konkretny Trening na konkretne przyrosty

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa+sila

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami konkretnymi=/

Uprawiane inne sporty: silownia tylko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet bez maszyny do nog

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: narazie na sucho=D

Wklej swój plan,dopiero wtedy bedzie mozna ci pomóc,nikt ci gotowego planu nie ułozy

Jeżeli chcesz miec jakąs podpore przy układaniu planu prosze bardzo:
http://sdw.pl/art,roczny_plan_treningowy_rpt_cz_2,45.html
http://sdw.pl/art,roczny_plan_treningowy_rpt_cz_3,46.html

KLATA + TRIC
Klata:
1.wyciskanie plasko 4x8
2.wyciskanie skos 4x8
3.rozpietki 4 x 12,10,8,8

TRIC:
1.Francuz lezac sztanga 3x12,10,10
2.Wyciag-prostowanie ramion 4x max
3.Wyciskanie jedonoracz sztangielek w siadzie 4x 10,10,8,8
_________________________________________________________________

BARKI+BICEPS hardcorow :D

BARKI:
1.wyciskanie sztangi zza glowy 4x 15-25
2.unoszenie sztangielek bokiem 3x15 (stojac)
3.podciaganie sztangi do brody 4x 15-20
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-20

BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztanga 4x10,10,8,8
2.młotki 3x 12,10,10
3.modlitewnik sztanga 4x 10,8,8,8
_________________________________________________________________

PLECY+KAPTURY+PRZEDRAMIE

PLECY:
1.podciaganie na drarzku szerokim nachwytem 4x max
2.podciaganie dolnej linki wyciagu w siadzie 3x12,12,10
3.sciaganie drazka gornego szerokim nachwytem w siadzie 4x max
4.podciaganie sztangi w opadzie do klatki lub brzucha zalezy 3 x ile dam rade

KAPTURY:
1.wznosy barkow ''szrugsy'' sztanga 4x ile dam rade :D
2.i to samo cwiczenie w pozycji siedzacej 3x 10,10,10
PRZEDRAMIE:
1.uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 3x12,12,12
2.uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 3x12,10,10



ps.pewno mnie pojedziecie ale w koncu o to chodzi :PPP poprawki mile widziane :D

A jakie rozmieszczenie w dniach??Na twoim miejscu nie robiłbym barków dzien po klacie i tricu.Spróbuj takie rozmieszczenie:klata-bic plecy-tric barki-nogi np.

I dodaj do treningu nogi

od jutra zaczynam tym treningiem zobacze jak mi sie bedzie cwiczylo :D najwyzej zmienie tak jak radzisz

ZMODYFIKOWALEM zdeka ten moj trening prosze o radyYy =]

KLATA + BICEPS
Klata:
1.wyciskanie plasko 4x8
2.wyciskanie skos 4x8
3.rozpietki 4 x 12,10,8,8

BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztanga 4x10,10,8,8
2.młotki 3x 12,10,10
3.modlitewnik sztanga 4x 10,8,8,8

_________________________________________________________________


PLECY+PRZEDRAMIE

PLECY:
1.podciaganie na drarzku szerokim nachwytem 4x max
2.podciaganie dolnej linki wyciagu w siadzie 3x12,12,10
3.sciaganie drazka gornego szerokim nachwytem w siadzie 4x max
4.podciaganie sztangi w opadzie do klatki lub brzucha zalezy 3 x ile dam rade

PRZEDRAMIE:
1.uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 3x12,12,12
2.uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 3x12,10,10
______________________________________________________________________

BARKI+TRICEPS+KAPTURY hardcorow :D

BARKI:
1.wyciskanie sztangi zza glowy 4x 15-25
2.unoszenie sztangielek bokiem 3x15 (stojac)
3.podciaganie sztangi do brody 4x 15-20
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-20

KAPTURY:
1.wznosy barkow ''szrugsy'' sztanga 4x ile dam rade :D
2.i to samo cwiczenie w pozycji siedzacej 3x 10,10,10

TRIC:
1.Francuz lezac sztanga 3x12,10,10
2.Wyciag-prostowanie ramion 4x max
3.Wyciskanie jedonoracz sztangielek w siadzie 4x 10,10,8,8
4.pompki na dobitke tricka ( z obciazeniem ) 3x max