.M.Z.
TSE raczej nie...
Co do diety, to korzystam z dziennika vitalmaxa, jest naprawdę dobry, bardzo ułatwia ułożenie diety.
Na początku robiłem to tak:
Zacznijmy od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
Aby je uzyskać mnożymy naszą wage razy 24 godziny.
Przyjmijmy że nasz model waży 80kg.
Przykład:
80*24 = 1920 [kcal]
Teraz otzrymany wynik mnożymy razy współczynnik aktywności, który wynosi odpowiednio:
1.0 dla osoby nie ćwiczącej
1.1-1.2 dla osoby ćwiczącej 3-4 razy w tygodniu, gdzie reszta trybu życia jest spokojna tj. praca siedząca, brak innych wysiłków
1.3-1.4 dla osoby ćwiczącej 3-4 razy w tygodni która cieżko fizycznie pracuje.
Dodatkowo otrzymany wynik w wypadku kobiet musimy pomnożyć przez 0.9 [poprawdka dla kobiet]
Przykład:
1920*1.2 = 2300 [kcal]
Teraz przychodzi czas na decycje, jaki jest nasz cel, jeśli masa dodajemy ok. 500 kcal, jeśli redukcja odejmujemy 500 kcal. Są to wartości przykładowe, bo gdy masa będzie szła zbyt wolno należy dodać więcej, agdy zaczniemy łapać tłuszcz należy troche odjąć.
Nasz model robi mase, tak więc:
2300 + 500 = 2800 kcal
Tyle należy dziennie dostarczyć kalori w jego wypadku.
Teraz czas na odpowiednie rozłożenie makroelementów:
Musimy pamiętać że:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal
Standardowe proporcje przy robieniu masy to:
1,5-2.2g białka/kg masy ciała (hard-gainerzy nie powinni przekraczać 1.8g białka)
1-2g tłuszczy/kg masy ciała (hard-gainerzy mogą górną granice, inni powinni wybierać poniżhej 1.5g)
4-6g węglowodanów/kg masy ciała (hard-gainerzy do 6g, inni, szczególnie endomorficy powinni jeść mniej niż 6).
Ja stosowałem się do tego, jak narazie jest ok, przyrost jest b.dobry. Możesz spróbować, nie musisz:)
Co do diety, to korzystam z dziennika vitalmaxa, jest naprawdę dobry, bardzo ułatwia ułożenie diety.
Na początku robiłem to tak:
Zacznijmy od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
Aby je uzyskać mnożymy naszą wage razy 24 godziny.
Przyjmijmy że nasz model waży 80kg.
Przykład:
80*24 = 1920 [kcal]
Teraz otzrymany wynik mnożymy razy współczynnik aktywności, który wynosi odpowiednio:
1.0 dla osoby nie ćwiczącej
1.1-1.2 dla osoby ćwiczącej 3-4 razy w tygodniu, gdzie reszta trybu życia jest spokojna tj. praca siedząca, brak innych wysiłków
1.3-1.4 dla osoby ćwiczącej 3-4 razy w tygodni która cieżko fizycznie pracuje.
Dodatkowo otrzymany wynik w wypadku kobiet musimy pomnożyć przez 0.9 [poprawdka dla kobiet]
Przykład:
1920*1.2 = 2300 [kcal]
Teraz przychodzi czas na decycje, jaki jest nasz cel, jeśli masa dodajemy ok. 500 kcal, jeśli redukcja odejmujemy 500 kcal. Są to wartości przykładowe, bo gdy masa będzie szła zbyt wolno należy dodać więcej, agdy zaczniemy łapać tłuszcz należy troche odjąć.
Nasz model robi mase, tak więc:
2300 + 500 = 2800 kcal
Tyle należy dziennie dostarczyć kalori w jego wypadku.
Teraz czas na odpowiednie rozłożenie makroelementów:
Musimy pamiętać że:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal
Standardowe proporcje przy robieniu masy to:
1,5-2.2g białka/kg masy ciała (hard-gainerzy nie powinni przekraczać 1.8g białka)
1-2g tłuszczy/kg masy ciała (hard-gainerzy mogą górną granice, inni powinni wybierać poniżhej 1.5g)
4-6g węglowodanów/kg masy ciała (hard-gainerzy do 6g, inni, szczególnie endomorficy powinni jeść mniej niż 6).
Ja stosowałem się do tego, jak narazie jest ok, przyrost jest b.dobry. Możesz spróbować, nie musisz:)
Jestem ON przez cały rok, dietanabol 6xed
bartek895
