Ocena treningu, pomoc w dobraniu ćwiczeń

witam. Właśnie dostałem się na studia i wymyśliłem sobie (trochę bolało :/), że trzeba się wziąć za siebie :)
i teraz tak:

Wiek 18
Waga ok. 95
Wzrost ok. 190
Cel do osiągnięcia Rzeźba, Redukcja (jestem duży czyli ten "ENDOMORFIKIEM", a chciałbym zmienić się z takiej kupki tłuszczyku "misia" w troszkę chociaż mięśnia...)
Staż 0
Aktywność fizyczna
poniedziałek - trening Judo 1,5 godziny
wtorek - siatkówka 1,5 godziny (będzie to AZS, więc nie jakieś niedzielne pierdu pierdu :P)
środa - -//-
czwartek - znowu Judo 1,5 godziny
piątek - Siłownia (nie wiem ile czasu. To pytanie do was, ew. do konsultacji z trenerem już na miejscu)
weekend - wolny (pewnie jakieś wypady 4 fun na piłkę, ew. jazda na rowerze)

I tu mam parę pytań. na AZS będe chodził na 100%, ale jeśli leń lub lekcje przytrzymają mnie w domu i nie pójdę na Judo, chciałbym żebyście podali mi jakiś zestaw ćwiczeń które mogę wykonać w domu (drabinka przy ścianie, hantel).
dodam jeszcze, że chciałem sobie wspomóc dietą, w której wyborze też zwracam się do was oraz zestawem TSE + l-karnityna.

co do diety to raczej nie dieta jako taka, ponieważ trudno będzie przekonać mamę - kucharkę w domu, a raczej czego unikać, a co jeść więcej (z rzeczy które mogę robić na własną rękę)

Co możecie mi doradzić?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ok. 95

Wzrost: ok. 190

Cel treningowy: rzeźba, redukcja

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Judo, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, drabinka w domu na ścianie, hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w planach TSE + l-karnityna

Co do planu treningowego to na poczatek polece ci ACt, a o odzywianie pytaj w odpowiednim dziale

zdr.