zmana treningu ;]

Witam! przejde od razu do konkretów:P :
wiek 17
staż od stycznia 07
cel: masa
suple: mutant mass i nitro (w poniedzialek minie tydzien cyklu)
poprzedni plan :



podział w tygodniu: a1,b1,w,a2,b2,w,w (w-wolne)

pon: a1
klatka,barki,tric
1.wyciskanie sztangi na lawce skos gora-12,10,8
2.wyciskanie sztangielek na plasko-12,10,8

4..wyciskanie hantli nad glowe-3x12
5..unoszenie hantli bokiem-3x12

6...francuz na gornym skosie sztangą-3x12
7...pompki na poreczach-2x15

wt: b1
nogi,plecy,bic
1. wyciskanie na maszynie 3x12
2.uginanie nog na maszynie 3x12
3.wspiecia na palce 3x15

4.podciaganie na drazku-3x8
5.przyciaganie hantla do siebie w opadzie tulowia-12,10,6

4..uginanie ramion ze sztanga-12,10,8
5..modlitewnik-2x12


środa- wolne


czw: a2
klatka,barki,tric
1.wyciskanie sztangi skos dol-8,8,6
3. rozpietki 3x8

4..wyciskanie sztangi z przed glowy-3x8
5..unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia3x12

7...prostowanie ramion linki wyciagu gornego-3x12
8...francuskie- jak w pierwszym dniu-2x12

pt: b2
nogi,plecy,bic
1.prostowanie nóg na maszynie 3x 12
2.uginanie nóg na maszynie3x 12
3.wspiecia na palce3x 12

4.wznosy tulowia4x15
5.podciaganie na drązku/a na kolejny trening z tej serii/wiosłowanie 3x8
6.przyciaganie maszyny do siebie/a gdy wioslowanie/ przyciaganie wyciągu górnego 3 x-12,10,8

7..unoszenie ramion z hantlami- 12,10,8
8 ..unoszenie ramion w oparciu o kolano 2x12



cwicyzlem na tzm planie od pocyatku sierpnia
jakim planem teraz radzicie trenowac tzn split czy co?\
prosze o odp:P

...a to jest już ten zmieniony?

jedno jest pewne, nóg na tym planie wielkich nie zbudujesz

reszta myslę, że dobra.

nie to jest stary plan, i wlasnie mam takie pytanie jakim planem dalej jechac? moze na czas cyklu przezucic sie na zwyklego splita? co o Tym myslicie?

co do nog to jezeli Cie to interesuje to poczytaj sobie inne moje tematy bo nie chce mi sie przepisywac 100 razy ze mam problemy z kolanami i rechabilitant mi doradza jakie cw mam wykonywac.

mysle,że -jesli ćw. ci odpowiadały- planem tym nadal mozna ćw. -ja bym na twoim miejsciu zrobił korekte ale w powt. lub w metodzie- np. regresja.
to wystarczy aby zmienic znacznie bodzieć pozostając jednocześnie przy wypróbowanych ćw.

no to modyfikujemy:P
NOGI ZOSTAWIAM TAK JAK BYLO WIEC NIE ZWRACAJCIE NA NIE UWAGI BO TA PARTIA JEST POD KATROLA INNEGO SPECJALISTY:p

podział w tygodniu: a1,b1,w,a2,b2,w,w (w-wolne)

pon: a1
klatka,barki,tric
1.wyciskanie na maszynie kat 90stopni 3x12
2.wyciskanie sztangielek na plasko-10,8,6

4..wyciskanie hantli nad glowe-3x12
5..unoszenie hantli bokiem-3x15

6...francuz na gornym skosie sztangą-3x8
7...pompki na poreczach-2x15

wt: b1
nogi,plecy,bic
1. wyciskanie na maszynie 3x12
2.uginanie nog na maszynie 3x12
3.wspiecia na palce 3x15

4.podciaganie na drazku-3x15
5.wiosłowanie sztangą- 12,10,8

4..uginanie ramion ze sztanga lamana-12,10,8
5..modlitewnik-2x12


środa- wolne


czw: a2
klatka,barki,tric
1.wyciskanie sztangi skos dol-10,8,6
3. rozpietki 3x12

4..wyciskanie sztangi z przed glowy-12,10,8
5..odwrotny butterfly 3x13

7...prostowanie ramion linki wyciagu gornego-3x12
8...francuskie plasko 12,8

pt: b2
nogi,plecy,bic
1.prostowanie nóg na maszynie 3x 12
2.uginanie nóg na maszynie3x 12
3.wspiecia na palce3x 12

4.wznosy tulowia4x15
5.podciaganie na drązku/a na kolejny trening z tej serii/przyciaganie hantla w opadzie tulowia
6.przyciaganie maszyny do siebie/a gdy przyciaganie hantla w opadzie tulowia/ przyciaganie wyciągu górnego 3 x-12,10,8

7..unoszenie ramion z hantlami (chwyt młotkowy)-12,10,8
8 ..podobnie jak o kolano tylko ze na wyciagu:P 2x12



co o Tym sadzicie? moze byc?

podział w tygodniu: a1,b1,w,a2,b2,w,w (w-wolne)

pon: a1
klatka,barki,tric
1.wyciskanie sztangi na lawce skos gora-3x15 [ z progresją lub stalym cięzarem]
2.wyciskanie sztangielek na plasko-2x15

4..wyciskanie hantli nad glowe-3x15
5..unoszenie hantli bokiem-2x15

6...francuz na gornym skosie sztangą-3x15
7...pompki na poreczach-2x15

wt: b1
nogi,plecy,bic
1. wyciskanie na maszynie 3x15
2.uginanie nog na maszynie 3x15
3.wspiecia na palce 3x15

4.podciaganie na drazku-3x8[tu proponuje zacząć nawet niżej i dodawać jedno powt. co trening]
5.przyciaganie hantla do siebie w opadzie tulowia-2x15

4..uginanie ramion ze sztanga-3x15
5..modlitewnik-2x15


środa- wolne


czw: a2
klatka,barki,tric
1.wyciskanie sztangi skos dol-3x8
3. rozpietki 3x8

4..wyciskanie sztangi z przed glowy-3x8
5..unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia3x8

7...prostowanie ramion linki wyciagu gornego-3x8
8...francuskie- jak w pierwszym dniu-3x8

pt: b2
nogi,plecy,bic
1.prostowanie nóg na maszynie 3x 8
2.uginanie nóg na maszynie3x 8
3.wspiecia na palce3x 8

4.wznosy tulowia4x8
5.podciaganie na drązku/a na kolejny trening z tej serii/wiosłowanie 3x8
6.przyciaganie maszyny do siebie/a gdy wioslowanie/ przyciaganie wyciągu górnego 3 x 8

7..unoszenie ramion z hantlami- 3x8
8 ..unoszenie ramion w oparciu o kolano 3x8

dzieki tylko mam takie pytanie- czy 15 powt. to nie za duzo jak na trening masowy?:> i czy dalo by rade trening zmodyfikowac aby pryjorytetowo potraktowac biceps?;>

mysle, ze i na 15-tu powt. świetnie mozna robic masę, nie jest to jakas specjalnie wyolbrzymiona iliośc powt.,a utarla sie ciągle ta /ósemka

bicepsy natomiast jesli przetrenujesz je wlaściwie- szczególnie przy 15-tkach to możesz byc pewien, ze będziesz mial trudności z podrapaniem sie po głowie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-03 20:32:28