trening na lapki:)

Siemka mam 19 lat cwicze około 2 lata:) mam 173cm i waze 67kg. Mam problem z lapami reszta idzie dobrze. Oto moj plan ocencie go:) z gory dzieki:)
Tydzien 1 i 2
Poniedziałek (klata i biceps):
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3x12-10
Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce 3x12-10
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3x12-10
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 4x12-10
Pompki w podporze tyłem 2x8-10
Wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
Uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
Uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10

Środa(łapy i nogi):
Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
Wyciskanie francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
Wyciskanie francuskie hantlem stojąc 2x8-10
Uginanie nóg leząc 4x15-12
Przysiady ze sztanga na barkach 3x15-12
Przysiady ze sztanga na klacie 4x15-12
Hack przysiady 4x12
Prostowanie nóg siedząc 4x15
Skakanka 4 serie
Wspięcie na palcach 4x15

Piątek(plecy, barki i łapy):
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Martwy ciąg 3x15-12
„Szrugsy" sztangą 4x12
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12
Wyciskanie sztangi za głowy 4x12-10
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
Uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
Uginanie ramienia z hantlem 2x8-10

Tydzień 3

Poniedziałek(klatka):
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3x12-10
Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce 3x12-10
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3x12-10
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 4x12-10

Wtorek(plecy i barki):
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Martwy ciąg 3x15-12
„Szrugsy" sztangą 4x12
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12
Wyciskanie sztangi za głowy 4x12-10
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

Czwartek(łapy):
Wyciskanie francuskie sztangi stojac 3x-8-10
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x8-10
Uginanie ze sztanga siedząc od udo 3x4-6
Uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6

Piątek(nogi):
Uginanie nóg leząc 4x15-12
Przysiady ze sztanga na barkach 3x15-12
Przysiady ze sztanga na klacie 4x15-12
Hack przysiady 4x12
Prostowanie nóg siedząc 4x15
Skakanka 4 serie
Wspięcie na palcach 4x15

Tydzień 4

Poniedziałek(klatka):
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3x12-10
Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce 3x12-10
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3x12-10
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 4x12-10

Wtorek(plecy i barki):
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Martwy ciąg 3x15-12
„Szrugsy" sztangą 4x12
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12
Wyciskanie sztangi za głowy 4x12-10
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

Środa(łapy):
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x10-12
Wyciskanie na poziomej wąskim chwytem 3x6-8***
Uginanie na modlitewniku sztanga 3x6-8
Uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12

Piątek(nogi):
Uginanie nóg leząc 4x15-12
Przysiady ze sztanga na barkach 3x15-12
Przysiady ze sztanga na klacie 4x15-12
Hack przysiady 4x12
Prostowanie nóg siedząc 4x15
Skakanka 4 serie
Wspięcie na palcach 4x15

Sobota(łapy):
Uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
Uginaie ze sztangą 3x6-8
Wyciskanie wąskim chwytem sztangą3x6-8
Wyciskanie sztangielki leząc za czoło 3x10-12

Co to ma byc Ten plan to jakis zart nie dziwie sie ze lapy
nie rosna jak katujesz je 3 razy w tygodniu i co to ma oznaczac
1tydz ,2tydz,3tydz,4tydz ? czy ty co tydzien zmieniasz plan
Widze ze nie masz chyba pojencia o treningu 2 lata cwiczen i 63kg
wagi
ps poczytaj troche forum zanim zalozysz gupiego posta
Zal

Przemek12
Pojecia ty nie masz to juz widac po twojej wypowiedzi.

Co do katowania ok, ale

i co to ma oznaczac
1tydz ,2tydz,3tydz,4tydz ? czy ty co tydzien zmieniasz plan
??masz cos przeciwko? bo to jest normalne, wiec raczej ty sie doucz, bo chcesz doradzic a sam nie wiesz co i jak.

Co do planu,przeladowany na maksa, za duzo zbednych cwiczen a za malo wartosciowych.

