szefu11
Plan Treningowy #6
Poniższy podstawowy plan jest oparty na programie treningowym, którego używałem z wielkim powodzeniem. W ciągu tygodnia mamy tu trzy dni odpoczynku i cztery dni treningowe. Choć wygląda to łatwo, to jeśli ostro zaatakujesz te ciężary, zauważysz dramatyczne zmiany. Utrzymuj ilość powtórzeń między 6 i 10 dla każdej serii. Możesz łatwo zmodyfikować ten program dodając serie i różne ćwiczenia. Powodzenia w zestawieniu planu, który może Cię uczynić mistrzem!
CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa mięśni
--------------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo
--------------------------------------------------------------------------------
WTOREK: Nogi
Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut
Dwugłowe ud
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na „prostych nogach" 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie
Czworogłowe
Przysiady ze sztangą 3 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK:
Plecy: 18 serii
Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy" sztangą 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA:
Barki: 12 serii
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie
Triceps: 9 serii
Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie „francuskie" sztangielkami za głową 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------
Plan Treningowy #3
W moich podstawowych ruchach nigdy nie schodzę poniżej 8-10 powtórzeń. Chcę, by moje główne grupy mięśniowe pracowały ciężko i rozwijały się. Konkretny ciężar, którego używam ma drugorzędne znaczenie. Koncentruj się na uzyskaniu właściwego napięcia mięśni i uczuciu pieczenia (burn). Pompowanie jest tym, co jest ważne. Poświęć uwagę temu: dokładna forma ma ogromne znaczenie - ogromne!
CYKL: Dwa dni treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa i siła mięśni
--------------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------
WTOREK: Nogi
Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych" nogach 4 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK: Plecy/Łydki
Plecy
„Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
Tylne „Szrugsy" 3 serie x 10 powtorzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA: Barki/Tricepsy
Barki
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------
Plan treningowy #11
To plan dla średnio-zaawansowanych kulturystów ( 1-2 lata stażu). Wymaga treningu 4 razy w tygodniu, z dość dużą intensywnością. Wolne ciężary, to podstawa tego planu, jednak od czasu do czasu, dodamy maszyny, żeby zapewnić mięśniom nowe bodźce.
Cykl: 4 dni treningowe, 3 dni na odpoczynek
Poziom: średnio-zaawansowany
Cel: masa
Poniedziałek: plecy, bicepsy, brzuch
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie po 8-15
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 6-12
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10-12
Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 3 serie po 8-12
Wyprosty tułowia 3 serie po 12
Bicepsy
Uginanie na modlitewniku 4 serie po 8-15
Uginanie ze sztangielkami w oparciu o skośną ławkę 3 serie po 8-15
Ściąganie linek 3 serie po 12-15
Brzuch
Spięcia na maszynie 4 serie po 25
--------------------------------------------------------------------------------
Wtorek: klatka, tricepsy
Klatka
Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie po 6-12
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 3 serie po 6-12
Rozpiętki głową w dół 3 serie po 10-12
Krzyżowanie linek wyciągów 3 serie po 15
Tricepsy
Na wyciągu 4 serie po 10-15
Francuskie wyciskanie sztanga do czoła 4 serie po 8-12
Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 8-12
--------------------------------------------------------------------------------
Środa: odpoczynek
--------------------------------------------------------------------------------
Czwartek: nogi
Przysiady 5 serii po 6-20
Hack przysiady 3 serie po 12-15
Wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 15-20
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-15
Uginania na maszynie stojąc 4 serie po 10-15
Łydki na suwnicy 4 serie po 15-25
Łydki siedząc 4 serie po 15-25
--------------------------------------------------------------------------------
Piątek: barki, kaptury, brzuch
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-12
Wznosy bokiem siedząc 4 serie po 10-15
Tył barków na wyciągu 3 serie po 10-15
Wznosy sztangielek w przód 3 serie po 10-12
Kaptury
Szrugsy ze sztangą 4 serie po 8-12
Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12
Brzuch
Skłony na skośnej ławce 4 serie po 15
Sobota: odpoczynek
siemka ktory plan jest dobry i ktorym moje jechac na kreatynie staz 1 rok i 2 miesiace prosze o szybka odpowiedz
Poniższy podstawowy plan jest oparty na programie treningowym, którego używałem z wielkim powodzeniem. W ciągu tygodnia mamy tu trzy dni odpoczynku i cztery dni treningowe. Choć wygląda to łatwo, to jeśli ostro zaatakujesz te ciężary, zauważysz dramatyczne zmiany. Utrzymuj ilość powtórzeń między 6 i 10 dla każdej serii. Możesz łatwo zmodyfikować ten program dodając serie i różne ćwiczenia. Powodzenia w zestawieniu planu, który może Cię uczynić mistrzem!
CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa mięśni
--------------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo
--------------------------------------------------------------------------------
WTOREK: Nogi
Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut
Dwugłowe ud
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na „prostych nogach" 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie
Czworogłowe
Przysiady ze sztangą 3 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK:
Plecy: 18 serii
Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy" sztangą 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA:
Barki: 12 serii
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie
Triceps: 9 serii
Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie „francuskie" sztangielkami za głową 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------
Plan Treningowy #3
W moich podstawowych ruchach nigdy nie schodzę poniżej 8-10 powtórzeń. Chcę, by moje główne grupy mięśniowe pracowały ciężko i rozwijały się. Konkretny ciężar, którego używam ma drugorzędne znaczenie. Koncentruj się na uzyskaniu właściwego napięcia mięśni i uczuciu pieczenia (burn). Pompowanie jest tym, co jest ważne. Poświęć uwagę temu: dokładna forma ma ogromne znaczenie - ogromne!
CYKL: Dwa dni treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa i siła mięśni
--------------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------
WTOREK: Nogi
Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych" nogach 4 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK: Plecy/Łydki
Plecy
„Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
Tylne „Szrugsy" 3 serie x 10 powtorzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA: Barki/Tricepsy
Barki
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------
Plan treningowy #11
To plan dla średnio-zaawansowanych kulturystów ( 1-2 lata stażu). Wymaga treningu 4 razy w tygodniu, z dość dużą intensywnością. Wolne ciężary, to podstawa tego planu, jednak od czasu do czasu, dodamy maszyny, żeby zapewnić mięśniom nowe bodźce.
Cykl: 4 dni treningowe, 3 dni na odpoczynek
Poziom: średnio-zaawansowany
Cel: masa
Poniedziałek: plecy, bicepsy, brzuch
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie po 8-15
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 6-12
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10-12
Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 3 serie po 8-12
Wyprosty tułowia 3 serie po 12
Bicepsy
Uginanie na modlitewniku 4 serie po 8-15
Uginanie ze sztangielkami w oparciu o skośną ławkę 3 serie po 8-15
Ściąganie linek 3 serie po 12-15
Brzuch
Spięcia na maszynie 4 serie po 25
--------------------------------------------------------------------------------
Wtorek: klatka, tricepsy
Klatka
Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie po 6-12
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 3 serie po 6-12
Rozpiętki głową w dół 3 serie po 10-12
Krzyżowanie linek wyciągów 3 serie po 15
Tricepsy
Na wyciągu 4 serie po 10-15
Francuskie wyciskanie sztanga do czoła 4 serie po 8-12
Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 8-12
--------------------------------------------------------------------------------
Środa: odpoczynek
--------------------------------------------------------------------------------
Czwartek: nogi
Przysiady 5 serii po 6-20
Hack przysiady 3 serie po 12-15
Wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 15-20
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-15
Uginania na maszynie stojąc 4 serie po 10-15
Łydki na suwnicy 4 serie po 15-25
Łydki siedząc 4 serie po 15-25
--------------------------------------------------------------------------------
Piątek: barki, kaptury, brzuch
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-12
Wznosy bokiem siedząc 4 serie po 10-15
Tył barków na wyciągu 3 serie po 10-15
Wznosy sztangielek w przód 3 serie po 10-12
Kaptury
Szrugsy ze sztangą 4 serie po 8-12
Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12
Brzuch
Skłony na skośnej ławce 4 serie po 15
Sobota: odpoczynek
siemka ktory plan jest dobry i ktorym moje jechac na kreatynie staz 1 rok i 2 miesiace prosze o szybka odpowiedz
Krzysztof Piekarz
