- wiek 18
- staż treningowy 3 lata z przerwami
- cel jaki sobie stawiasz rzeźba, (redukcja?)
- ilość treningów w tygodniu i czas jaki możesz na nie poświecić w ciągu dnia codziennie od 1,5 h -2
- sprzęt jakim dysponujesz hantla , sztanga (skosna,prosta) , ławka , ławka do brzuszków , sztanga do cwiczen na nogi
- dieta nie mam , nie mam czasu , staram sie jesc "lepsze jedzenie" nie jem slodkich rzeczy
- ewentualnie finanse, które chcesz przeznaczyć na suplementy 150 zł miesiecznie
ponizej przedstawiam dokładne pomiary mojego ciala
kark 39,5 cm
barki 121 cm
klatka 101,5cm
ramie (lewe) 36,5 (prawe) 37 cm
przedramie 30,31
nadgarstek 18,5 , 19
pas 92
udo 61,65
łydka 40,42
waga 86
wzrost 176
poziom tkanki tłuszczowej szacuje na 10-15%
Moim celem jest spalenie tkanke tłuszczową i przybranie czystej masy mieśniowej . Oto mój paln treningowy :
pn ,wt , czw , pt :
-5 serii po 10 razy przysiady ze sztangą (60 kg)
-5 serii po 8 razy ławka skosna (35kg)
-5 serii po 8 razy ławka prosta (2 pierwsze serie 45 kg,3 kolejne 38kg)
-5 serii po 10 razy na każde ramie hantla (7kg)
-3 serie po 20 brzuszków
sroda sobota i niedziela przerwa rzecz jasna
dodam ze przerwe miedzy cwiczeniami robie około 50 sec z wyjatkiem brzuszków po 3 min . W odzywnianiu tak jak wczensiej wspomnialem nie jem slodyczy za to jem duzo białka (rano talerz płatków kukurydzianych z mlekiem , wieczorem niecala kostka sera białego)obiad jem normalnie , ew przegryzki to owoce i woda mineralna ;D Co w tym poprawic aby uzyskiwac jeszcze lepsze efekty , jakie ewentualnie suplementy wprowadzic ?