jak wygląda profesjonalna rogrzewka przed meczowa?w piłce nożnej

tak jak w temacie!mam pewien problem,nie potrafię się prawidłowo rozgrzać prze meczem!niedawno się dowiedziałem,że tzw. "zadycha" która mnie łapie to wynik źle dobranej rozgrzewki(wcześniej myślałem że to objawy wywołane słabą kondycją fizyczna lub psychiczną). Ciało które bez odpowiedniego przygotowania do wysiłku fizycznego,po rzuceniu się na "głęboką wode"-szybki sprint,nagłe zrywy,spowodowany dużym tempem gry, doprowadza do zakwaszenia organizmu!

https://www.sfd.pl/TRENING_PIŁKARSKI_-_wszystko_co_Ci_potrzebne_by_się_rozwijać-t309312.html


ROZGRZEWKA




Edek nigdy się nie rogrzewał przed meczem teraz wie że robił żle i to jest żródło jego kontuzji.
Teraz sumiennie się rozgzrewa(i rozciaga w domu)


---Rozgrzewka(indywidualna)
Musicie uważać podczas rozgrzewki!Ponieważ żle przeprowadzona może doprowadzić do wielu kontuzji(A chyba tego nie chcemy)Tutaj macie kilka wskazówek które pomogą wam bezpiecznie i efektywnie sie rozgrzać:
-Nigdy nie rozciągaj sie zanim nie rozgrzejesz ciała
-Każde ćwiczenie wykonuj powoli
-Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji,tak żeby nie powodować bólu
-Przetrzymaj każde napięcie mięśni przez 10-20 sekund,trzymając stabilnie ciało przez cały czas.Licz sekundy,nie zgaduj ile ich mineło
-Nie odskakuj przy nadciągnięciu mięśni
-Wydychaj powietrze,gdy zaczynasz ćwiczenie
-Nigdy nie napinaj sie do bólu
-Jeżeli jakiś rozciągnięty fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni,wróć do pozycji wyjściowej
-Ustal i konsekwentnie wykonuj program rozgrzewki.Stały zestaw ćwiczeń jest najlepszy dla twojego ciałai gwarantuje,że o niczym nie zapomnisz
Rozciąganie:[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.html]
Prawidłowe rościąganie tylko może pomuc, wydłurza włukna mięśniowe i dzięki temu organizm nie zużywa tyle energii i czasu na skurcze i rozkurcze podczas wysiłku.
---Rozgrzewka przykładowa przed meczem(grupowa)
Rozgrzewke powinno się zacząć około 1h - 45 minut przed meczem ale tak długa rozgrzewka to w Polsce przeprowadzana jest chyba tylko w I lidze, przynajmniej wynika tak z moich obserwacji.
1.Najpierw powinno zacząć się od wolnego truchtu.
2. do truchtu dodajemy na początku wolne krążenia ramion, przekładanke, krok odstawno-dostawny, wieloskoki, skipingi ABC, itp.
3.później podzielcie się na dwie drużyny (najczęściej gracze defensywni na ofensywnych) i grajcie na 1/4 boiska na utrzymanie ( na 3,2,1 kontaktów)
4. Rozciąganie - myśle że tu na forum w dziale "sporty ogólnorozwojowe" znajdziesz całe garście ćwiczeń rozciągających.
5. patrz punkt 2 - to samo tylko że na maksymalnych obrotach
6. biegacie bez piłki na 1/4 boiska w luźnej rozsypce i na sygnał na bardzo szybkich obrotach wślizg, pad na pierś, wyskok do główki.
7. w dwujkach odstęp ok. 5m i w żywym tempie podajecie sobie z pierwszej piłki następnie w powietrzu.
8. Strzały na bramke - w dwujkach - po obiegu, po klepce, po prostopadłym podaniu
9. 5 metrowe starty z różnych pozycji, z truchtu

Tak to mniej więcej wyglada, rozgrzewka jest bardzo niedoceniana ale moze ci się uda namówić kolegów do rzetelnego przygotowania do meczu, powodzenia.

"Edek nigdy się nie rogrzewał przed meczem"

ja sie zawsze rozgrzewam przed meczem

dzięki za podpowiedzi!!

"po dwa szybkie w szatni"

a na boisku duzo strzelania na bramke bez rozgrzewki - tylko uwaga mozna "cos" naciagnac