy 1,2 a 1,3, bo tak mi najbardziej pasowało, korzystałam z postu: [https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html]
W tym z obliczeń wyszło mi:
Białka: 124 g, 500 kcal
Tłuszcze: 88 g, 800 kcal
Węglowodany: 93 g, 370 kcal
Co do napojów to dziennie wypijam 1,5 l "Nałęczowianki" niegazowanej, 2 herbaty czarne z mlekiem i dwie kawy z mlekiem (zero cukru w obu przypadkach). Jeśli nie będzie to przeszkadzać mojej diecie, to gorąco pragnę tego nie zmieniać. Poza tym biorę dwa razy dziennie tabletki z oleju z wątroby rekina na odporność, ale to tu chyba nie ma większego znaczenia )
Do tego mam jeszcze dwa pytania:
1. Czy mogę rybę robić w panierce czy raczej nie?
2. Czy jeśli np. najpierw ugotowanego kurczaka odgrzeję potem w mikrofalówce, to czy nie straci swoich wartości odżywczych?
Poniedziałek, Czwartek
7:30 Śniadanie: chrupki owsiane, mleko 2% , jabłko
9:40 Drugie Śniadanie: kanapka razowego z masłem, białkiem jajka (żółtko wcisnę mamie, żeby się nie zmarnowało xD), pomidorem, ogórkiem
11:40 Trzecie śniadanie: jogurt naturalny, banan, brzoskwinia
14:40 Obiad: gotowana pierś z kurczaka, ziemniaki (myślę, że ok. 200 gram), jakaś sałatka
17:40 Przedtreningowy: ryż brązowy (50 gram) z cynamonem i mlekiem
TRENING KARATE 1,5 H
20:40 Potreningowy/nocny (niestety potreningowy jest też nocnym i nie mogę wszamać węglowodanów, czasu treningu nie da się niestety zmienić): serek twarogowy
Środa, piątek
7:30 Śniadanie: chrupki kukurydziane (mogą być?), mleko 2%, jabłko
10:30 2 śniadanie: jogurt naturalny, brzoskwinia
13:30 3 śniadanie, przedtrenigowe: kanapka razowego z masłem i łososiem
TRENING 45 MIN BASEN
16:30 Potreningowy: makaron z warzywami
18: 30 Obiad: dorsz smażony na oliwie z oliwek, ziemniaki (też ok. 200 gram), jakaś sałatka
(tu powstaje problem, czy potreningowego i obiadu nie mogłabym zamienić miejscami? Bo boję się, że proporcje białka i węglowodanów byłyby nie te, ale jeśli mi to dużo nie popsuje, to byłoby mi z tym o wiele wygodniej, poza tym mam wrażenie, że ten obiad jest dość kaloryczny i trochę za późno. Jak ma ktoś jakiś pomysł jak to rozwiązać, to bardzo proszę.)
20:30 Nocny: serek wiejski
Sobota
I tu może być różnie Bo nie wiem kiedy będę wstawać i często robię jakieś wypady z kumplem, że nas nie ma przez cały dzień
9:00 Śniadanie (przedtreningowe): kanapka razowego z masłem, serkiem topionym, pomidorem, ogórkiem
BASEN 45 MIN
11:00 Drugie Śniadanie (potreningowe): chrupki owsiane, mleko 2%, jabłko
14:00 Trzecie śniadanie: jogurt naturalny, banan, brzoskwinia
17:00 Obiad: gotowany indyk (proporcjonalnie do tego cyca z kurczaka, o którym mowa była wcześniej), ziemniaki, jakaś sałatka
20: 00 Nocny: serek twarogowy
Niedziela i Wtorek
Jedzenie toż samo co w poniedziałek i czwartek, tylko nie ma treningu (poza A6W)
=) DOn't Marry be HaPpy (=