FBW na mase do oceny

Poniedziałek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 10/10/10
- wspięcia na palcach 3 x 8
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płaska/skośna 15/12/10/10 - średni rozstaw
- rozpiętki 3x12
Plecy:
- Martwy ciąg 4 x 8
- Wiosłowanie sztangą nachwytem, wąsko 4 x 10-12
- podciągania na drążku(szeroki rozstaw) nachwyt 10/8/6

Triceps
- wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8
- Wyciskanie chwytem wąskim 10x10x8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga3x12
- uginanie ramion z hantlami (młotek) 3 x10
Brzuch:
- brzuszki(ławeczka) 3x30
- podciągania nóg w zwisie/ławka skośna 3 x15-20

Barki:
- Wyciskanie hantli 10x8x6
- szrugsy3x 8

Środa
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3x10
- -wspięcia na palcach 3 x 8
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli płaska/skośna(szeroki rozstaw) 15/12/10/10
- rozpiętki 3x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
- uginanie ramion z hantlami(kolano)3 x 8
Plecy:
- martwy ciąg 4 x 8
- podciągania na drążku(wąski rozstaw) podchwyt 3 x 12
Barki:
- wznosy sztangi wzdłuż ciała 3 x 8
- wyciskanie hantli- siedząc 8/8/6
Brzuch:
- brzuszki(ławeczka) 3x30
- podciągania nóg w zwisie/ławka skośna 3 x15-20
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
- wyprosty ramion w podporze 8/8/6


Piątek
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3x10
-wspięcia na palcach 3x8
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płaska/skośna -wąski rozstaw 15/12/10/10
- rozpiętki 12/10/10
Barki:
- wyciskanie hantli 8/8/6
- szrugsy 8/6/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
- uginanie ramion z hantlami 3 x 10

Plecy:
- martwy ciąg 4 x 8
- Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 10-12
- podciągania na drążku(szeroki rozstaw) nachwyt 8/8/6

Brzuch:
- brzuszki(ławeczka) 3x30
- podciągania nóg w zwisie/ławka skośna 3 x15-20
Triceps
- wyciskanie sztangi wąsko 15/12/10/10
- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8


Wiek: 17 •

Waga: 72

Wzrost: 187

Cel treningowy: głównie masa i siła, rzeźba później

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sport: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt, siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Przeciwwskazania medyczne: Nie ma żadnych

Zażywane suplementy: brak


THX za pomoc


Zmieniony przez - aleg w dniu 2008-09-30 22:33:22

kolego to nie FBW! FBW sprowadza sie do kilku ćwiczen, na nogi i plecy po 2 cwiczenia, klata barki rece po 1 cwiczeniu!

ćwiczenia na wolnych ciężarach, siady,ciągi etc.

czytaj, powodzenia

jesli Twoj staż wynosi zero to poczytaj o ACT, polecam ACT pana Weidera

Zmieniony przez - buakaw w dniu 2008-09-30 22:46:18

czyli co to jest za rodzaj ćwiczeń??
thx Buakaw

Zmieniony przez - aleg w dniu 2008-10-01 21:58:06