Potrzebuje profesjonalnej oceny - dieta.

Witam zamieszczam swoja dietę. Zawsze ja trzymałem i byłem zadowolony co do rezultatów. Teraz niestety poszedłem na studia i już trudniej mi trzymać te 3 godziny odstępów miedzy posiłkami. Więc potrzebuje profesjonalnej podpowiedzi co do tego co zamieszczam.
Jest to dla mnie bardzo ważne więc z góry dziękuje.


Więc tak moja waga 80 kg, wzrost 177, wiek 19, staż na siłowni 1,5 roku, dieta 365 dni w roku bez skoków w bok.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w przybliżeniu 2500 kcal.
Białko 200 g. (2,5 g/na kilogram masy ciała)
Tłuszcze 40 g (0,5 g/ na kg)
Węglowodany 320 g (4 g/ kg)
Dieta na zerowym bilansie kalorycznym.



Pobudka 07.00

07:30 POSIŁEK I
2 łyczki Oleju z pestek winogron
100 g płatków owsianych, 6 białek i jedno żółtko. To wszystko z postaci omletu.
B: 36 g
T: 23
W: 71 g
Kcal. 621

11:20 POSIŁEK II (niestety to jest jedyna przerwa na uczelni wiec będę musiał czekać 4 godziny)

-ok. 120 g chleba żytniego razowego (6 średnich kromek)
- 130 g tuńczyka w wodzie.
B: 34 g
T: 4 g
W: 61 g
Kcal. 390

14.30 POSIŁEK III
100 g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej lub ziemniaków.
200 g gotowanej piersi z kurczaka.
B: 48 g
T: 4,5 g
W: 76 g
Kcal. 525

16.00. TRENING

17.30 (bezpośrednio po treningu) POSIŁEK IV
-kreatyna razem z 25 g dekstrozy
-następnie 75 g Hard Mass Treca z 200 ml mleka.
B: 40 g
T: 6 g
W: 67 g
Kcal 490

18.30 POSIŁEK V
200 g. Serka wiejskiego
oraz 50 g wafli ryżowych
B: 27 g
T: 4 g
W: 50 g
Kcal 360.

21.30 POSIŁEK VI
40 g odżywki wysokobiałkowej Nitroprogen z wodą
B: 32 g
T: 1 g
W: 4 g
Kcal: 160 g.

Razem wyszło:
BIAŁKA 210 g
TŁUSZCZY 41 g
WEGLOWODANÓW 319 g
KCAL: 2468

Uwagi: Nie będę ograniczał tuńczyka do 3 razy w tygodniu jem go 5 razy w tygodniu już bardzo długo i nic mi nie jest.

Nie wiem czy dekstroze dodawać do bilansu kalorycznego w końcu to 25 g węgli czyli 100 kcal.

Jest to oczywiście dieta na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.


Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2008-10-05 10:25:12

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2008-10-05 10:25:34

Pobudka 07.00

07:30 POSIŁEK I
2 łyczki Oleju z pestek winogron
100 g płatków owsianych, 6 białek i jedno żółtko. To wszystko z postaci omletu.
B: 36 g
T: 23
W: 71 g
Kcal. 621

Oliwa zamiast oleju z pestek

11:20 POSIŁEK II (niestety to jest jedyna przerwa na uczelni wiec będę musiał czekać 4 godziny)

-ok. 120 g chleba żytniego razowego (6 średnich kromek)
- 130 g tuńczyka w wodzie.
B: 34 g
T: 4 g
W: 61 g
Kcal. 390

Dodaj warzywa i tłuszcz (orzechy np)

14.30 POSIŁEK III
100 g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej lub ziemniaków.
200 g gotowanej piersi z kurczaka.
B: 48 g
T: 4,5 g
W: 76 g
Kcal. 525

OK, ale ziemniaki naprawdę sporadycznie

16.00. TRENING

17.30 (bezpośrednio po treningu) POSIŁEK IV
-kreatyna razem z 25 g dekstrozy
-następnie 75 g Hard Mass Treca z 200 ml mleka.
B: 40 g
T: 6 g
W: 67 g
Kcal 490

Wywal dekstrozę i wypij gainera z wodą i możesz do niego wsypać kreatynę (oczywiście po wsypaniu od razu pijesz)

