Na masę

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie na ławce prostej 10-8-6-6
Skos głową do góry sztanga wyciskanie 4x10
Motylek 3x16
Obciążenie z za głowy 3x10
Triceps
Wyciąg dolny 10-8-6-6
Francuz 4x10 (z za pleców, sztanga na siedząco/leząco)

ŚRODA
Grzbiet
Wyciąg z góry za/przed kark 10-8-6-6
Unoszenie sztangi do przodu 3x10
Unoszenie sztangi do brody 3x10
Przedramie
Ramiona podchwytem/nadchwytem na stojąco 10-8-6-6
Modlitewnik 10-8-6-6

Piątek
Plecy
Drążek 3x12
Dociąganie do klaty szeroko 10-8-6-6
Dociąganie wąsko do klaty 3x10
Bic
Sztanga 10-8-6-6
Modlitewnik 3x10
Sztanga na stojąco podchwytem 10-8-6-6

Może być ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: Przybranie masy/rzeźba

Staż treningowy na słowni: od 10-15 roku ogólny trening od 15 - teraz przerwa

Uprawiane inne sporty: bieganie, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wyciąg dół/góra, motylek, modlitewnik, gryf prosty/łamany. Hantli brak

Dieta: Staram sie w miarę dobrze odżywiać ale jakiejś specjalnej diety nie przestrzegam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

jesli nie zmieniasz ciężaru to nie rób piramidek powt ;] Za duzo ćwiczeń na klate, nie koniecznie musisz ćiwczyć osobno przedramię, a ze tak spytam gdzie nogi? nogi wpływają na całą sylwetke także zacznij je ćwiczyć. Skorzystaj z przydatnych linków:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 
https://www.sfd.pl/TU_ULOZYMY_CI_TRENING_!!-t263890.html
PS. Ja osobiście polecam plan FBW. Idzie bardziej na mase niż zwykły split. pozdro

to po ile jechać w serii ? Po 10 cały czas?
I z czego w takim razie zrezygnowac przy klacie ?
Nogi będe sobie delikatnie jechal na każdym treningu bo biegam i pływam systematycznie a nie chce sobie kręgosłupa i kolan porozwalać.
Split mi się jakoś bardziej widzi :)

ćwicz nogi! Nie delikatnie, tylko tak jak całe ciało. Na klate proponuję tak: Rozpiętki: 4x10, Wyciskanie hantli skosem w góre: 4x10, wyciskanie sztangi płaski: 2 serie po 10 powt.... to po ile jechać w serii ? Po 10 cały czas? tak, jeśli zwiększasz lub zmnniejszasz ciężar to możesz robić piramidki a tak to nie ma sensu. pozdro... A i pamiętaj ze wiekiej masy biegając i pływając na nogach nie zrobisz także bierz sie za dół ciała. Nogi wpływają ogolnie na całą sylwetke.

Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2008-09-28 10:25:20

PS. Ja osobiście polecam plan FBW. Idzie bardziej na mase niż zwykły split. pozdro [
glupoty,nic wiecej, uwazasz inaczej to uzasadnij swoje fbw, bo jak narazie tylko puste slowa.


Staż treningowy na słowni : od 10-15 roku ogólny trening od 15 - teraz przerwa

Tzn jaki jest konkretny staz systematyczny, od ostatniej przerwy, bo z tego co napisales wynika ze masz 3lata przerwy??

Jesli tak to zadne bezsensowne fbw, bo to strata czasu nic wiecej, tylko zacznij od ACT Joe Weidera (link w moim podpisie) wchodzisz i masz gotowy plan, pozniej przechodzisz na splita.

tak jak napisałem mam 3 lata przerwy od regularnych ćwiczeń na siłowni (cały czas biegałem/pływałem) Kondycje mam w miarę dobrą tylko strasznie mnie wysuszyło :D i chciałem coś z tym zrobić. Jechać tego weidera ? Tylko że wszystkich ćwiczeń nie zrobie bo nie mam niestety hantelek :/

up :)

małolat1 bardzo dobry plan. Do barów dołoż jeszcze unoszenie hantli bokiem 3 serie.
Pozdrawiam i życze dobrych efektów.

Ciekawy trening...

A ile malolat wyciskasz na klate? Bo mam podobną wage tylko wyżyszy jestem

AnimalMod
wszedzie gdzie widze twoje wypowiedzi to nic tam madrego nie ma same brednie.

Co do autora, to ACT trening dla ciebie W wersji zwyklej jelsi nie masz calego podstawowego sprzetu.