trening 5 x 5 plan do sprawdzenia, kilka pytań

Witam. Mam już za sobą sesję na ACT, FBW i chce spróbować 5 x 5. Cel to głownie siła i masa.

Na początku może plan:

Poniedziałek
Przysiad 3 x 12 ***
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5**
Dipsy 3x10

***- Chwilowo przez 2 tyg potem przeskoczę na 5x5. powód- chory byłem i troszke osłabiony jestem, wydolność ogranizmu bardzo spadła.
**- mogę robić sztangielkami bo bardziej czuje szerokie?

Wtorek:
Przysiad 3x12
Wyciskanie sztangi góra 5x5
Martwy Ciag *
drążek podchwyt 3xmax

*- Nie chce robić Martwego, wiem o ty że jest to bazowe ćwiczenie i bardzo ważne ale zdrowie jest ważniejsze.Wiem że poprawna technika i nic mi nie będzie ale wole być ostrożnym. Na co moge zamienić ?

Piątek:
Przysiad 3x12
wycisk płaska 5x5
wiosłowanie 5x5
uginanie ramion bic 3x10

Wiem że troszkę zatraciłem sens treningu bo chodzi tu o bazowe ćwiczenia wielostawowe ale chyba nie jest tak źle.

Zastanawiam się czy wybrać formę ze stałym obciążeniem czy z progresywnym.
A jeżeli chodzi o progresję to załóżmy że moje 5pm wynosi 60kg na płaskiej.
Rozłożenie obciążenia wyglądałoby tak:
1s-30kg
2s-40kg
3s-50kg
4s-55kg
5s-60kg

Na kolejnej sesji mam zwiększyć obciążenie w 4 seriach ale wszystko tak aby wykonac te 5 zamierzonych powtórzeń bez wymuszonych. A po dłuższym okresie czasu zwiększyc obciązenie w 5 serii. Dobrze myśle czy nie? :D

Myślę ze zrozumiale objaśniłem moją rozkminę :D Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60kg

Wzrost: ok 170

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full :)

Dieta: srednio :(

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

To tak:

wioslo: raczej przy sztandze bym zostal

przysiad: jak najwczesniej zmien na 5x5. 2 tygodnie takiej zabawy z 3x8-12 wystarczy, im wczesniej tym lepiej pamietaj, przysiad jest najwazniejszy

Jesli juz naprawde nie chcesz MC, rób power clean, aczkolwiek popelniasz blad, w planie bedzie brakowac ciezkiego ciagu, zamiast tego masz 2 lzejsze

Hah za duze skoki po 10kg moim zdaniem. Przeczytaj art Iversona, jest tam dokladnie opisane, jak stosowac wersje z progresja. Przeczytaj dokladnie, mi sie nie chce tlumaczyc. Poza tym sam robie bez progresji. Wywal uginanie, chcesz cos na bica zrobic, to niech to bedzie drazek podchwytem (zmieniaj z nachwytem jak tam sobie chcesz juz: to dodatek w koncu).

Liniowa progresja co trening, maksy w 3-4 tygodniu: takie sa ogolne zasady.

Aha i bez diety bedzie cienko, wiec radze sie wziac za to

a co to ten power clean ? No to moze spróbuje ze stałym obciążeniem. Dieta wiem że jest najważniejsza ale troszke cieżko ja utrzymać wiec podziwiam tych którzy ją przestrzegają. Staram sie jesć duzo i wartosciowo. Zobaczymy co z tego będzie powoli do przodu.Pozdro

Power Clean:

http://pl.



Tutaj jest w zwolnionym tempie, ale zaznaczam: to ma byc zrobione ultra szybko, chodzi o eksplozywna sile.

Stary, ja tez nie mam rozpisanej diety, kalorii itp. Na poczatek wprowadz ogolne zasady, wiesz czego unikac, co jesc. IMO narazie to wystarczy. Jesli jestes w stanie od razu wszystko na tip-top ulozyc i sie nie zniechecisz, to ok. Ale dla mnie wyglada to tak, jak kiedys Hardgainer napisal: trening ok od samego poczatku (po co mialbys zaczynac byle co), a dieta powinna sie ulepszac z czasem, im dalej zajdziesz tym bardziej bedziesz rozumial jak jest wazna i sam bedziesz ja dopracowywal. Poza tym na zmiane nawyków zywieniowych trzeba czasu. Takze: bez paniki, ale masz sie starac :D

Na kolejnej sesji mam zwiększyć obciążenie w 4 seriach ale wszystko tak aby wykonac te 5 zamierzonych powtórzeń bez wymuszonych. A po dłuższym okresie czasu zwiększyc obciązenie w 5 serii. Dobrze myśle czy nie? :D

nie

w 5x5 stosujesz liniową progresję z treningu na trening

np. w przysiadzie najlepiej zwiększać o 5kg z treningu na trening
maksa ustawiasz sobie na 3-4 tydzień
czyli jeżeli maks dla 5 powtórzeń wynosi powiedzmy 100kg - to na pierwszym treningu w 5 serii podnosisz przykładowo 60kg, na drugim 65 na trzecim 70 i tak dalej aż dojdziesz do momentu gdy nie będziesz w stanie podnieść 5 razy ciężaru do jakiego doszedłeś (pewnie będzie to już więcej niż 100kg)... dalej nie chce mi się tłumaczyc bo już było nie raz tłumaczone na forum


//
co do martwego ciągu - tego ćwiczenia NIC nie zastąpi, nie robiąc go poprostu popełniasz błąd

Zmieniony przez - chris_rdm w dniu 2008-10-05 00:48:00

Na wstepie zaznaczam, ze zgadzam sie z kolega wyzej, ale jeszcze mala uwaga. 5 kg progres moze byc troche duzo, biorac pod uwage, ze robisz przysiad na kazdym treningu. Proponuje zaczac od 2.5kg, a potem, kiedy juz bedzie naprawde ciezko zmniejszac jeszcze bardziej. Ja w chwili obecnej w wiekszosci cwiczen dodaje po 1kg...

Tak dlugo, jak idziesz do przodu, nie jest wazne, jak szybko to robisz.

No i MC, eh..... ale to nie wytlumaczy...

Dzieki chopaki rozjasnila mi sie sprawa. juz czaje wszystko pojede troche z tym treningiem i zobaczymy jak to bedzie. A co do MC wyznaje zasade powoli a do celu. Jeszcze mam czas na to ćwiczenie tak przynajmniej mi sie wydaje. Pozdro

Rób jak chcesz. Moim zdaniem albo sie korzysta z czyichs rad calkiem, albo wcale, ale co tam

Powodzenia