Chcesz zeby lapy ruszyly?
to twoj trening bedzie sie skladal tylko z kilku cwiczen nic wiecej, biceps,triceps etc partie pomocnicze calkowicie wywal z planu.

Zrob 1tyg przerwy calkowicie, i dopiero zaczynasz nowy plan.

Cwiczenia ktore moga byc w planie, wl,mc,sq,wyc na barki,wioslo,drazek,porecze tyle nic wiecej.Z tego ukladasz plan.
Po co pchac biceps 3x wtygodniu?? uwazasz ze jak go skatujesz to urosnie? bez zartow, tylko podstawowe zlozone cwiczenia owocuja efektami, wiec po o sobie utrudniac?

nie bo na innym forum taki trening na lapy napisal Radek Słodkiewicz tylko troszke go zmienilem heh;p a co sadzis o tym treningu:
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo

WTOREK: Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
Przysiady ze sztanga na klacie 4 serie
Wykroki 4 serie
Wstepowanie na lawke 3 serie
Prostowanie nog siedzac 4 serie
Uginanie nog lezac 4 serie
Skakanka 4 serie
Wykroki 3 serie

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy” sztangą 3 serie

PIATEK: Barki,triceps

Barki:
Unoszenie hantli bokiem stojac 3 serie
Wyciskanie sztangi za glowy 4 serie
Unosyenie bokiem w opadzie tulowia 3 serie
Podciaganie sztangi wydluz tulowia 4 serie
Triceps:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Pompki w podporze tylem 4 serie
Wyciskanie francuskie sztanga 3 serie

SOBOTA: WOLNA
NIEDZIELA: WOLNA
no ja mam problem z lapami nie rosna;/

Zwiekszyc mase ramienia= zwiekszyc mase calego ciala.

Polaczenie na 4dni jak dla mnie nie zbyt odpowiednie.

Najlepsze wg. mnie
barki+bic
nofi

klatka+tric
plecy

Jelsi na 4dni.


PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce 3 seriewywal
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udowywal

WTOREK: Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie4s
Przysiady ze sztanga na klacie 4 seriewywal
Wykroki 4 serie
Wstepowanie na lawke 3 seriewywal
Prostowanie nog siedzac 4 seriewywal
Uginanie nog lezac 4 serie
Skakanka 4 seriewywal
Wykroki 3 serie

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 seriepodciaganie sie na drazku
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
"Szrugsy" sztangą 3 seriew koncowej fazie mc

PIATEK: Barki,triceps

Barki:
Unoszenie hantli bokiem stojac 3 serie
Wyciskanie sztangi za glowy 4 seriejako pierwsze cw
Unosyenie bokiem w opadzie tulowia 3 serie
Podciaganie sztangi wydluz tulowia 4 seriewywal
Triceps:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 seriewywal
Pompki w podporze tylem 4 serie
Wyciskanie francuskie sztanga 3 serie

a wystarczy raz w tygodniu bicka i tricka czy moze 2 razy bo mowie cienko mi idzie z lapami:(

raz w tygodniu biceps i raz w tygodniu triceps.
Uzupełnij profil (po co pisać w każdym poćcie o sobie) gdy możesz to zrobić raz i na bieżąco uzupełniać. Wbrew pozorom bardzo często najbardziej rosną partie ciała, na których najmniej nam zależy. Np. Plecy (oczywiście u wielu osób mogą być priorytetem)
Dlaczego? Bo wykonujemy ćwiczenia dokładnie często z mniejszym obciążeniem i nie przetrenowujemy tych partii. Po prostu wyjdź z założenia: Będe trenował jak najwięcej i "Musi się k**** ruszyć" ;p

Zmieniony przez - Werewolf18 w dniu 2008-09-29 16:19:40

zmiejsz intensywnośc treningu na łapy do 9 seri i powinno się ruszyć oczywiście przy odpowiedniej diecie : )