Trening na masę do oceny

Witam, staram się ułożyć nowy trening na masę. Będzie to split 4-dniowy.

Ogólnie o mnie:
Staż 2 lata (teoretycznie to 3, ale były dwie długie przerwy i oczywiście kilak małych więc jednego roku nie liczę)
Wzrost 185cm
Waga ~85kg, dopiero zaczynam masować po miesiącu przygotowań (wcześniej, wyżej wspomniana przerwa).

Obwody 1 września 2008 rok (w nawiasie przybliżone obwody przed spadkami, czyli okolice lutego-marca 2008 roku):
Waga [kg]: 81kg (89)
Klatka [cm]: 108cm (pamiętam że, po treningu, było ok.112)
Pas [cm]: 85cm (85)
Biceps [cm]: 36cm (39)
Udo [cm]: 59cm (61)
Przedramię [cm]: 33cm (35)
Łydka [cm]: 39cm (41)


Dużo się głowiłem nad połączeniami i ogólnie nad doborem ćwiczeń, by trening był jak najmniej podobny to wcześniejszych.

Priorytetem w tym treningu ma być m.in. mocny wzrost masy bicepsów i przedramion (stąd jeden cały trening poświęcony tym grupom).

Oto cały trening:

PONIEDZIAŁEK
Klata:
1.Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10,8
2.Wyciskanie hantli płasko 15,12,10,8
3.Rozpiętki 12,12,10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,10,8
2.Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 10,10,8
3.Prostowanie ramienia w opadzie 10,8,8


WTOREK
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
2.Wiosłowanie hantlem 12,12,12,12
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 12,10,8,6
4.MC 12,10,8,6
Kaptury:
1.Szrugsy sztangą/hantlami 12,12,10,10


ŚRODA
Wolne


CZWARTEK
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 10,10,8
2.Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10,10,8
3.Uginanie ramienia z hantlem o kolano 10,10,8
4.Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 12,10,10 (tu mam dylemat, czy zostawić to ćwiczenie, czy zamiast niego dodać coś jeszcze na przedramię, tylko nie mam pomysłu jakie)
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x do palenia +kilka dodatkowych powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x do palenia +kilka dodatkowych powtórzeń


PIĄTEK
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x15-10
2.MC na prostych nogach 3x15-10
3.Hack-przysiady 3x15-10
4.Wspięcia na palce 3x25-20

Barki:
1.Wyciskanie sztangi przód 15,12,10
2.Wyciskanie hantli 15,12,10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem 15,12,10


To tyle. Proszę o sugestie..

plan jest wg. mnie ok ale zamiast wyciskania hantli na plasko (klatka w poniedzialek) zrobilbym wyciskanie sztangi na skosie. Pamietaj o dobrym odzywianiu bo treningi dosc intensywne

Najchętniej to bym w ogóle nie robił w tym treningu płaskiej ;)
Zapomniałem dodać że musiałem założyć nową siłownie w domu i jak na razie nie posiadam jeszcze skośnej ławeczki.

A wracając do treningu bicepsa. Czy ktoś ma jakieś propozycje co do w/w pytania? Zostawić 4 ćwiczenie na biceps/przedramię czy zamiast niego dorzucić jeszcze jedno izolowane na przedramię i jeśli tak to jakie?

Czekam na wszelkie sugestie.

jak już pytasz o biceps to wywal to jedno cwiczenie z nachwytem bo nie ma sensu aż tak go katowac

Zmieniony przez - Karol91 w dniu 2008-09-27 13:14:31

Ostateczna wersja, po poprawkach i dociągnięciach.

PONIEDZIAŁEK
Klata:
1.Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10,8
2.Wyciskanie hantli płasko 15,12,10,8
3.Rozpiętki 12,12,10
Tric:
1.Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8
2.Wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac 10,10,8
3.Pompki tricepsowe 3xdo palenia +kilka dod. powtórzen


WTOREK

Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
2.Wiosłowanie hantlem 12,12,12,12
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 12,10,8,6
4.MC 12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 10,10,8
2.Uginanie ramion z hantlem młotkowo o kolano 10,10,8
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstka z hantlem podchwytem 15,15,15


ŚRODA
Wolne


CZWARTEK

Barki:
1.Wyciskanie sztangi przód 15,12,10
2.Wyciskanie hantli 15,12,10
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia wąskim uchwytem 15,12,10
Kaptury:
1.Szrugsy sztangą/hantlami 12,12,10
Biceps:
1.Uginanie ramion z hantlami supinacja 10,10,8
2.Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10,10,8
3.Uginanie ramienia z hantlem o kolano 10,10,8


PIĄTEK

Nogi:
1.Przysiady ze sztnagą trzymaną z przodu 4x15-10
2.MC na prostych nogach 3x15-10
3.Hack-przysiady 3x15-10
4.Wspięcia na palce 4x25-20
Przedramię:
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 15,10,10
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x do palenia +kilka dod. powtórzeń

wyciskanie hantli na skosie( jak nie masz ławeczki skośnej, to wrzuc parę grubszych krązków pod nogi ławeczki i bedzie lekki skos, zawsze to lepsze niż katowanie tylu seri na płaskiej, tak samo bym zrobil na rozpietkach tylko na przeciwnym skosie, fajna pompa całej klatki po takim treningu). Wydaje mi sie tez, ze na plecy nie sa potrzebne 2 wioslowania, za duzo, wywal jedno, w czwartek wywal jedno cwiczenie na biceps, 15 serii w tygodniu za duzo, i na nogi zamiast hack przysiado, daj wykroki ze sztanga np z przodu.

Teraz powinno byc ok,


pozdro
d.a.r.i.o

Czytaj - priorytet biceps/przedramię. Tak wiec dwa treningi w tygodniu zapodaje na ten cykl - jeden lżejszy po plecach i jeden cięższy.

Klatka tak jak mówisz, niestety nie mam aktualnie skosu, ale prawie w ogole plaskiej nie robilem przez ostatnie cykle wiec mała odmiana sie przyda.
Plecy zostają oba wiosłowania ;)
Nogi, wykroki już mi się znudziły stad hack.