18.30 POSIŁEK V
200 g. Serka wiejskiego
oraz 50 g wafli ryżowych
B: 27 g
T: 4 g
W: 50 g
Kcal 360.

Zalecam mięsko + ryż/makaronik/kasza + warzywa

21.30 POSIŁEK VI
40 g odżywki wysokobiałkowej Nitroprogen z wodą
B: 32 g
T: 1 g
W: 4 g
Kcal: 160 g.

Możesz dodać łyżkę oliwy

Razem wyszło:
BIAŁKA 210 g
TŁUSZCZY 41 g
WEGLOWODANÓW 319 g
KCAL: 2468

Ogólnie nie jest źle, ale jedz więcej warzyw i tłuszczy.
Możesz dokupić tran albo omega3

pzdr

1. Nie namówisz mnie do oliwy na sama myśl wymiotuje :) dlatego zaminiłem ja na coś o podobnym
składzie i o duzo lepszym smaku.

2. postaram sie dodać troche warzyw. A przecież jesli dodam orzechy zmieni mi sie cąłkiem bilans kaloryczny.
Moge ewentualnie pobierac troche Omega 3 ale orzeszki odpadają./

3. Ziemniaki raz na tydzien wiec tu sie zgadzamy

4. Dekstroze i tak musze zużyc ale to kwestia tygodnia, dwóch. Więc mam dodawać te kalorie z dekstrozy czy nie ?

5. No pewnie że miesko i ryż by były lepsze :) ale niestety sam sie żywie i
kasa mi na to nie pozwala :) wiec musze zostac przy tym serku i waflach :P

6.Błagam cie wszystko tylko nie oliwa... :)

1. Nie namówisz mnie do oliwy na sama myśl wymiotuje :) dlatego zaminiłem ja na coś o podobnym
składzie i o duzo lepszym smaku.

Oliwa nie ma podobnego składu jak olej z pestek, olej to wielonianasycone w przewadze, a oliwa jednonienasycone.
Omlet rano możesz przecież na oliwie usmażyć.

2. postaram sie dodać troche warzyw. A przecież jesli dodam orzechy zmieni mi sie cąłkiem bilans kaloryczny.
Moge ewentualnie pobierac troche Omega 3 ale orzeszki odpadają.

IMO 0,5 g tłuszczu to za mało, te 0,8 to minimum, żeby "smarowanie" lepsze było Naprawdę, powiększenie ilości o 0,3 g Cię nie zbawi, a wpłynie korzystnie na zdrowie.

3. Ziemniaki raz na tydzien wiec tu sie zgadzamy

OK

4. Dekstroze i tak musze zużyc ale to kwestia tygodnia, dwóch. Więc mam dodawać te kalorie z dekstrozy czy nie ?

Wlicz

5. No pewnie że miesko i ryż by były lepsze :) ale niestety sam sie żywie i
kasa mi na to nie pozwala :) wiec musze zostac przy tym serku i waflach :P

Jeśli finanse nie pozwalają, to ok.

6.Błagam cie wszystko tylko nie oliwa... :)

Jak napisałem - rano możesz do omleta dodać oliwę, nie odczujesz tego a do posiłków możesz dodawać olej lniany, który polecam Ci kupić zamiast tego z pestek winogron

pzdr

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-10-05 10:57:35

zabiore glos jesli moge

1. - W pierwszym posilku dodaj owoc/e, pamietaj ze sniadanie to jedno z wazniejszych jesli nie najwazniejszy posilek w ciagu dnia. WW proste z rana sa wskazane.
2. - jak Student - dodaj warzywa
3. - ok, ale ziemniaki jedz raczej po treningu, maja wysokie ig, przed tren. dawaj kasze/ryz
4. - ok, ale gdzie masz posilek potreningowy ? daj ru ryz bialy/ziemniaki + mieso/ryba
5.- ok

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-10-05 11:06:39

Student. Ok moge smażyć na oliwie, a orzechy w sumie tą garśc moge dodać niech bedzie. Dzieki i pozdro.

A co do drugiego kolegi. Powiedziałeś już wszystko co zostało powiedziane :) a co do posiłku potreningowego dokładnie przeczytaj diete i posty pod nią a sam sobie odpowiesz. pozdro.

Aha studncky jakbys mógł i znasz sie w miare na suplach, to możesz mi podpowiedzieć co do tego rozkładu ? :

https://www.sfd.pl/Rozpiska_dawkowania_suplementów_na_mase.-t440432.html

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2008-10-05 11:19:42

Zrobisz jak zechcesz oczywiscie, to byly tylko moje wskazowki. Pozdrowki