Plan 4dnowy Do Oceny

Witam,chodzilem na silownie okolo pol roku ale przestalem z powodu funduszy...:/
Nigdy nietrenowalem w domu i chcial bym odac moj plan do ewentualnej korekty:

Pon: Klatka-Nogi-Triceps-Barki

Pompki zwykle 3x12
Pomki z nogami na taborecie 3x12
Rozpietki 3x12
Francuskie wyciskanie 3x12
Przysiady na 1 nodze 3x12
Prostowanie nogi z hantla 3x12
Unoszenia rak na bok z hantla 3x12
unoszenia rak do przodu z hantla 3x12

Wtorek:Biceps-Plecy-Kaptury
Uginanie ramienia z hantla 3x12
uginanie ramienia z hantla chwytem "mloteczkowym" 3x12
wioslowanie hantla 3x12
wioslowanie hantla chwyt "mloteczkowy" 3x12
unoszenia barkow r z hantla 3x12

Sroda-----


Czwartek: Klatka-Nogi-Triceps-Barki

Pompki zwykle 3x12
Pomki z nogami na taborecie 3x12
Rozpietki 3x12
Francuskie wyciskanie 3x12
Przysiady na 1 nodze 3x12
Prostowanie nogi z hantla 3x12
Unoszenia rak na bok z hantla 3x12
unoszenia rak do przodu z hantla 3x12

Piatek:Biceps-Plecy-Kaptury
Uginanie ramienia z hantla 3x12
uginanie ramienia z hantla chwytem "mloteczkowym" 3x12
wioslowanie hantla 3x12
wioslowanie hantla chwyt "mloteczkowy" 3x12
unoszenia barkow r z hantla 3x12

Sobota-------
niedziela--------


Dodam ze do tego robie ABS2

troche hardcore'owy ten plan, nie lepiej 3 dni? trening w domu w cale nie jest tak łatwy jak moze sie wydawać

edit: "niezabije" pisze sie oddzielnie

Zmieniony przez - Karol91 w dniu 2008-09-29 18:24:02

Dlaczego plan jest na 2 dni w tygodniu? Czym się sugerowałeś gdy go układałeś?

Mialo byc we Wtorek to co w czwartek a,w piatek to co w poniedzialek

Edit: Sory ale mi sie pomylilo w tym wyzej..:/



PONIEDZALEK------------------: Klatka-Nogi-Triceps-Barki

Pompki zwykle 3x12
Pomki z nogami na taborecie 3x12
Rozpietki 3x12
Francuskie wyciskanie 3x12
Przysiady na 1 nodze 3x12
Prostowanie nogi z hantla 3x12
Unoszenia rak na bok z hantla 3x12
unoszenia rak do przodu z hantla 3x12

WTOREK------------------:Biceps-Plecy-Kaptury
Uginanie ramienia z hantla 3x12
uginanie ramienia z hantla chwytem "mloteczkowym" 3x12
wioslowanie hantla 3x12
wioslowanie hantla chwyt "mloteczkowy" 3x12
unoszenia barkow r z hantla 3x12

Sroda----- ----------


CZWARTEK----------: Klatka-Nogi-Triceps-Barki

Pompki zwykle 3x12
Pomki z nogami na taborecie 3x12
Rozpietki 3x12
Francuskie wyciskanie 3x12
Przysiady na 1 nodze 3x12
Prostowanie nogi z hantla 3x12
Unoszenia rak na bok z hantla 3x12
unoszenia rak do przodu z hantla 3x12

PIATEK---------------:Biceps-Plecy-Kaptury
Uginanie ramienia z hantla 3x12
uginanie ramienia z hantla chwytem "mloteczkowym" 3x12
wioslowanie hantla 3x12
wioslowanie hantla chwyt "mloteczkowy" 3x12
unoszenia barkow r z hantla 3x12

???

Już widzę o co Ci chodzi.
Jeśli chcesz tak łączyć trening grup mięśniowych, to robi się to tak:
Trening A
Nogi, plecy, biceps
Trening B
Klatka, barki, triceps

Trenuje się zamiennie, 3x/tydz (gdzie - jest dniem wolnym)

Daje się 2-3 ćwiczenia na duże partie i 1-2 na małe.
Napisz jeszcze raz.
A,-,B,-,A,-,-,B

A---Poniedzialek:Nogi-Plecy-Biceps

Przysiady Wykroczne z hantlami
Przysiady na 1 Nodze
Wspinanie sie na palce z hantlami w reku
Wioslowanie Hantlami
Wioslowanie Hantlami chwytem "mlotkowym"
Uginianie Ramienia Z hantlami
Uginanie ramienia z hantlami chwytem "mlotkowym"

Wtorek:------------------

B----Sroda:Klatka-Barki-Triceps
Pompki z waskim rozstawieniem rak
Pomki z nogami na taborecie
Rozpietki
Unoszenia rak do przodu
Unoszenie rak na boki
Francuskie wyciskanie
(brakuje mi cwiczenia na triceps)

Czwartek:---------------

A---Piatek: to co w poniedzialek

A-b-A
B-a-B

oczywiscie +ABS II

Teraz dobrze??

Dodaj pompki w podporze tyłem na tricepsy.
Oczywiście kolejny tydzień, (poniedziałek) zacznie się od treningu B.

Plan na max 8 tygodni, później trzeba odpocząć i dokonać zmian.
Odnotujesz znaczną poprawę siły i wytrzymałości ramion, szczególnie tricepsów.

Dzienki:D SOG A moge do tego Wziac jakies bialko?? Albo Gainer?? Kreatyne?? bo juz mam staz ponas pol roku??

Po pierwsze sprawdź czy jesz wystarczająco dużo. Jeśli masz za mało białka, to dokup sobie i uzupełniaj.
Gainer tylko wtedy gdy masz szybką przemianę materii, inaczej trzeba wydać więcej PLN-ów na produkt lepszej jakości (bez glukozy) i straktować jako zamiennik posiłku i ew. po treningu.

Kreatynę możesz kupić już teraz, ale efekty poczujesz gdy dieta będzie dobra.