haldon
Witam,
ćwiczę już około 2 miesięcy z ciężarami, wcześniej pracowałem w domu z hantalami, nędznie układając różne treningi domatora. Trochę się rozciągam i robię dużo aerobów, do tego od środy zaczynam treningi capoeiry 3 razy w tyg.
Potrzebuje przybrać na mięśniach a przy okazji zredukować body fat, którego mam trochę na brzuchu (przydało by się odsłonić abs ;]).
Do tej pory miałem taki plan, który teraz chciałbym lekko zmodyfikować z waszą pomocą…
1.Klatka
Ławka pozioma 3x10, skośna 3x10
2.Plecy
Unoszenie hantli w opadzie, 4x10 każda strona
3.Nogi
Przysiady na rozgrzewkę, 3x10 na maszynce przód i tył
4.Bicepsy
Stojąc mały ciężar 4x12 każda strona (4x nachwyt, 4x młotkowy, 4x podchwyt)
5.Tricepsy
Pompki odwrotne (szwedzkie) 4x20
6.Barki
Unoszenie ciężarków od gryfu (kółek) 2,5kg - 5kg na łapę, tj. zgięte ręce i dłonie przy barkach, prostowanie i łączenie
Plan na klatkę, nogi i tricepsy wydają się być zadowalające, natomiast chciałbym zmienić na plecy, bicepsy, barki a do klatki dodać jeszcze rozpiętki dla lepszych efektów. Co możecie mi polecić? Czy czegoś jeszcze brakuje w moim planie?
Także mam pytanie odnośnie diety. Czy taki bilans ogólny będzie dobry do treningów 3x siłka, 3x capo, 3x aeroby, 3x abs w tyg? Może przydałoby się zwiększyć zapotrzebowanie?
Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: ~75 (aktualnie nie mam jak się zważyć, he he)
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa, spalanie
Staż treningowy na słowni: około 2 miesięcy
Uprawiane inne sporty: AB workout, areoby - worek, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (coś takiego http://img141.imageshack.us/my.php?image=443918706bn2.jpg), hantelki regulowane, modlitewnik, gryf prosty i łamany
Dieta: 2220 kcal, białko 150, tłuszcze 75, węgle 236
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko - ostrowia wpc
ćwiczę już około 2 miesięcy z ciężarami, wcześniej pracowałem w domu z hantalami, nędznie układając różne treningi domatora. Trochę się rozciągam i robię dużo aerobów, do tego od środy zaczynam treningi capoeiry 3 razy w tyg.
Potrzebuje przybrać na mięśniach a przy okazji zredukować body fat, którego mam trochę na brzuchu (przydało by się odsłonić abs ;]).
Do tej pory miałem taki plan, który teraz chciałbym lekko zmodyfikować z waszą pomocą…
1.Klatka
Ławka pozioma 3x10, skośna 3x10
2.Plecy
Unoszenie hantli w opadzie, 4x10 każda strona
3.Nogi
Przysiady na rozgrzewkę, 3x10 na maszynce przód i tył
4.Bicepsy
Stojąc mały ciężar 4x12 każda strona (4x nachwyt, 4x młotkowy, 4x podchwyt)
5.Tricepsy
Pompki odwrotne (szwedzkie) 4x20
6.Barki
Unoszenie ciężarków od gryfu (kółek) 2,5kg - 5kg na łapę, tj. zgięte ręce i dłonie przy barkach, prostowanie i łączenie
Plan na klatkę, nogi i tricepsy wydają się być zadowalające, natomiast chciałbym zmienić na plecy, bicepsy, barki a do klatki dodać jeszcze rozpiętki dla lepszych efektów. Co możecie mi polecić? Czy czegoś jeszcze brakuje w moim planie?
Także mam pytanie odnośnie diety. Czy taki bilans ogólny będzie dobry do treningów 3x siłka, 3x capo, 3x aeroby, 3x abs w tyg? Może przydałoby się zwiększyć zapotrzebowanie?
Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: ~75 (aktualnie nie mam jak się zważyć, he he)
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa, spalanie
Staż treningowy na słowni: około 2 miesięcy
Uprawiane inne sporty: AB workout, areoby - worek, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (coś takiego http://img141.imageshack.us/my.php?image=443918706bn2.jpg), hantelki regulowane, modlitewnik, gryf prosty i łamany
Dieta: 2220 kcal, białko 150, tłuszcze 75, węgle 236
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko - ostrowia wpc
work hard, have fun, make a difference
Krzysztof Piekarz
