plan do oceny

PONIEDZIAŁEK
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w górę)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w górę)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

WTOREK (wolne)
ŚRODA
1.Martwy ciąg-4serie(12 powt.)
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4serie(12 powt.)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
5.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie(12powt.)
CZWARTEK (wolne)
PIĘTEK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion w podporze o kolano-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-p

PONIEDZIAŁEK
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłejskośnej(głową w górę)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w górę)-3 serie(8-10 powt.) -wywal jendno wyciskanie na skos, daj po 4 serie
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe -to się chwali

WTOREK (wolne)
ŚRODA
1.Martwy ciąg-4serie(12 powt.) -proponuje na końcu
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4serie(12 powt.) -daj sobie spokój
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) -wywal jedno wioslowanie i daj drazek
5.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie(12powt.) -masz nietypowe poczucie humoru
CZWARTEK (wolne)
PIĘTEK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion w podporze o kolano-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
dodaj jakies pompki- na poreczach lub w podporze tyłem

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) daj do palenie i "jeszcze troche"
*-p


czyli nogi, barki, kaptury, łydki się zgubiły? ? ?
przysiady ze sztanga trzymana z przodu
wykroki lub wysoki step- oczywiscie ze lepsze by byly wyprosty ale nie kazdy ma dostep
wspiecia na palce

wyciskanie sztangi/sztangielek - co tam wolisz
wzosdy bokiek
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia

szrugsy hantla/sztanga

tych co ci zabrakło dołóz jak ci wygodnie do poszczególnych dni

PONIEDZIAŁEK
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)4s daj
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w górę)-3serie(8-10 powt.) wy***
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w górę)-3 serie(8-10 powt.) tutaj daj skos
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

WTOREK (wolne)
ŚRODA
1.Martwy ciąg-4serie(12 powt.) daj 12 10 10 8
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4serie(12 powt.) wy***
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.) normalne wiosło daj a nie kombunujesz
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) wy***ałbym
5.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie(12powt.) Daj podciaganie drązek
CZWARTEK (wolne)
PIĘTEK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion w podporze o kolano-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) * daj poręcze

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-p

A NOGI ?

btw/ karol czemu mc na koncu ?

Zmieniony przez - ziomal_krk w dniu 2008-09-29 19:02:26

po co poprawiesz poprawionoy, plan, przeciez nogi są, martwy na koncu bo najciezszy

Karol, pomagasz ale nie znasz podstawowych zasad trenowania z ciężarami. Od kiedy to najcięższe ćwiczenia wykonuje się na końcu treningu?

Poza tym to nie ten dział. Przenoszę.

Karol : dokladnie to samo pytanie , ktore zadał Mawashi .
A gdzie te nogi bo nie widze ;o
Chyba , że chodzi Ci o MC na prostych nogach ? To pozdro jezeli chcesz robic MC i mc na prostych tego samego dnia

Jeżeli w profilu są prawdziwe dane, to... ACT + dużo dużo aerobów..

bez urazy ale chyba jesteście ślepi,

czyli nogi, barki, kaptury, łydki się zgubiły? ? ?
przysiady ze sztanga trzymana z przodu
wykroki lub wysoki step- oczywiscie ze lepsze by byly wyprosty ale nie kazdy ma dostep
wspiecia na palce

wyciskanie sztangi/sztangielek - co tam wolisz
wzosdy bokiek
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia

szrugsy hantla/sztanga

tych co ci zabrakło dołóz jak ci wygodnie do poszczególnych dni

na zielone chcecie żebym wam to napisał, kupcie sobie okulary, trzecia osoba pyta o nogia a przeciez napisałem przykładowy zestaw- (zakładając że sprzet jest ogaraniczony)

teraz z innej beczki, robicie martwy ciąg na początku treningu?
bardzo ciekawe, po dobrym ciagu sie wymiotuje a nie myśli o wiosłowaniu, drązku, czy szrugasach

powidzcie kiedy robicie martwy?

karol :

Ad 1
MC robie na poczatku i jakoś z resztą nie mam problemów .

Ad 2
Patrzylem na plan , wklejony w 1 poscie a nie poprawiony przez Ciebie . A w 1 poscie jak widzisz nóg nie ma ;o

to czego się czepiasz skoro nawet nie przeczytałeś wszystkiego