plan

cel masa a dokładniej powrot do formy z przed libackiej dlugiej przerwy
staz bedzie ze 3 lata


Poniedziałek

Biceps + Triceps

Wtorek

Grzbiet + łydki

sroda wolne :)

Czwartek

Naramienne + Uda

Piatek

Klatka + łydki

Naramienne
wyciskanie sztangi zza glowy
unoszenie ramian w przod ze sztangielkami
unoszenie sztangielek bokiem
wszystko * 3 serie progresja

KLATKA
wyciskanie sztanki na skosnej
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie sztangielek na plaskiej
rozpierki
wszystko *3 serie progresja

GRZBIET
podciaganie na drazku szeroko 3x max
wioslowanie sztangielek w opadzie
podciaganie konca sztangi w opadzie
wznosy barkow szrugusy
martwy ciag
wszystko *3 serie progresja

UDA
przysiady ze sztanga
prostowanie nog w siadzie
wszystko *4 serie progresja

Łydki
wspiecia na palce stojac
wspiecia na palce siedzac
eszystko *3 serie progresja

BICEPS
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt
uginanie ramion ze sztangielkami stojac
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej
uginanie nadgarstkow w siadzie 2 serie podchwytem 2 serie nadchwytem
reszta po 3 serie progresja

Triceps
wyciskanie sztangi w lezeniu wąsko
prostowanie ramienie ze sztangielka w opadzie
francuskie wyciskanie sztangielki stojac
wszystko *3 serie progresja


prosze o poprawki jezeli cos zle napisalem

jak na Ciebie 3-4 ćwiczenia w krótkiej porgresji działają to ok , ale pomiedzy bicem i tricem a plecami dzień przerwy.
pozdrawiam

to moze zamienie wtorek z czwartkiem?
chociaz nie sadze aby to bylo konieczne

Zmieniony przez - DamianJAR w dniu 2008-09-30 21:11:51

Hmm spróbuj
pon plecy przedramie
wt klata łydki
czw barki uda
pia bic tric łydki

Nic ze sobą zabardzo nie koryguje. Albo daj trica z plecami i bica z klata. I wtedy Pon , Śro i Pią