Plan do Oceny, proszę o pomoc...

Mam zamiar ubić mięśnie i oto mój plan treningowy...

pon: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
- Rozgrzewka (wyciskanie gruszki 2s 8/
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek 4s 8/8/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/12/10/10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/10/8

wt: TRENING MIĘŚNI NÓG, POŚLADKOWYCH, PODUDZI + TRiCEPS
- Przysiady ze sztangą 4s 12/12/12/12
- Martwy ciąg na prostych nogach 4s 10/10/10/10
- Wspięcia na palce 4s max pow.

- Wyciskanie „Francuskie" sztangi w siadzie 4s 12/12/12/12
- Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4s 12/10/10/8

śr: W

czw: TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ + BICEPS
- Wyciskanie sztangi 5s 12/10/10/8/6
- Rozpiętki ze sztangielkami 3s 12/12/12
- Wyciskanie sztangielek, skos 3s 12/12/12

- Uginanie ramion, modlitewnik 4s 10/10/10/10
- Uginanie ramion sztangielkami stojąs, supinacja nadgarstka 3s 10/10/10
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s 10/10/10

pt: GRZBIET
- Podciągaie sztangielki w opadzie 4 12/12/12/12
- Ściaganie drążka wyciągu górnego, szeroki uchwyt 4s 12/10/10/8/6
- jw.
- Martwy ciąg 4s 10/10/10/10

s: W
nd: W

proszę o pomoc...
mój staż to z 1,5 roku z przerwami, kontuzja ręki...

Barki przeładowane, do nóg dodałbym jeszcze ze 3-4 serie wykroków, z MC raczej ostroznie bo 2x w tyg.

klatka ok, biceps dałbym do barków (a na pewno nie cwiczylbym go dzien przed plecami). plecy - słabiutko... gdzie drązek? wiosło sztanga?

Hmmm... gdzie drążek, nie am drążka... :) drążek zastępuje wyciągiem gónym... mam piwniczaną siłownie z wyciągiem, modlitewnikiem i ławką dlatego wszystkie ćwiczenia układam pod ten sprzęt... byłby drązek byłoby podciąganie :) zaraz wrzuce poprawki :)

No to wrzuć po poprawkach.

pn: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH + BICEPS
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek 4s 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/12/12/12

- Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/10
- Uginanie ramion, modlitewnik 3s 10/10/10
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s 10/10/10

śr: TRENING MIĘŚNI NÓG, POŚLADKOWYCH, PODUDZI + TRiCEPS
- Przysiady ze sztangą 4s 12/12/12/12
- HACK-PRZYSIADY 3s 10/10/10
- Przysiady wykroczne 3s 10/10/10
- Wspięcia na palce 4s max pow.

- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 4s 12/12/12/12
- Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4s 12/10/10/8

cz: TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
- Wyciskanie sztangi 5s 12/10/10/8/6
- Rozpiętki ze sztangielkami, skos 4s 12/12/12/12
- Wyciskanie sztangielek, skos 4s 12/12/12/12

so: GRZBIET
- Wiosłowanie 4s 10/10/10/10
- Martwy ciąg 3s 8/8/8
- Ściaganie drążka wyciągu górnego, szeroki uchwyt 4s 12/10/10/8
- Dzień dobry 3s 10/10/10

po poprawkach...

pn: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH + BICEPS
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek 4s 10/10/10/10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, jako ostatnie cwiczenie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/12/12/12 3s

- Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/10
- Uginanie ramion, modlitewnik 3s 10/10/10 na koncu
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s 10/10/10

śr: TRENING MIĘŚNI NÓG, POŚLADKOWYCH, PODUDZI + TRiCEPS triceps przed klatką to kiepski pomysł. dodaj tricka albo do klatki, albo zamien z bickiem
- Przysiady ze sztangą 4s 12/12/12/12
- HACK-PRZYSIADY 3s 10/10/10 uginanie lezac albo cos na tył ud.
- Przysiady wykroczne 3s 10/10/10
- Wspięcia na palce 4s max pow.

- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 4s 12/12/12/12 zamienilbym kolejnosc
- Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4s 12/10/10/8

cz: TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ rozpietki na koniec, no chyba ze masz jakis cel w tym.
- Wyciskanie sztangi 5s 12/10/10/8/6
- Rozpiętki ze sztangielkami, skos 4s 12/12/12/12
- Wyciskanie sztangielek, skos 4s 12/12/12/12

so: GRZBIET
- Wiosłowanie 4s 10/10/10/10 sztanga
- Martwy ciąg 3s 8/8/8 4s
- Ściaganie drążka wyciągu górnego, szeroki uchwyt 4s 12/10/10/8 dalbym po wioslowaniu, ale zamienilbym na wioslo hantlem
- Dzień dobry 3s 10/10/10 wywal, zamiast tego mozesz dac szrugsy 3s.